【♥】 معنا المرضعات ،،، للرشاقة معنى احلى 【♥】‎‎/قديم + لا يوجد تفاعل

قواعد عامه لنظام التخفيف:







/ أهم قاعدة: لا شئ ممنوع,, كله مسموح.. وجبات اليوم الواحد لازم تحتوي على كل شي:
نشويات دهون سكريات بروتين..
كربوهيدرات وفيتامينات طبعا,,,
يعني:تاخذي من أكل البيت ,, ويكون صحي,,, قليل الدهن,, قليل السكر والنشويات,,,,

الكثير من الخضار ,, والبروتين والكربوهيدرات تكون باعتداال...

2/ المسموح يكون بعقل ويخضع لتقسيم صحيح للحصص,,,

الخضروات أكبر كمية سواءا طازجة ( سلطات) أو مطبوخة ( سلق أو بخار أو شوي)

تليها البروتينات والكربوهيدرات,,..البيض, الدجاج_ التونة_اللحوم,, مع ملاحظة طريقة الطبخ:
إما شوي أو سلق أو بخار..

النشويات والدهون تكون أقل شي,, ملعقة زيت على الطبخ تكفي,,
وممكن تكتفي بالدهون المتوفرة في نفس الأكل وهذا أفضل..
فالخبز مثلا معجون بزيت,, والدجاج يحوي على دهن وقيسي على هذا


3/ لا تجمعي نشويات كثير في يومك...
نص رغيف خبز باليوم كفاية أو 2 توست,, ,, أواستبداله ب 4 ملاعق رز _ أو معجنات , أو بطاطس,,
حاولي ما تاكلي باليوم الواحد نص رغيف خبز ورز وكذا,, ممكن تقسمي الحصص,,
مثلا: اذا ستأكلين رز في الغدا.. الفطور ربع رغيف خبز او شريحة توست ,,
ولو بطاطس على الغدا لا تاكلي رز أو خبز ,,,
وبهذي الطريقة قيسي..

4/ الفواكه حبة إلى حبتين باليوم فقط,,,والأفضل الاكتفاء بحبة واحدة فقط للتخلص من زيادة الوزن..
ولا للموز فاكهة يومية لأنه ملئ بالنشويات,,
وأفضل وقت لأكل الموز قبل المشي بربع أو نص ساعة

5/ السكريات: تمرةواحدة باليوم أو ما يعادل حجمهامن شوكولا أو حلا.. بشرط ان لا تأكلي فاكهة بنفس اليوم..
ويفضل توفير شوكولا دايت ,,

وللمعلومية الشوكولا الصافية ,, أو الكاكو لا يحتوي على سعرات تذكر,,

ما يدع الشوكولا تضر الصحة والوزن الدهون والسكريات المستخمة في التصنيع,,
فبودرة الكاكو الخام المستخدمه في البيت للحلويات صحية ولا يوجد بها كالوري
ويمكن اضافتها للحليب الخالي الدسم ..
أو نضيف لها سكر دايت....
معلومات مؤكدة ومتفق عليها عند أهل التغذية,,


6/ ممنووووع تجويع الجسم ..××× وهذي ثاني أهم قاعدة,,
لأنه لو جاع بيعطي نتايج عكسية ,, ويوقف عمليه الحرق .. ويبدأ يخزن كل سعر حراري...
لاحظوا بعض البدينات أكلهم ضعيف.. وأحيانا ما بياكلوا وجبة الفطور وبيحاسبوا نفسهم على كل لقمة,,
ومع ذلك وزنهم ثابت أو ربما في زيادة ..

هذا هو السبب: التجويع = توقف الجسم عن الحرق والاحتفاظ بالسعرات وتخزينها...

لا تجوعي نفسك,,, بين الوجبات كلي سناك صحي,, لا يكون فاست فود,,


7/ المشي والرياضة والحركة,, مهمة مهمة مهمة... التخفيف لوحده لا فائده منه أبدا,,,,أبدا,,,

8/ سعرات اليوم الواحد لا تزيد عن 1500 سعر.. مع المشي والرياضة..

9/ العشاء قبل النوم بما لا يقل عن 3 ساعات.. ويكون خفيف..

10/ نهاية كل أسبوع تكسري النظام شوية ويصير عندك يوم مفتوح... تزيدي فيه السعرات الحرارية,,,

11/ المـــاء ثم المــاء ثم المـــاء,,, يصفي البشرة,, يساعد على الهضم وبالتالي حرق السعرات,,
يساعد على الإخراج أكرمكم الله ويحافظ على الجسم من تسلط الإمساك ,,
يندي البشرة وما يخليها تصاب بالجفاف المؤدي إلى شيخوخة مبكرة للجلد...




