لا تقلق , فهناك عدة استراتيجيات و نصائح يمكنك اتباعها لحرق الدهون بشكل نهائي.
1- أول خطوة (أهم خطوة) للحصول على الجسم المثالي هي عمل خطة ملموسة:
ان تقوم بحساب دقيق لحالتك الحالية مثل حساب الوزن و حساب نسبة الدهون في الجسم و الطول و مستوى النشاط و احتياجاتك اليومية من السعرات الحراريه..الخ
أن تقوم بحساب دقيق لهدفك فى المستقبل (مقاسات جسمك المثالي و نسبة الدهون المثالية) .
أن تقوم بحساب المدة الزمنية المطلوبة للوصول الى هدفك و بالتالي يمكنك حساب معدلات التخسيس المطلوبة و يمكنك قياس هذه المعدلات و عمل التغييرات اللازمة
مثال : أذا كان وزنك الحالي 115 كجم و نسبة الدهون في جسمك 35% و هدفك هو الوصول الى 8% نسبة دهون
أذا (بعد بعض الحسابات) فكمية الدهون المطلوب خسارتها هي : 34 كجم دهون . و اذا كان المعدل المطلوب هو 1 كجم اسبوعيا , فيمكنك الوصول الى هدفك فى 34 أسبوع , أي حوالي 8 شهور. هل ترى كيف تكون الصورة واضحة و محددة ؟ اليس هذا أسهل و أوضح من القيام فجأة بالامتناع عن الطعام بدون أي هدف أو خطة ؟
فأذا تراجع معدل الحرق الاسبوعي , يمكنك عمل تعديلات حتى ترجع المعدلات الى طبيعتها. و هذا سهل مع وجود بوصلة أو خط سير تمشي عليه.
2- يجب أن يكون هدفك الأكبر هو حرق دهون الجسم و ليس خسارة الوزن :
مثال لكيفية افساد حياتك كلها بالاعتماد فقط على الوزن:
أذا افترضنا أن وزنك الحالى 100 كجم , و تم تحديد الوزن المثالي ب70 كجم. أذا المطلوب خسارة 30 كجم , صح ؟…خطأ!
هذا لأن مجرد خسارة الوزن برجيم قاسي يسبب لك خسارة كبيرة من الكتلة العضلية. و تجد أن بعد وصولك الى ما يسمى بالوزن المثالي أن نسبة الدهون لديك مازالت أعلى من 25% للرجل أو 30% للمرأة!!
و هنا تأتي مشكلة (المناطق) التي لا تخس , مثل الكرش أو الأجناب للرجل , أو الجزء السفلي و الذراع للمرأة. و أضف الى ذلك تراجع كبير فى معدلات حرق الدهون وثبات كبير فى الوزن و زيادة ضخمة فى الشعور بالجوع و الاكتئاب.
أذا , من الأفضل لك التركيز على الوصول الى نسبة دهون مثالية , و ليس وزن مثالي.
3- يجب الحفاظ على الكتلة العضلية (العضلات) مهما كان الثمن:
فالعضلات أنسجة نشطة تساعد على حرق السعرات الحرارية و رفع معدلات الأيض الاساسي حتى فى أوقات الراحة . فكلما زادت كتلتك العضلية كلما زادت معدلات حرق الدهون. و كلما اهدرت الكتلة العضلية , كلما قل معدل حرق الدهون و حرق السعرات الحرارية . حتى يصل جسمك الى ما يعرف بمرحلة ثبات الوزن .والعضلات تعطي المظهر الجذاب و القوي و الصحي
4 – أبتعد عن الرجيمات شديدة الأنخفاض فى السعرات الحرارية:
بأختصار شديد , الرجيمات شديدة الانخفاض فى السعرات الحرارية تؤدي الى التالي:
- اهدار و تكسير الكتلة العضلية مما يسبب مظهر سئ و يؤدي أيضا الى تباطؤ معدل الأيض (الحرق) بشكل دائم
- توقف حتمي لعملية حرق الدهون و حرق السعرات الحرارية.
- بقاء مناطق في الجسم لا يمكن حرق الدهون بها مهما قللت من سعراتك الحرارية و مهما زودت من ادائك للتمارين و بعدها تبدأ مرحلة البحث عن 100 طريقة لتخسيس الكرش أو حرق دهون البطن بلا أي جدوى.
- شعور رهيب بالجوع و الاحباط و الاكتئاب و الخروج الحتمي عن النظام.
- اضرار مستديمة بالجسم و الاعضاء.
