تمارين الخواصر ..














لكل تمرين 4 جولات
ولكل جولة 15 عدة.

تمارين الظهر..










^^نزول كامل لليدين.










لكل تمرين 4 جولات
ولكل جولة (12-12-10-8)

تمارين عضلة الذراع الخلفية ..














لكل تمرين 3 جولات
ولكل جولة (15-12-12-10)

تمارين الأفخاذ ..






















لكل تمرين 4 جولات
ولكل جولة (12-12-12-10).


وهنا تحتاجين ثقالات للكاحل ..(التمرين الأول والأخير)
بإمكانك تستخدمين جوارب تدخلين 2 ببعض وتعبينهم رمل وتربطينهم على رجلك.

تمارين السمانات ..




^^
تمسكين الاثقال بيدك.


















لكل تمرين 3 جولات..
ولكل جولة (15-12-12-10)