ارحبي اماني 😍❤ صراحه ماقد سويت متتابع لكن يلا هالمره بسوي ٥ ايام متتابعه ايام الاسبوع ونهاية الأسبوع ارتاح..
والله يسعدك عندي السير بدون خاصية المنحدر وعندي الاوربتراك وفيه ثقل الدواسات من رقم ١ إلى ٨ ..

ان شاء الله 👏👏

على كذا يا حبي ..بيكون جدولك كالتالي...
أول وأهم نقطة قبل ممارسة الرياضة تسوين تمارين أحماء لتتهيأ عضلاتك وتنشط دورتك الدموية
لحتى ما يصير لك تشنجات أو تمزقات عضلية أو إصابات في الأربطة والمفاصل..
اليوم الأول : تمارين مقاومة لعضلات الأرجل+تمارين مقاومة لعضلات الذراعين
+تمرين كارديو من 30 لـ40 دقيقة بسرعات متفاوته (استخدمي السير)
اليوم الثاني : كارديو فقط على الاوربتراك من 30 لـ40 دقيقة وزيدي من ثقل الدواسات لكل عشر دقائق درجةبس تكون بالعكس كلما خلصتي 10 دقائق تنزلين درجة .
اليوم الثالث: تمارين مقاومه للذراعين +تمرين كارديو متفاوت السرعة من 30 لـ45 دقيقة (استخدمي السير)
اليوم الرابع: كارديو فقط على الاوربتراك من 30 لـ40 دقيقة وزيدي من ثقل الدواسات لكل عشر دقائق درجة
بس تكون بالعكس كلما خلصتي 10 دقائق تنزلين درجة .
اليوم الخامس: تمارين مقاومة لعضلات الأرجل +تمارين مقاومة لعضلات الذراعين
+تمرين كارديو من 30 لـ40 دقيقة بسرعات متفاوته (استخدمي السير).


عضلات الأرجل لها 9 تمارين ولكل تمرين 3 جولات ولكل جولة 15 عدة
في البداية تستخدمين اوزان قليلة من 2 لـ3 كيلو للدامبلز
ومن 1لـ 2 كيلو لثقالات الارجل
ولما تحسين أنك ما تبذلين مجهود معاهم زيدي الوزن وبالتدريج
لحد ما توصلين من 5-6 كيلو للدامبلز
و 2-3 كيلو لثقالات الارجل.






^^
(ماترفعين ظهرك بالكامل لمره وحده لازم نصف رفع وبعدها على طول رفع كامل للظهر)



^^
(وضعية القدمين مستقيمه وواسعة على مسافة امتداد الحوض والظهر مشدود والصدر لقدام)
(وبامكانك بالمرات الأولى استخدام كرسي خلفك لتتقنين تكنيك التمرين)










^^آخر تمرين تستندين على الجدار وتجلسين في الهواء
لـ6 جولات لكل جولة 10 ثواني وكلما تزيد قوة تحملك زيدي الوقت لتوصلين لدقيقة.


تمرين السمانات
لكل تمرين 4 جولات ولكل جولة 12 عدة
وتمسكين بكل يد 2 كيلو.






^^
(في الـ3 تمارين ماترفعين القدم بشكل كامل لمره وحده لازم نصف رفع وبعدها على طول رفع كامل للقدم)




تمارين الذراعين 6 تمارين لكل تمرين 3 جولات ولكل جولة 15 عدة

في البداية تستخدمين 1 كيلو ..

ولما تحسين أنك ما تبذلين معها مجهود زيدي بالتدريج لتوصلين لـ3 كيلو لكل يد.


تمرين العضلة الأمامية (الباي)



^^
((في التمرينين الجسم ثابت والظهر مشدود واليدين ملاصقات للجسم وما يتحرك فيهم الا مفصل المرفق))
((التمرين الأول وضعية اليدين ضيقة التمرين الثاني وضعية اليدين واسعة"بزواية مفتوحة أكثر"))


^^
(وهنا الجسم ثابث وما يتحرك الا مفصل المرفق)


تمرين العضلة الخلفية (التراي).
^^
(الجسم ثابت والظهر مشدود واليد ملاصقة للجسم وما يتحرك الا مفصل المرفق)


^^
(الجسم ثابت والظهر مشدود واليدين واسعة "بزواية مفتوحة" وما يتحرك الا مفصل المرفق)




^^
(الظهر مشدود والجسم واليدين ثابتين وما يتحرك الا مفصل المرفق)


تمارين الساعد (الرست).
لكل تمرين 4 جولات ولكل جولة 15 عدة.




^^
(الظهر مشدود والجسم واليدين ثابتين وما يتحرك الا مفصل الرسغ)


نظام الجولات والعدات:
الجولة عبارة عن عدات لتمرين نفس العضلة
مثلًا تمرنتي 15 عده ترتاحين 20 ثانية وتبدين بالـ15 عده الثانية وترتاحين 20 ثانية لحد ما تخلصين العدات
عشان ترجع العضله لوضعها الطبيعي وترتاح وتستجيب للتمارين وماتتعرض للارهاق أو التمزق
وترتاحين بين الجولات 30 ثانية فقط عشان ماتبرد العضلات ويقل مستوى الحرق وشد الجسم
وإذا انتقلتي من عضلة لعضلة يعني خلصتي تمارين عضلات الارجل وبتبدين بعضلات الذراعين ارتاحي من دقيقة لدقيقتين

ودائمًا نبدا بالعضلات الكبيرة ثم العضلات الصغيرة (أولًا عضلات الأرجل وبعدها عضلات الذراعين)
وما تتمرنين في جو بارد أو مواجهة تيارات باردة خلي الجو عندك متوسط ومناسب لدرجة حرارة جسمك.


بعد تمارين المقاومة.. راحة لمدة 5 دقائق
وتبدين بتمارين الكارديو.


وجاهزة لأي استفسار يدور في بالك..

😍😍😍😍 ماشاء الله شرررح كافي ووافي ومخمخت عليها وحفظتها عشان لمن ابدا اطبقها اشوفها لين احفظها ان شاء الله ❤ الله يرزقك اللي في بالك يارب ويحفظ لك عيالك 😙 ويجزاك خير...
بس سؤال واحد بالنسبة ليوم الكارديو فقط مافهمت عليك في سالفه بالعكس يعني مثلا ابدا التمرين وانا حاطه الثقل على ٤ وبعد ١٠ دقايق انزل لرقم ٣ وبعد ١٠ دقايق كمان انزل ٢ وهكذا لين ينتهي التمرين صح ؟؟

آمين وإياك حبيبة قلبي إنتي..أسعدتيني بدعائك الجميل..

ومن ناحية السؤال صح عليك ..

وعساك على القوة يا بطلة.