ملاحظات مهمة:

**الرز والمكرونة نحسبها بملعقة الأكل: 4_5 ملاعق بالكثير لأنه مفهوم الصحن الصغير يختلف من شخص لآخر...

**واللي أكلها كثير ماشاء الله ومو عارفة تقسم الحصص ممكن تختصر كل هذا وتاكل ثلث الأكل اللي متعودة عليه قبل التخفيف,,
بيجيب نتيجة ممتازة بإذن الله..

** يفضل استخدام صحن مقسم لتوزيع الأكل فيه ,, والاكتفاء بما يغرف في الصحن,,
لأنه لما تجمعي مكونات وجبتك في صحن راح تتفاجئي من كميتها وتشبع عينك قبل بطنك وهذا يساعد.. كل شي مسموح...... ولا للحرمــــــــــــان لكن لا يعني أكل حتى التخمة....كل شيء بمقدار...

نظام غذائي للمرضع في شهر رمضان::

الافطار :
5 تمرات + كوب من عصير البرتقال قليل السكر

بعدها بربع ساعه :
فنجان شوربه كبير بدون دسم
+طبق كبير سلاطه خضراء متبل بالفلفل الأسود والليمون أو الخل
½+ دجاجه مسلوقه أو مشويه
أو 2 شريحة لحم أو كبده أو قلب أو كلاوي
أو 400 جم سمك أو علبة تونه كبيره مصفاه من الزيت أو طبق متوسط من السبيط أو الجمبري
طبق متوسط خضار مطهي سوتيه بالفرن او مسلوق
5ملاعق أرز أو مكرونه أو ½ رغيف خبز أسمر

قبل العشاء :
فاكهه من فواكه الموسم أو طبق متوسط مهلبيه

بعد صلاة العشاء :
1 كوب لبن أو لبن رايب +
2 فاكهه من فواكه الموسم
أو طبق كبير فروت سلاد باللبن
أو قطعة واحده من الحلويات

السحور :
2 بيضه مسلوقه او 4 ملاعق فول مدمس او عدس مدمس
½ رغيف خبز أسمر أو 2 شريحة توست أسمر
ثمرة بطاطس مسلوقه+ ملعقة زبده
نوع من الخضر الخضراء ومنها واحده ورقيه كالخس أو الجرجير أو الفجل
+ كوب زبادي أو منتج منتجات اللبن .

ويسمح بشرب المشروبات المدره للبن مثل الحلبه والكراويه والنعناع وغيرها بأي كميه وحسب الرغبه.



ويراعى في تغذية المرضع ما يلي
*********************:

1- الاكثار من السوائل مثل اللبن و الحساء والمشروبات المستخرجه من الشعير واللبن.ويجب الأ تقل كمية اللبن التي تتناولها المرضع يوميا عن 1 لتر , لسلامة العظام والأسنان للأم و الطفل .

2- يجب أن تتناول المرضع المزيد من البروتينات المركزه مثل الجبن و البقوليات و الجبن , والأ تقل الخضروات يوميا عن 3 مرات يوميا

3- حصول المرضعه على قدر كافي من الراحه و النوم فلا تقل ساعات النوم يوميا عن 8 ساعات و الأ تقل ساعات الاسترخاء و الراحه عن ساعه يوميا مع تجنب أي عوامل تثير القلق أو التوتر .

4- عدم الاكثار من الأغذيه الدسمه مع ضرورة ممارسة التمرينات الرياضيه المقويه لعضلات البطن والظهر .

5- يفضل الاكثار من الخضر والفواكه الطازجه قدر الامكان وخصوصا الخضر الورقيه واذا سلقت الخضر فلاتتخلصي من ماؤها فبه كل الفيتامينات الذائبه في الماء.

6- يفضل الاكثار من شرب عصائر الفواكه و السوائل لأن ذلك يساعد الكليتين أو التخلص من السموم الموجوده في الدم , ولتعويض الجسم عن كمية الماء التي يفقدها في لبن الرضاعه .

7- لضمان نجاح الريجيم الغذائي للمرضعات --- يجب العنايه التامه بالهضم و الامتصاص الأمثل والتمثيل الغذائي الكفء للأغذيه المأكوله .

