يااااااهووووو أخيرا بننننننننننحف
كللللللللللللللللللللللللللللللللللوش
هيه هيه هيه<<<<<<<<عادي من الفرحة بالقروب
شدو الهمة
عشان نصير
bellecat :
يا هلا ومرحب بيكم يا بنات النت عطلان من الظهر وتوني قدرت ادخل دخت وانا احضر واخر شي يروح كل الشغل تمام يا بنات يا حلوين النقاط الاسايسة للبرنامج : 1 - الدايت رح نزل البرنامج 2- بالنسبة للمشي رح يكون محدد بخمسة ايام بالاسبوع ويومين اوف 3- التمارين من كتاب جورج كروز 4 - 60 دقيقة نشاط مثل عمل البيت اوغيره بالاسبوع 5- شرب 8 كوب ماء 6- نوم 8 ساعات 7- جانب نفسي مهم جدا رح نقوم بتمارين التخيل اللي تساعدنا على تحيق هدفنا هذه نقاط سريعة والتفاصيل في الطريق تاريخ البدء: يوم السبت القادم الموافق 25 ايلول يوم الجمعة رح انزل برنامج الاسبوع الاول حتى تحضروا حالكم ونبدا كلنا من السبت سوا والمطلوب يا بنات : - دفتر صغير تضعي على اول صفحة صورة لك الان بشكلك الحالي صورة لك كلك ولهذه الصورة مهمتين اولا حتى تقارني بها لما ينزل وزنك وثانيا هي مرساة امان لك عندما تصلين لوزنك المثالي تذكرك بنفسك الان حتى لا ترجعي لهذه الحالة. - تكتبي على ثاني صفحة تاريخ اليوم وتحطي وزنك طولك ومقاساتك محيط الرقبة محيط الصدر محيط الخصر محيط الاوراك محيط الذراعين محيط الافخاذ - تقومي لخزانة ملابسك وترتبيها : تخرجي كل الملابس منها وتقسميها على 3 مجموعات : المجموعة الاولى مجموعة الملابس اللي كبيرة عليك ( وهذه للصراحة ما وجدت عندي خخخخخخ) ومجموعة الملابس اللي تلبسك حاليا ومجموعة الملابس الصغيرة عليك. اذا كانت سمنك من فوق يعني بالصدر والزنود ضعي جانبا بلوزات من كل المقاسات وصفيها فوق بعض بالتدريج من الاكبر حتى الاصغر واذا كانت سمنتك بالبطن او الاوراك ضعي جانبا البناطلين او التنانير ورتبيها من الاكبر الى الاصغر. الهدف من هذه الخطوة انك تحدي مقاسك الحالي وكل ما نزل وزنك شوي ترجعي وتشوفي وين صرت حتى توصلي لاضيق بنطلون عندك. - مهمة اخيرة حملي شريط البرمجة اللغوية العصبية وانقليه الى موبايلك او اي بود او مسجل المهم تسمعيه قبل النوم رح تحسي باسترخاء حلو .يا هلا ومرحب بيكم يا بنات النت عطلان من الظهر وتوني قدرت ادخل دخت وانا احضر واخر شي يروح كل...