- تذبذب الوزن المستمر ,وهو ما يعرف باليويو دايت. هل ترى ممثلة عربية واحدة فقدت وزنها للابد ؟ أم انها تفقد وزنها (نوعا ما) فى مسلسل واحد و تجدها أسمن من الأول فى المسلسل الذي يليه؟
5- يجب أن يكون الرجيم محتوي على كل اطعمتك المفضلة و أن يناسب مواعيدك و طبيعة عملك او دراستك:
هل تشعر بالسعادة و الراحة أثناء الرجيم ؟ أم تشعر بالاكتئاب و الحرمان ؟
الاجابة متوقعة للأسف. أذا كيف تحل كل هذه المشاكل ؟
الحل: يجب أن يكون نظامك الغذائي مكون من كل أطعمتك المفضلة . يجب عدم وضع قيود على أي نوع من أنواع الطعام . أذا كنت تحب نوع فاكهة معين , فالتأكل منه , و لا تستمع لمن يقول لك أن هناك أنواع فاكهة تصيب بالسمنة أو أخرى تحرق الدهون.
أذا كنت تحب نوع معين من اللحوم أو النشويات أو الدهون ..الخ . قم بتناوله مع وضع أعتبار للمحصلة النهائية من السعرات الحرارية. طالما تتناول كمية سعرات أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحراريه فلن يزيد وزنك. و بالطبع لا يوجد بما يسمي بشوربة حرق الدهون او السعرات السالبة ..الخ
اذا كنت طالب تمر بفترة امتحانات , فيجب عليك تناول كميات جيدة (و محسوبة) من الاطعمة حتى تلبي احتياجاتك الكبيرة من الطاقة الذهنية و تستطيع أن تذاكر بجدية.
اذا كنت تشعر بالجوع بعد العمل , ركز كميات كبيرة من سعراتك الحرارية فى وجبة بعد العمل. اذا كنت تجد صعوبة فى النوم ليلا بسبب الجوع , تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم.ولا تقلق , فأن الزيادة في الوزن بسبب تناول الطعام قبل النوم أسطورة كبيره
الخلاصة : يجب أن تتحكم في نظامك الغذائي و تطويعه لتحسين حياتك و هذا ما يسميه البعض با”رجيم سهل”. و ليس العكس . لا تدع نظامك الغذائي يتحكم فيك او يجعلك تشعر بالاكتئاب و الحرمان و التعب. و هذا الكلام مهم جدا لأصحاب الوزن الثقيل جدا , لأن مشوارهم طويل. و لا يصح ان يكون هذا المشوار مأسوي ملئ بالجوع الشديد و الحرمان و الاكتئاب.
6- ابتعد عن تمارين حرق الدهون المرهقة أو العنيفة أو الطويلة.
العديد من زائدي الوزن الذين يرغبون فى الحصول على نتائج سريعة يرتكبون خطأ كبير بممارسة ساعات طويلة من تمارين الكارديو و الايروبكس. بلا شك فأن تمارين الايروبكس لها فوائد عديدة للصحة و لحرق الدهون. لكن أن يكون جوهر برنامجك التدريبي هو ساعات طويلة من الايروبكس , فهذا يسبب مشاكل كبيرة:
- الدراسات اثبتت ان تمارين الايروبكس الطويلة (و خاصة الجري) تؤدي الى تأكل و تكسير الكتلة العضلية
- ممارسة الايروبكس لفترات طويلة و مرات عديدة يؤدي الى تعود الجسم على هذه التدريبات , و بالتالي يحرق الجسم سعرات حرارية أقل مع هذه التمارين مع مرور الوقت
- تمارين الايروبكس لفترات طويلة تسبب مشاكل كبيرة بالمفاصل و الظهر لزائدي الوزن. و أضف الى ذلك الملل و الضجر الكبير من البرنامج التدريبي.
7- قم بممارسة الرجيم أو البرنامج التدريبي مع أصدقائك!:
فالاصدقاء يشجعون بعضهم البعض على الاستمرار على النظام الغذائي و التدريبي.
طريق خسارة الوزن به العديد من المعوقات و المشاكل. و الشخص الذي يجتاز هذه المعوقات يساعد بخبرته و تجربته صديقه الذي يواجه نفس المشكلة.
الاصدقاء قد ينافسون بعضهم البعض أثناء التمرين. مما يعني حصص تدريبية عالية المستوى
منقول بتصرف ..
ونصااااائح جدا راااائعه