------- وبمعنى آخر يجب أن يكون الحاله الصحيه و النفسيه و العصبيه للأمهات المرضعات جيده , لأن الانفعالات النفسيه والاضطرابات العصبيه و الصدمات والحزن الشديد يكون لها أثر سيىء في هضم الطعام و تمثيله



للدكتورة هنادي جابر

أهمية التغذية الصحية خلال الرضاعة... لك ولطفلك




إن الرضاعة هي أمر مهم جداً ليس فقط لطفلك، بل لك أيضاً. حليب الأم هو الطعام المثالي للطفل وذلك لتزويده بكامل إحتياجاته الغذائية لأول 6 أشهر من حياته بالإضافة الى تعزيز جسمه بعناصر المناعة.

كذلك، هي مفيدة للأم أيضاً لأنها تساعد جسمها في العودة الى ما كان عليه قبل الحمل وذلك لأن إنتاج الحليب يصرف من الطاقة المختزنة في الدهون المتراكمة في الجسم خلال فترة الحمل.

إن جسم المرأة لا يخزّن وحسب الدهون خلال فترة الحمل لتستعملها خلال فترة الرضاعة، بل أيضاً عناصر غذائية مهمة أخرى كالبروتينات المهمة لإدرار الحليب وجودته.

لذلك من المهم تناول غذاء صحي متوازن ومتنوع و خلال فترتيّ الحمل والرضاعة من أجل تلبية حاجات الجسم لجميع العناصر الغذائية.

هناك بعض العناصر الغذائية التي تزداد الحاجة إليها في فترة الرضاعة من أجل إدرار وتكوين الحليب:

1. السعرات الحرارية: يجب زيادة معدل الطاقة اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية/ اليوم حيث أن تكوين الحليب يحتاج إلى طاقة إضافية.

2. البروتين: يحتاج الجسم إلى 15 غرام / اليوم زيادة على حاجته الأصلية، أي ما يعادل حصتان إضافيتان من اللحوم، البقوليات، مشتقات الحليب أو البيض.

3. الفيتامين A: يزداد إحتياج جسم الأم لهذا الفيتامين لزيادة طرحه في الحليب، لتصل حاجته اليومية إلى 1200-1300 ميكروغرام / اليوم . يكثر هذا الفيتامين في الخضار الورقية، الخضار والفاكهة الملونة، الكبد والكلى.

4. الفيتامينC : تصل حاجة الأم المرضعة إلى 90 ميليغرام / اليوم، أيضاً نظراً لزيادة طرحه في الحليب. المصادر الغنية به هي الفاكهة الحمضية، المانغا، الشمام، الفراولة والفلفل الأخضر.

5. الكالسيوم و الفوسفور: مع تكرار الحمل والرضاعة قد يتولد نقص في الكالسيوم والفوسفور في جسم المرأة، لذلك تصل حاجتهم في جسمها إلى 1200ميليغرام / اليوم من أجل المحافظة على عظام صحية. من أهم المصادرالغذائية الحليب ومنتجاته.

نلاحظ مما سبق أهمية النظام الغذائي الصحي للأم المرضعة ليس فقط لتكوين الحليب ونوعيته، بل أيضاً للمحافظة على جسم سليم. فتناول كميات قليلة من الطعام أو اتباع أنظمة غذائية صارمة لخسارة الوزن ستؤدي إلى حدوث مشاكل ومضاعفات عند المرضع مثل ترقّق العظام في المستقبل، النقص في الفيتامين A ...

لذلك إذا كنت تريدين إنقاص وزنك بعد الولادة، من الأفضل إتباع نظام غذائي خاص، بإشراف أخصائية التغذية.

خير معلومة:

إرضاع طفلك سيساعدك في خسارة الوزن الزائد المتراكم خلال فترة الحمل.



ومن أهم النصائح الغذائية لك:

• إشربي كميات كافية من السوائل التي بدورها تساعد على إدرار الحليب وتعويض جسم المرضعة على ما تفقده من سوائل. تناولي المزيد من الشوربات، العصائر طبيعية والماء (8 أكواب يومياً على الأقل).

• تناولي كميات كافية من الفاكهة والخضار الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف المهمة في هذه المرحلة.

• أشملي الوجبات الغنية بالبروتينات ذات جودة عالية مثل اللحوم والأسماك والبيض.

• إبتعدي عن الحلويات والمقالي إعتقاداً بأنها تزيد من إدرار الحليب. بل على العكس فهي تسبب زيادة الوزن وليست غنية بالمواد الغذائية.