الله يسلم قلبك يا قلبي اول مره انشب بقروب بالعاده من بعيد لبعيد بس ان شاء الله و باذن الله راح ننزل كلنا
بس عندي كم ملاحظه
النقاط الاسايسة للبرنامج :
1 - الدايت رح نزل البرنامج مو مشكله ان شاء الله ابمشى عليه
2- بالنسبة للمشي رح يكون محدد بخمسة ايام بالاسبوع ويومين اوف حلو كتير
3- التمارين من كتاب جورج كروز اممم انا اتمرن مع وحده فرنسيه لقيت رابطها هنا ما اذكر اسم اللي حطته بس مدته تقريبا نص ساعه و يكسر العظام هههههههههههههه و اذا تبون نزلته
4 - 60 دقيقة نشاط مثل عمل البيت اوغيره بالاسبوع ساعه اممممممم ان شاء الله هذي مو مشكله هل يكفي الدوام؟ لاني قررت اطلع و انزل و ادور
5- شرب 8 كوب ماء أنا الحمد لله مطبقه هالنقطه
6- نوم 8 ساعات انا عندي ارق نوم الليل ما اعرفه :44:
7- جانب نفسي مهم جدا رح نقوم بتمارين التخيل اللي تساعدنا على تحيق هدفنا مشكوره و الله
هذه نقاط سريعة والتفاصيل في الطريق
تاريخ البدء: يوم السبت القادم الموافق 25 ايلول
يوم الجمعة رح انزل برنامج الاسبوع الاول حتى تحضروا حالكم ونبدا كلنا من السبت سوا
والمطلوب يا بنات :
- دفتر صغير تضعي على اول صفحة صورة لك الان بشكلك الحالي صورة لك كلك ولهذه الصورة مهمتين اولا حتى تقارني بها لما ينزل وزنك وثانيا هي مرساة امان لك عندما تصلين لوزنك المثالي تذكرك بنفسك الان حتى لا ترجعي لهذه الحالة. >>> شريت دفتر
- تكتبي على ثاني صفحة تاريخ اليوم
وتحطي وزنك = 74
طولك ومقاساتك=مدري كم طولي بالضبط بس 157 او 155 الى ان يجي المتر و اتاكد ان شاء الله
محيط الرقبة نسيت اجيب متر :35:
محيط الصدر
محيط الخصر
محيط الاوراك
محيط الذراعين
محيط الافخاذ
- تقومي لخزانة ملابسك وترتبيها : تخرجي كل الملابس منها وتقسميها على 3 مجموعات : المجموعة الاولى مجموعة الملابس اللي كبيرة عليك ( وهذه للصراحة ما وجدت عندي خخخخخخ) ومجموعة الملابس اللي تلبسك حاليا ومجموعة الملابس الصغيرة عليك.
اذا كانت سمنك من فوق يعني بالصدر والزنود ضعي جانبا بلوزات من كل المقاسات وصفيها فوق بعض بالتدريج من الاكبر حتى الاصغر
واذا كانت سمنتك بالبطن او الاوراك ضعي جانبا البناطلين او التنانير ورتبيها من الاكبر الى الاصغر.
الهدف من هذه الخطوة انك تحدي مقاسك الحالي وكل ما نزل وزنك شوي ترجعي وتشوفي وين صرت حتى توصلي لاضيق بنطلون عندك. حلوه هالفكره انا سمنتى من تحت فطبعا البنطلووووووونات اكيد
- مهمة اخيرة حملي شريط البرمجة اللغوية العصبية وانقليه الى موبايلك او اي بود او مسجل المهم تسمعيه قبل النوم رح تحسي باسترخاء حلو . ان شاء الله
اي شي ثاني يا ابله :04:
و انا حبيت ازيد كلمه من عندي بعد اذنك يا قمر انو كل وحده تحدد السبب الرئيسي في تنزيل وزنها لان هذا الحافز الخفي وانا بصراحه السبب اني مره دخلت اباخذ شور المهم فيه مرايات على طول الجدار انصدمت لما شفت شكلي كذا و الله خفت من جد شي نازل شي طالع وين مرتفعات عسير ههههههههاي المهم عرفت ليه البناطيل ما تدخل ههههههههه فقررت اني ابدا برجيم و بالفعل بديت بس ما طبقت كلام الرسول الكريم صلى الله عليه و سلم اللي فيما معناه استعينوا على قضاء حوائجكم بالكتمان و الله الذي لا اله الا هو ما عاد عرفت لا اكمل الدايت و الحين بديت بس ابصير حذره عيون الناس ما ترحم
و معذره على هذرتي المطوله
بس عندي كم ملاحظه
النقاط الاسايسة للبرنامج :
1 - الدايت رح نزل البرنامج مو مشكله ان شاء الله ابمشى عليه
2- بالنسبة للمشي رح يكون محدد بخمسة ايام بالاسبوع ويومين اوف حلو كتير
3- التمارين من كتاب جورج كروز اممم انا اتمرن مع وحده فرنسيه لقيت رابطها هنا ما اذكر اسم اللي حطته بس مدته تقريبا نص ساعه و يكسر العظام هههههههههههههه و اذا تبون نزلته
