في قائدات ,, القائدات يعملو جدول
لفريقهم
حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ: 1- شد الركبة إلى الكتف: - تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.- كرر التمرين بالساق التالية.- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
2- تمرين الكرسي: - إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
3- تمرين القطّة: الخطوة الأولى- إركع على ركبتيك ويديك.- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
الخطوة الثانية- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى- كرر التمرين عدة مرات((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
4- الضغط على عظم الكتف: - إجلس مستقيم الظهر على كرسي.- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.- كرر التمرين عدة مرات.((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
5- نصف تمرين جلوس: - تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.- كرر التمرين عدة مرات.((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
6- رفع الساقين: الخطوة الأولى- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
الخطوة الثانية- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
2- تمرين الكرسي: - إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
3- تمرين القطّة: الخطوة الأولى- إركع على ركبتيك ويديك.- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
الخطوة الثانية- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى- كرر التمرين عدة مرات((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
4- الضغط على عظم الكتف: - إجلس مستقيم الظهر على كرسي.- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.- كرر التمرين عدة مرات.((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
5- نصف تمرين جلوس: - تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.- كرر التمرين عدة مرات.((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
6- رفع الساقين: الخطوة الأولى- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
الخطوة الثانية- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
السلام عليكم
معليش بنات البارح مادخلت ..
الحمد لله ماشيه على النظام ..والبارح مامشيت بس اليوم مشيت خمسه ميل
لمار انا جربت الأثنين .. عذاري مليت منه على طول ..بس دوكان مامليت والحمد لله ماشيه تمام
هايدي ... لا لا لا تتحطمين الدواء ممكن أثر على هالشي صح بس إذا كنتي ماشيه على نظام صحي وأمشي أكثر من المده اللي تمشينها وكثري كثري كثري مــــــــــــــاء ***** الله بيفرق معاك يمكن ببطء بس بيفرق وأكلك بدل لاتخلينه 3 وجبات خليه سته بس على حجم صغير يتحرك الأيض اسرع ....
معليش بنات البارح مادخلت ..
الحمد لله ماشيه على النظام ..والبارح مامشيت بس اليوم مشيت خمسه ميل
لمار انا جربت الأثنين .. عذاري مليت منه على طول ..بس دوكان مامليت والحمد لله ماشيه تمام
هايدي ... لا لا لا تتحطمين الدواء ممكن أثر على هالشي صح بس إذا كنتي ماشيه على نظام صحي وأمشي أكثر من المده اللي تمشينها وكثري كثري كثري مــــــــــــــاء ***** الله بيفرق معاك يمكن ببطء بس بيفرق وأكلك بدل لاتخلينه 3 وجبات خليه سته بس على حجم صغير يتحرك الأيض اسرع ....
ساراي
•
ساراي تفضلي حبيبتي التمارينساراي تفضلي حبيبتي التمارين
تسلمين حبيبتي بسويها ان شاء الله
واجيكم بعد اسبوع اطلع ناقصة
اليوم مشيت ساعة
افطرت نص كوب كورن فليكس
وطلعت الحين زيارة اكلت قطعة كب كيك وبس
الصفحة الأخيرة
كيفكم بنات
بنات الامفروض يكون فيه جدول والقروب يترتب شوي احنا الي الان محنا عارفين من لللي نقص ومن اللي زاد ويكون في قائده لكل فريق
يلا بنات شدو حيلكم لانو بجد القروب يبغاله ترتيب
كل فريق له جدول ونقارن بين للاوزان ونشجع بعضنا