إشراق 55
•
جزاك الله خيراً أختي سيدة الوسط على موضوعك القيم ولنستعن بالله في جميع امورنا نبتعد عن كل ما يجعلنا متوترين ويتعبنا في حياتنا وشكراً لك .
أوضحت دراسة إنجليزية يابانية مشتركة، إن العمل لمدة ستين ساعة أو أكثر في الأسبوع وعدم الحصول على قدر كاف من النوم بشكل مستمر قد يضاعفان من احتمال الإصابة بالأزمات القلبية.
فقد أشارت الدراسة إلى أن هناك صلة بين الأزمات القلبية والنوم لمدة5 ساعات، أو أقل لمدة ليلتين في الأسبوع. وكانت الدراسة قد شملت260 فردا تتراوح أعمارهم بين40 و70 عاما، أصيبوا بأزمات قلبية مقارنا بينهم وبين 445 شخصا ممن ليس لديهم تاريخ في الاضطرابات القلبية.
ويعلق د. ناصر الغندور أستاذ المخ والأعصاب بجامعة القاهرة، حسب صحيفة الأهرام المصرية قائلا: إن المخ عبارة عن مجموعة من المراكز وكل مركز له وظيفة محددة مثل التحكم في الحركة والحواس والتوازن والذاكرة، وبالتالي بالفعل يتحكم في كل أجهزة الجسم، وأخطر شيء أن ينخرط الشخص في الأعمال الشاقة المجهدة بدون أخذ ساعات النوم المطلوبة يوميا والتي يكون متوسطها من 6- 8 ساعات لأنه إجهاد بدني ذهني.
هذا وقد حذر باحثون بجامعة بوسطن من أن النوم الكثير أو الحرمان منه يمثلان خطرا رئيسيا يهدد صحة وحياة الإنسان بصفة عامة والمرأة بصفة خاصة، وأن الكثير منه أو القليل قد يسبب الوفاة.
وقد أظهرت دراستان جديدتان أجريتا في بوسطن أن البالغين الذين يحصلون على قسط وافر من النوم الليلي الجيد لمدة سبع أو ثماني ساعات يعيشون مدة أطول وأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنة مع الأشخاص الذين ينامون مدة أقل أو أطول، وتعارض هاتان الدراستان ما أظهره بحث سابق أن مدة حياة الأشخاص الذين ينامون أقل من ثماني ساعات أثناء الليل قد تكون أطول من غيرهم.
ووجد الباحثون في دراساتهم التي شملت 4541 رجلا وامرأة ، أن الأشخاص الذين ينامون تسع ساعات أو أكثر، كانوا أكثر عرضة للوفاة على مدى 14 عاما هي مدة الدراسة بنسبة 70% مقارنة بالذين ينامون سبع أو ثماني ساعات، بينما بلغ هذا الخطر 50% عند من ناموا لست ساعات أو أقل. وقال العلماء إن خطر الحرمان من النوم يساوي نفس خطر التدخين على صحة الإنسان.
هذا وقد أكد باحثون أن عدم أخذ قسط وافر من النوم أثناء الليل قد يعرض الأشخاص وخاصة المصابين منهم بارتفاع ضغط الدم الشرياني لخطر الإصابة بأمراض القلب.. هذا ما أكده باحثون إيطاليون في دراسة حديثة.
واعتمدت الدراسة التي أجراها العلماء من جامعة بافيا الإيطالية، على متابعة 20 رجلا و 16 امرأة من غير المدخنين المصابين بارتفاع ضغط الدم الذين لم يتناولوا أي علاجات لهذه الحالة أو الأمراض جهاز القلب الوعائي بحيث ليس لكل مشارك في الدراسة شاشة مخصصة لمراقبة ضغط الدم لمدة 24 ساعة وبشكل خاص بعد تعريضهم لحرمان من النوم من الساعة 3 إلى 7 صباحا.