4 - 60 دقيقة نشاط مثل عمل البيت اوغيره بالاسبوع ساعه اممممممم ان شاء الله هذي مو مشكله هل يكفي الدوام؟ لاني قررت اطلع و انزل و ادور
5- شرب 8 كوب ماء أنا الحمد لله مطبقه هالنقطه
6- نوم 8 ساعات انا عندي ارق نوم الليل ما اعرفه :44:
7- جانب نفسي مهم جدا رح نقوم بتمارين التخيل اللي تساعدنا على تحيق هدفنا مشكوره و الله
هذه نقاط سريعة والتفاصيل في الطريق
تاريخ البدء: يوم السبت القادم الموافق 25 ايلول
يوم الجمعة رح انزل برنامج الاسبوع الاول حتى تحضروا حالكم ونبدا كلنا من السبت سوا
والمطلوب يا بنات :
- دفتر صغير تضعي على اول صفحة صورة لك الان بشكلك الحالي صورة لك كلك ولهذه الصورة مهمتين اولا حتى تقارني بها لما ينزل وزنك وثانيا هي مرساة امان لك عندما تصلين لوزنك المثالي تذكرك بنفسك الان حتى لا ترجعي لهذه الحالة. >>> شريت دفتر
- تكتبي على ثاني صفحة تاريخ اليوم
وتحطي وزنك = 74
طولك ومقاساتك=مدري كم طولي بالضبط بس 157 او 155 الى ان يجي المتر و اتاكد ان شاء الله
محيط الرقبة نسيت اجيب متر :35:
محيط الصدر
محيط الخصر
محيط الاوراك
محيط الذراعين
محيط الافخاذ
- تقومي لخزانة ملابسك وترتبيها : تخرجي كل الملابس منها وتقسميها على 3 مجموعات : المجموعة الاولى مجموعة الملابس اللي كبيرة عليك ( وهذه للصراحة ما وجدت عندي خخخخخخ) ومجموعة الملابس اللي تلبسك حاليا ومجموعة الملابس الصغيرة عليك.
اذا كانت سمنك من فوق يعني بالصدر والزنود ضعي جانبا بلوزات من كل المقاسات وصفيها فوق بعض بالتدريج من الاكبر حتى الاصغر
واذا كانت سمنتك بالبطن او الاوراك ضعي جانبا البناطلين او التنانير ورتبيها من الاكبر الى الاصغر.
الهدف من هذه الخطوة انك تحدي مقاسك الحالي وكل ما نزل وزنك شوي ترجعي وتشوفي وين صرت حتى توصلي لاضيق بنطلون عندك. حلوه هالفكره انا سمنتى من تحت فطبعا البنطلووووووونات اكيد
- مهمة اخيرة حملي شريط البرمجة اللغوية العصبية وانقليه الى موبايلك او اي بود او مسجل المهم تسمعيه قبل النوم رح تحسي باسترخاء حلو . ان شاء الله
اي شي ثاني يا ابله :04:
و انا حبيت ازيد كلمه من عندي بعد اذنك يا قمر انو كل وحده تحدد السبب الرئيسي في تنزيل وزنها لان هذا الحافز الخفي وانا بصراحه السبب اني مره دخلت اباخذ شور المهم فيه مرايات على طول الجدار انصدمت لما شفت شكلي كذا و الله خفت من جد شي نازل شي طالع وين مرتفعات عسير ههههههههاي المهم عرفت ليه البناطيل ما تدخل ههههههههه فقررت اني ابدا برجيم و بالفعل بديت بس ما طبقت كلام الرسول الكريم صلى الله عليه و سلم اللي فيما معناه استعينوا على قضاء حوائجكم بالكتمان و الله الذي لا اله الا هو ما عاد عرفت لا اكمل الدايت و الحين بديت بس ابصير حذره عيون الناس ما ترحم
و معذره على هذرتي المطوله
موضوع رائع بالفعل ان شاء أطبقها لأني اللحين أفكر اني أسوي رجيم وأنحف لأني سويت رجيمات كثيرة وان شاء أنحف بهذه الطريقة
و اذا سمحتي ممكن تنزلين الرابط حق المدربة الفرنسية أو ترسلينها لي على الخاص
و اذا سمحتي ممكن تنزلين الرابط حق المدربة الفرنسية أو ترسلينها لي على الخاص
يلا مع الخيل ياشقرا
بس حاولت انزل تمارين جورج كروز من الرابط يكتب لي الاسم بس ما يحمل ما عرفت ايش المشكلة يلي تقدر تساعدني
الله يعطيها العافية
بس حاولت انزل تمارين جورج كروز من الرابط يكتب لي الاسم بس ما يحمل ما عرفت ايش المشكلة يلي تقدر تساعدني
الله يعطيها العافية
الصفحة الأخيرة
النقاط الاساسية للبرنامج ككل بكل مراحله:
يتالف البرنامج من 3 مراحل وكل منها 6 اسابيع وهي تعتمد على بعضها وتعتبر مرحلة متتمة للاخرى.يعني ما ينفع نلغي مرحلة او نبدا وحدة قبل وحدة.