• تناولي على الأقل 3 أكواب أو ما يعادله من الحليب ومنتجاته: فهو مهم جداً في هذه المرحلة لإحتوائه على كميات عالية من الكالسيوم والفوسفور والبروتين.

• تناولي المكسرات (اللوز، الجوز...) باعتدال التي يقال أنها مهمة جداً للمرضع، فهي مغذية، لكنها تحتوي على كمية عالية من الزيوت والوحدات الحرارية.

• تجنبي الأطعمة التي قد تسبب الإنزعاج لطفلك، مثل القرنبيط والبروكولي والبقوليات.

• إمتنعي عن التدخين والكحول لما لهما من أثر سلبي على تكوين وإنتاج الحليب.

• مارسي الرياضة الخفيفة وفقاً لاستشارة الطبيب.

أكلات دايت
للعضوه رشيقه هانم




سندويش جبن وطماط


شريحة توست اسمر
جبن شرائح قليل الدسم
شريحة طماطم
ملعقة خردل :
المجموع : 125 كالوري


شوربة الخضرة بطريقة ام ريان



المقادير
كوب بندورة مبروش
كوب فليفلة مقطع أحجام صغيرة
كوب جزرة
حبة بطاطا
وراس بصل صغير
مكعب ماجي

طريقة التحضير
نضع البصل قي المقلاة ونحركها حتى يصبح لونه ذهبيا (من غير زيت وممكن أن تضعي ملعقة صغيرة
ومن ثم نضع الجزر عليها ونقليه لمدة 5 دقائق ومن ثم البندورة ونقلبها دقيقتين ومن ثم البطاطا ونقلبها كذلك وأخيرا الجزر
ونقلب لمدة خمس دقائق ونضع مكعب ماجي ونقليه مع الخلطة ومن ثم نضع تقريبا 4 أكواب ماء فاتر والملح حسب الرغبة ونتركها على النار تغلي لمدة 15 دقيقة


هذا الطبق:من اختنا اريد رضا ربي


من أطباق الدجاج المناسبة للريجيم .




المكونات:

225 غ من قطع الدجاج بدون جلد
. 1 كأس من صلصة الطماطم أو الباربيكيو

. 1 بصلة مفرومة
. 1 حبة فلفل أخضر مقطعة لقطع صغيرة
الطريقة:

نطهو الدجاج في صلصة الطماطم .
ثم نضع قطعة الدجاج مع الصلصة و البصلة المفرومة و حبة الفلفل المقطعة في طبق فرن و ندخله الى فرن متوسط الحرارة مدة 30 دقيقة أو حتى تنضج .
يقدم الطبق مع طبق يحوي 25 غ من الأرز المطبوخ و سلطة خضراء مضاف اليها صلصة تتبيل بدون زيت .
130 كالوري



صينية الخضار بالدجاج للريجيم



المقادير
1- ربع كيلو خضار مشكل ممكن اضافة البطاطس
(بازلاءوجزر وكوسة وطماطم وفلفل اخضر )


2- نص فرخة وممكن تبديلها باللحمة نص كيلو

عصير طماطم
ملح وفلفل اسود حسب الحاجة
واحدة مرقة دجاج
لو عندك شوربة ممكن تحطي شوية
بصلة كبيرة
حبهان 3 فص
كبش قرنفل او مسمار 2 فص
قطعة قرفة خشب بس صغيرررة




الطريقة :

لو كنتي عاوزة تضيفي سمنة او زيت حمري فيهم البصلة قبل البدء في الاكلة=
-لو عاوزاها من غير دهن يبقي قطعي الخضار والبصلة واعصري الطماطم في الخلاط ونضفي الفراخ كويس وحطي كلو علي بعضو في صينية علي النار شوية وبعدين دخليها علفرن ولما تستوي حمري وشها شوية

تمارين


وكل يوم نزيد على العد 10

(نحتاج هذا التمرين لشد الصدر والزنود)



ــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــ


(ونحتاج هذا التمرين لشد البطن)

<<< مهم جدا لإزالة الكرش ولشد عضلات البطن العلوية والمعدة..

<<< مهم لشد عضلات البطن السفلى





ــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــ


(ونحتاج هذا التمرين لشد الأفخاذ)

<<< لشد الأفخاذ الجانبية وشد الخصر.


<<< لشد الأفخاذ الخلفية والموخرة..

مع مراعاة المشي يوميا لمدة نص ساعه الى ساعه وبسرعات متفاوته.