مجموعة الألبان والأجبان
الألبان والأجبان تعتبر مصدراً هاماً للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أنها تمد جسم الإنسان بعنصرالكالسيوم الهام لنمو وبناء العظام،
وينصح الأطباء وأخصائيو التغذية الشخص العادي بتناول ما مقداره 2-3 حصص
من هذه المجموعة يوميا، أما المرأة الحامل أو المرضع أو المراهقين
في فترة النمو فينصحون بتناول كمية أكبر من ذلك،
ويمكن أن تجد الحصة الواحدة من هذه المجموعة فيما يلي:
· 1/2 كوب من الحليب أو لبن الزبادي.
· 46 غم منالجبن الطبيعي (غير المطبوخ).
· 62غم من الجبن المطبوخ.
ملاحظة: إن تناول 46 غم من الجبنو248 غم من الزبادي يساوى حصة واحدة من هذه المجموعة.
مجموعة الخضراوات:
ينصح بتناول ما لا يقل عن 3-5 حصص من أطعمة هذه المجموعة يوميا
وذلك كونها تؤمـِّن جسم الإنسانبالفيتامينات الضرورية
مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، كما تمده بالمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم،
إضافة إلى أن هذه المجموعة قليلة الدهون وتحتوي
على الألياف التي تسهل عملية الهضم.
مجموعة الفاكهة:
تمتاز هذه المجموعة بأنها تمد جسم الإنسان بنسبة من السكر
إضافة إلى الفيتامينات والأملاح والمعادن والألياف،
وينصح الأطباء وخبراء التغذية بتناول ما مقداره 2 - 4 حصص
من أطعمة هذه المجموعة يوميا،
بحيث تحتوي الحصة الواحدة على ما يلي:
· حبة تفاح متوسطة الحجم.
· 200 غم من البطيخ.
· موزة صغيرة.
· 2 أو 3 حبات من المشمش.
· برتقالة واحدة.
· 15 حبة كرز أو عنب.
· نصف حبة مانغو.
· حبتان من الكيوي.
الزيوت والدهنيات:
أنواع الدهنيات:
تصنف الدهون إلىنوعين رئيسين هما:
أ.الدهنيات المشبعة:
وهي دهنيات صلبة حيوانية المصدر في الأغلب،
أهمها تلك الموجودة في اللحوم والسمنة والزبدة وجلد الطيور
وصفار البيض، وبعضها نباتي المصدر مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل،
وتسبب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ضرراً كبيراً
على صحة الإنسان لذلك يجب ألا تزيد نسبة ما يتناوله الإنسان
منها على 1/3 إجمالي مايتناوله من دهون والتي يجب ألا تزيد نسبتها
عن 10% من نسبة السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان.
ب.الدهنيات غير المشبعة:
وهي زيوت نباتية في الأغلب مثل زيت الذرة وزيت
دوار الشمس وزيت الزيتون، وبعضها حيواني المصدر مثل
زيت سمك التونا، ومن الملاحظ أن هذه الدهون لا تسبب أي
انسداد في الشرايين بل تحميها، وتمنح جسم الإنسان
سعرات حرارية مماثلة للسعرات التي تمنحها الدهنيات المشبعة؛
فملعقة من الزبدة وملعقة من زيت الزيتون تعطي 45 سعرة حرارية
أنواع الدهنيات:
تصنف الدهون إلىنوعين رئيسين هما:
أ.الدهنيات المشبعة:
وهي دهنيات صلبة حيوانية المصدر في الأغلب،
أهمها تلك الموجودة في اللحوم والسمنة والزبدة وجلد الطيور
وصفار البيض، وبعضها نباتي المصدر مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل،
وتسبب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ضرراً كبيراً
على صحة الإنسان لذلك يجب ألا تزيد نسبة ما يتناوله الإنسان
منها على 1/3 إجمالي مايتناوله من دهون والتي يجب ألا تزيد نسبتها
عن 10% من نسبة السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان.