وسنبدا المرحلة الاولى باساسيات تناسبك مهما كانت درجة لياقتك او وزنك ولا يهم هنا كم كنت اصلا نشيطة او لا او ماكنت تاكلينه فانت ستشعرين بالتقدم منذ اول يوم.
وكل اسبوع سيكون لديك حمية و تمارين تمثل لك تحديا جديدا .
المرحلة الاولى : اللياقة fitness
الشكل الاساسي للنشاط خلال برنامج الحياة الصحية هو المشي لان:
·مثبت ان له العديد من الفوائد المشابهة لفوائد العديد من التمارين القوية ولكن مع احتمال أذية اقل.
·يتناسب مع أي اسلوب حياة , لذلك فن احتمال ان تمارسيه بانتظام اكثر وتلتزمي وتثابري عليه
·لا يتطلب معدات خاصة فقط مجرد زوج احذية رياضية .
·لا تحتاج لمهارات خاصة
·يمكنك ان تضيفيه وينسجم مع أي نشاطات اخرى
·من السهل ان تحرزي تقدم فيه:عن طريق زيادة المسافة او الخطوات او صعود التلال (زيادة الصعوبة).
وطبعا ممكت تمشي وين مابدك او اذا عندك سير خير .
خلال الاسابيع القليلة القادمة , ستجدين ان هناك الكثير من المتعة التي يمكن ان تحصل عليها من التمارين المنتظمة. وحتى لو كان دافعك وراء ممارسة الرياضة والتحرك هو خسارة الوزن في المكان الاول , فسريعا ما ستجدين العديد من الاسباب الاخرى للالتزام به.
فشعورك بالإنجاز , والتقليل من ستريس الحياة اليومية والقلق, الشعور بالنشاط والحيوية وارتفاع طاقتك وزيادة قدرتك على التركيز الذهني, تحسن صورتك الذاتية self-imageوالسعادة والمرح المتأتي عن الحركة واستخدام جسمك ستشجعك أكثر على جعل التمرين المنتظم جزء من حياتك اليومية.
ومع كل اسبوع سيزداد مستوى التحدي بالتدريج .وفي نهاية هذه الاسابيع الستة ستكونين قد حققت الحد الادنى الموصى به عالميا من التمرين الضروري للحفاظ على صحتك وهو30 دقيقة خمسة ايام في الاسبوع.وكذلك ستتذوقين طعم المتعة والنجاح عن طريق تمارين اخرى مرافقة لتساعدك على تمرين عضلاتك والاستمتاع في نفس الوقت.
وكما ستزيد لياقتك مع الوقت سيتحسن كذلك وعيك بجسمك وطريقة وقفتك وقوتك ومرونتك حيث ستتعلمين كيف تجلسين وتقفين وتتحركين بالطريقة الصحيحة وبطريقة اكثر فعالية وراحة
- والشيء الثاني هو التمرين الرياضي لكل الجسم :
يمكنك الدخول الى الرابط لمعرفة لماذا هي جزء مهم في البرنامج
http://forum.hawaaworld.com/showthread.php?t=2599287
سنتبع برنامج جورج كروز بالتمرين والتصورات
ويمكنك تحميله من الرابط المذكور في الرد السابق
وبرنامج التمرين يعمل كما يلي:
كل يوم سنتمرن ل 8 دقائق فقط لا غير تبدا بدقيقتين تسخين للجسم جري في المكان او مشي او قفز حتى تسخن العضلات .
ثم نمارس اربع تمارين كل منها لمدة دقيقة ويكرر مرة ثانية ليصبح مجموعها 8 دقائق ثم التمديد وهو مهم اكثر من التمارين نفسها لانه يحمي عضلاتك .
برنامج التمرين :
السبت: تمارين للبطن
الاحد= تمارين للقسم العلوي من الجسم اي الاكتاف والذراعين والظهر والصدر
الاثنين = تمارين البطن
الثلاثاء= تمارين القسم السفلي الموخرة والارداف
الاربعاء تمارين البطن
الخميس = 8 دقائق من خيارك اي نشاط تريدين او ممكن ترتاحي ومشي فقط
الجمعة يوم الراحة والاهتمام بنفسك.
النشاط اليومي:
معادلة النجاح في خسارة الوزن هي مزيج من التمارين البناءة و حياة يومية نشيطة active daily life
وبالاضافة لبرنامج المشي , حاولي أن تقومي على الأقل بـ60 دقيقة من نشاط ذو معنى كل أسبوع. وهي تمارين لا نقوم بها بقصد التمرين . فهي قد تكون العمل في الحديقة , الأعمال المنزلية , غسل السيارة باليد , المشي في الاسواق, لعب كرة القدم مع الأطفال .
فكرب جديا بأسلوب حياتك . هل تحتاج فعلا الى قيادة السيارة للذهاب الى المحطة ؟ هل تحتاج فعلا الى سلة التسوق او يمكنك ان تحملي أغراضك في سلة؟ هل تستطيعين ان تركني السيارة في اخر الباركنغ او اخر صف السيارات؟ هل يمكنك ان تصعدي السلالم بدلا من ركوب المصعد.
ابقي معك دفتر صغير لتدوين اللنشاطات التي تقومين بها حتى تتأكدي من وصولك الى هدفك.والفكرة هنا هي مساعدتك على ان تصبح واعية أكثر للفرص في حياتك اليومية والفائدة التي ستجنيها من عيش حياة نشيطة.
Diet
خلال هذه الاسابيع الستة , ستتعرف اكثر على مكونات الغذاء الصحي. خطوة فخطوة , سيبدل البرنامج عاداتك الغذائية بعادات مثل تناول طعام اقل دهون وزيادة ما تأكلينه من الفواكه والخضار.
وسنعطي لمحبين الملح نصائح للتقليل منه , بينما سيعرف محبي شرب الكحول الكالوريات المخباة في كؤوسهم المفضلة. ولهؤلاء المهتمين بالتحكم باوزانهم سيجدون افكار عملية لتقليل الكيلوات واكتشاف حقيقة الكاربوهيدرات.
بينما ستقومين بتبني عادات جديدة كل اسبوع , ليكن هدفك ان تصبح جزء من حياتك وادخالها مع التمرين كروتين حياتي يستمر حتى عندما تصلين للوزن الذي تريدين , فهذه هي الوصفة لحياة صحية وعدم عودة الوزن الزائد الى الابد.
وزنك:
يعتمد وزن الجسم على التوازن بين الكالوري الداخلة الى الجسم والكالوري المصروفة . والكالوري هي الاسم الاخر للطاقة المكونة من الاطعمة والمشروبات.
سيزيد الوزن عندما تكون الكالوريات التي تاخذينها اكثر من حاجاتك ( الكالوري التي تحرق خلال النشاط الفيزيائي والكالوري المهم لعمل الجسم ووظائفه الداخلية) .وسيقل الوزن عندما ناخذ حريرات اقل من حاجتنا ونزيد الوقت الذي نكون فيه نشيطين.
الكالوريات التي ناخذها يوميا عامل مهم جدا في عملية التحكم بالوزن .وهذا يعني ان وزنك سيزيد حتى لو اكلت طعاما صحيا طالما انك تاكلين اكثر من حاجتك وتتمرنين قليلا او لا تتمرنين على الاطلاق. ان افضل طريقة لانقاص الوزن هي باستهداف الاطعمة عالية الدهون والكحول لانها لا تشعرنا بالشبع ومن السهل جدا ان تاكل منها اكثر .
واذا وجدت ان هذا المفهوم لا ينجح فالخطوة التالية هي تقليل حجم الحصة portion . اعتاد الناس الاثقل وزنا على تناول حصص طعام اكبر , ولهذا سنقوم بانقاص حجم الحصص مع الوقت وببطء لضمان نزول ثايت في الوزن.
في الماضي,كانت حميات 1000 كالوري هي العمود الفقري للتحكم بالوزن , ولكن كان من الصعب الالتزام بها. وفي يومنا هذا , قد تغير هذا المفهوم الى تقليل معتدل في الكالوريات . فقد قام اخصائيي الحميات بتحديد هذا التقليل في الحريرات بـ 500-600 كالوري من حريراتك اليومية . وانظر الجدول في الاسفل من اجل افكار تظهر كيف يمكن القيام بذلك.