ب.الدهنيات غير المشبعة:
وهي زيوت نباتية في الأغلب مثل زيت الذرة وزيت
دوار الشمس وزيت الزيتون، وبعضها حيواني المصدر مثل
زيت سمك التونا، ومن الملاحظ أن هذه الدهون لا تسبب أي
انسداد في الشرايين بل تحميها، وتمنح جسم الإنسان
سعرات حرارية مماثلة للسعرات التي تمنحها الدهنيات المشبعة؛
فملعقة من الزبدة وملعقة من زيت الزيتون تعطي 45 سعرة حرارية
نصائح بخصوص التغذية السليمة ومجموعات الطعام المختلفه :
نصائح يجب اتباعها عند تناول أطعمة من مجموعة الخبز والنشويات
1. إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عند تناول أطعمة هذه المجموعة
اختر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الخالصة
قدر الإمكان التي من أهمها خبز القمح الخالص.
2. اختر الأطعمة ذات النسب الخفيفة من الدهون والسكريات
مثل المعكرونة والأرز والخبز.
3. تعتبر الأكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل "الكيك" و"البسكويت"
و"الكرواسون" جزءاً من أطعمة هذه المجموعة وهي تحتوي على نسب عالية من الدهون
والسكريات لذا يجب الحذر عند تناول مثل هذه الأطعمة.
4. يسود اعتقاد خاطئ بين الناس بأن أطعمة هذه المجموعة
تسبب زيادة في الوزن، ولكن الحقيقة أن ما يسبب تلك الزيادة هو
المضافات لهذه الأطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون.
النصائح الواجب اتباعها عند تناول أطعمة من مجموعة اللحوم والأسماك والطيور والبيض:
1. احرص على تناول اللحم الخالي من الدهون،
ولذا يفضل لحم العجل على لحم الخروف لاحتواء لحم
الخروف على نسبة مرتفعة من الدهون.
2. انزع جلد الطيور عنها عند تناولك للحومها.
3. أكثر من تناول لحوم الأسماك؛
لأنها تحتوى على كمية قليلة من الدهون.
4. تفضل اللحوم المشوية أو المسلوقة على تلك المحمرة بالزيت.
5. لا تكثر من تناول صفارالبيض؛
لأنه يحتوي نسبة عالية من الكوليسترول،
فيكفي صفار بيضة واحدة، بخلاف البياض فلا خوف من الإكثار منه.
نصائح يجب اتباعها عند تناول أطعمة من مجموعة الخبز والنشويات
1. إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عند تناول أطعمة هذه المجموعة
اختر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الخالصة
قدر الإمكان التي من أهمها خبز القمح الخالص.
2. اختر الأطعمة ذات النسب الخفيفة من الدهون والسكريات
مثل المعكرونة والأرز والخبز.
3. تعتبر الأكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل "الكيك" و"البسكويت"
و"الكرواسون" جزءاً من أطعمة هذه المجموعة وهي تحتوي على نسب عالية من الدهون
والسكريات لذا يجب الحذر عند تناول مثل هذه الأطعمة.
4. يسود اعتقاد خاطئ بين الناس بأن أطعمة هذه المجموعة
تسبب زيادة في الوزن، ولكن الحقيقة أن ما يسبب تلك الزيادة هو
المضافات لهذه الأطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون.
النصائح الواجب اتباعها عند تناول أطعمة من مجموعة اللحوم والأسماك والطيور والبيض:
1. احرص على تناول اللحم الخالي من الدهون،
ولذا يفضل لحم العجل على لحم الخروف لاحتواء لحم
الخروف على نسبة مرتفعة من الدهون.
2. انزع جلد الطيور عنها عند تناولك للحومها.
3. أكثر من تناول لحوم الأسماك؛
لأنها تحتوى على كمية قليلة من الدهون.
4. تفضل اللحوم المشوية أو المسلوقة على تلك المحمرة بالزيت.
5. لا تكثر من تناول صفارالبيض؛
لأنه يحتوي نسبة عالية من الكوليسترول،
فيكفي صفار بيضة واحدة، بخلاف البياض فلا خوف من الإكثار منه.
ومن أهم النصائح التي ينبغي اتباعها عندتناول أطعمة مجموعة الأجبان والألبان:
1. احرص على تناول أنواع الألبان والأجبان قليلة الدسم.
2. تجنب تناول الجبن عالي الدسم والآيس كريم ،لأن بها كمية
كبيرة من الدهون وخاصة المشبعة منها.
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة
مجموعة الخضروات:
1. الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء فهي تحتوي
على كميات جيدة من الألياف وفيتامين أ والمعادن والماء.
2. تناول الخضراوات البقولية لأكثر من مرة في الأسبوع الواحد؛
لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن، كما أن البقوليات
تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم.
3. الإقلال من استخدام الموادالدهنية
التي تضاف للخضراوات أثناء طهيها.
4. استخدام توابل قليلة الدهون عند إعداد السلطة.
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة مجموعة الفاكهه:
1. ينصح بتناول ثمار الفاكهة لا عصائرها لارتفاع نسبةالألياف فيها.
2. في حال الرغبة بتناول عصير الفاكهة ينصح بأن يكون طبيعيا 100%.
3. لا ينصح بإضافة المحليات والسكر إلى عصير الفاكهة.
1. احرص على تناول أنواع الألبان والأجبان قليلة الدسم.
2. تجنب تناول الجبن عالي الدسم والآيس كريم ،لأن بها كمية
كبيرة من الدهون وخاصة المشبعة منها.
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة
مجموعة الخضروات:
1. الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء فهي تحتوي
على كميات جيدة من الألياف وفيتامين أ والمعادن والماء.
2. تناول الخضراوات البقولية لأكثر من مرة في الأسبوع الواحد؛
لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن، كما أن البقوليات
تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم.
3. الإقلال من استخدام الموادالدهنية
التي تضاف للخضراوات أثناء طهيها.
4. استخدام توابل قليلة الدهون عند إعداد السلطة.
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة مجموعة الفاكهه:
1. ينصح بتناول ثمار الفاكهة لا عصائرها لارتفاع نسبةالألياف فيها.
2. في حال الرغبة بتناول عصير الفاكهة ينصح بأن يكون طبيعيا 100%.
3. لا ينصح بإضافة المحليات والسكر إلى عصير الفاكهة.
الصفحة الأخيرة
مجموعة الخبز والنشويات
من أهم المجموعات الغذائية، وهي تعتبر مصدر أساسي للطاقة في
جسم الإنسان.تشمل العديد من الأغذية مثل الخبز والبطاطا والمعكرونة والأرز والبرغلوالحبوب،
ويوصي الأطباء وأخصائيو التغذية بتناول 6 حصص من هذه المجموعة لتعدد فوائدها وعلى عكس الاعتقاد
السائد فإن النشوياتليست عالية السعرات الحرارية؛ حيث
أن حصة واحدة من الخبز (4/1 رغيف خبز)
توازي 80 وحدةحرارية فقط، ومع ذلك فإنه ينصح بتجنب تناول
كميات كبيرة منها حيث أنها قد تؤدي إلى السمنة.
وفيما قائمة تبين السعرات الحرارية الموجودة في الحصة الواحدة من مجموعة النشويات:
نوع النشويات : حجم الحصه : السعرات الحرارية
خبز أبيض : 4/1 رغيف :80 سعرة حرارية
خبز أسمر : 4/1 رغيف :80 سعرة حرارية
توست : 2 حجم وسط :80 سعرة حرارية
خبز همبرغر :2/1 قطعة :80 سعرة حرارية
بطاطا : حبة صغيرة :80 سعرة حرارية
مجموعة اللحوم والأسماك والطيور والبيض
هذه المجموعة من الأغذية تمد جسم الإنسان بالبروتينات والفيتامينات
والمعادن والحديد والزنك، وينصح الأطباء وأخصائيو التغذية
بتناول ما مقداره 2-3 حصص من هذه المجموعة يوميا،
وبإمكانك أن تجد الحصة الواحدة فيما يلي:
· بيضة واحدة وزنها 30 غم.
· شريحةلحم ديك رومي تزن 30 غم.
· شريحة من لحم الهامبورجر المطهيالخال من الدهون تزن 91 جراما.
· 93 غم من اللحم المطهو الخالي من الدهون، أو من لحم الطيورأو الأسماك.
· صدر دجاجة متوسط الحجم.