والطريقة السريعة للعمل على استهداف الكالوريات بشكل جيد بغرض التخلص من الوزن الزائد هي بتخفيض 600 كالوري من الكالوري المنصوح بها للحاجات اليومية للرجال والنساء.وهذا يقارب حوالي 1900 كالوري للرجال و1300 للنساء.
يمكنك بمجموعة من الخيارات الصحية ان تققللي 500 كالوري من طعامك واليك امثلة يمكنك الاستفادة منها:
- عندما تختارين البطاطا المشوية بدلا من الشيبس فانت توفرين بذلك 180 كالوري
- عندما تستغنين عن المايونيز في السندويشة فانت توفرين 150كالوري
- عندما تاكلين تفاحة بدلا من شريحة جبن كامل الدسم فنت توفرين 120 كالوري
ومع هذا النوع من الدايت , يمكنك ان تتوقع خسارة باوند أي نصف كيلو بالاسبوع . كل نصف كيلو من الوزن يحتاج لحرق 3500 كالوري . ولهذا السبب يمكن ان تكون عملية خسارة الوزن بطيئة ابطئ مما تريد, ولكن خسارة الوزن المؤكدة والثابتة مرغوبة اكثر. وطبعا يرجع ذلك الى وزنك الاصلي . ولكن مع ممارسة التمرين والمشي ستجدين هذه الخسارة تتضاعف .
بالنسبة الى الخطة الغذائية فهي مع المرفقات يرجى تحميلها .
نقاط اضافية سنركز عليها منذ اليوم الاول لبرنامجنا:
ولمعرفة اهمية هذه النقاط زوري الرابط
http://forum.hawaaworld.com/showthread.php?t=2599287
وذلك منعا من التكرار
- الماء :شرب 8 كوب يوميا
قد تجدين الامرصعبا في البداية ضعي بجانبك زجاجة الماء واشربي كل قليل وممكن ان تبداي ب6 كاسات يوميا يثم تزيدي لل8 .اما اذا كان ذلك سهلا واحتجت الى شرب ماء اكثر فهو امرجيد .
- النوم: نوم 8 ساعات يوميا . اذا كنت من محبي السهر فالامر قد يكون صعب لذلك كل يوم نامي قبل موعد نومك الاصلي بربع ساعة وهكذا حتى تصلي الى وقت مناسب . واجعلي طقوس خاصة بالنوم مثلا صلاة العشاء والورد اليومي .اطفئي التلفاز والكمبيوتر واي اجهزة كهربائية استرخي اسستمعي الى شريط البرمجة اللغوية ونامي نوما هنيئا .
- المكملات الغذائية كالاوميغا ثري وغيرها خيارية لمن تحب ذلك
- يوم الراحة والاسترخاء : في نهاية كل اسبوع يوجد يوم راحة من التمارين والمشي وليس الدايت استفيدي منه لكي ترتاحي وتستجمي واستمتعي بالتغيرات الجديدة التي تحدث لجسمك. انصحك بشدة على مساعدة جسمك على تجديد حيويته بعد اسبوع شاق عن طريق طقس نظافة خاص مثلا تقشير . مساج. حمام مغربي اي شيء تحبينه قد يكون مجرد حمام عادي. ادعوك الى قضاء اجازتك الاسبوعية في مكافاة نفسك على مجهودك . اشتري ثوب جديد او اخرجي في مشوار . استرخي في حمام دافئ . هذا وقتك استمتعي به. اخبري من حولك انك تحتاجين الى وقت خاص بك . وهنا ناتي الى نقطتين مهمتان جدا في برنامجنا.
- الراحة والاسترخاء: من اهم اسرار بناء نسيج عضلي لان العضلات تحتاج الى 48 ساعة بين جلسات التدريب لكي تستعيد حيوتها وتجدد نفسها وفي الواقع يحدث السحر الحقيقي في مرحلة الراحة فاذا لم تسمح لعضلاتك ان ترتاح شتظل ضعيفة ومن الممكن ان تؤذي نفسك لذلك اصر جدا على يوم الجمعة كراحة. وستلاحظين في برنامج التمرين اننا لا نمرن نفس العضلة يومين متتاليين .وطبعا لا ينطبق هذ الكلام على المشي لانه نشاط طبيعي مريح لا يتطلب راحة.