وأظهرت النتائج زيادة ملحوظة في ضغط الدم ومعدل القلب خلال النهار لدى هؤلاء الأشخاص بعد قضاء ليلة غير كافية من النوم .
ويقترح الباحثون في الدراسة التي سجلتها مجلة (هايبرتنشن) الأميركية أن الحرمان من النوم قد يزيد ضغط الدم بمعدلات أكثر مما يسبب الإصابة بمشكلات خطرة فيما بعد، موضحين أن ضغط الدم العالي يسبب توترا وضغطا هائلين على الشرايين مما قد يقود إلى الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي .
فقد أشارت الدراسة إلى أن هناك صلة بين الأزمات القلبية والنوم لمدة5 ساعات، أو أقل لمدة ليلتين في الأسبوع. وكانت الدراسة قد شملت260 فردا تتراوح أعمارهم بين40 و70 عاما، أصيبوا بأزمات قلبية مقارنا بينهم وبين 445 شخصا ممن ليس لديهم تاريخ في الاضطرابات القلبية.
ويعلق د. ناصر الغندور أستاذ المخ والأعصاب بجامعة القاهرة، حسب صحيفة الأهرام المصرية قائلا: إن المخ عبارة عن مجموعة من المراكز وكل مركز له وظيفة محددة مثل التحكم في الحركة والحواس والتوازن والذاكرة، وبالتالي بالفعل يتحكم في كل أجهزة الجسم، وأخطر شيء أن ينخرط الشخص في الأعمال الشاقة المجهدة بدون أخذ ساعات النوم المطلوبة يوميا والتي يكون متوسطها من 6- 8 ساعات لأنه إجهاد بدني ذهني.
هذا وقد حذر باحثون بجامعة بوسطن من أن النوم الكثير أو الحرمان منه يمثلان خطرا رئيسيا يهدد صحة وحياة الإنسان بصفة عامة والمرأة بصفة خاصة، وأن الكثير منه أو القليل قد يسبب الوفاة.
وقد أظهرت دراستان جديدتان أجريتا في بوسطن أن البالغين الذين يحصلون على قسط وافر من النوم الليلي الجيد لمدة سبع أو ثماني ساعات يعيشون مدة أطول وأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنة مع الأشخاص الذين ينامون مدة أقل أو أطول، وتعارض هاتان الدراستان ما أظهره بحث سابق أن مدة حياة الأشخاص الذين ينامون أقل من ثماني ساعات أثناء الليل قد تكون أطول من غيرهم.
ووجد الباحثون في دراساتهم التي شملت 4541 رجلا وامرأة ، أن الأشخاص الذين ينامون تسع ساعات أو أكثر، كانوا أكثر عرضة للوفاة على مدى 14 عاما هي مدة الدراسة بنسبة 70% مقارنة بالذين ينامون سبع أو ثماني ساعات، بينما بلغ هذا الخطر 50% عند من ناموا لست ساعات أو أقل. وقال العلماء إن خطر الحرمان من النوم يساوي نفس خطر التدخين على صحة الإنسان.
هذا وقد أكد باحثون أن عدم أخذ قسط وافر من النوم أثناء الليل قد يعرض الأشخاص وخاصة المصابين منهم بارتفاع ضغط الدم الشرياني لخطر الإصابة بأمراض القلب.. هذا ما أكده باحثون إيطاليون في دراسة حديثة.
واعتمدت الدراسة التي أجراها العلماء من جامعة بافيا الإيطالية، على متابعة 20 رجلا و 16 امرأة من غير المدخنين المصابين بارتفاع ضغط الدم الذين لم يتناولوا أي علاجات لهذه الحالة أو الأمراض جهاز القلب الوعائي بحيث ليس لكل مشارك في الدراسة شاشة مخصصة لمراقبة ضغط الدم لمدة 24 ساعة وبشكل خاص بعد تعريضهم لحرمان من النوم من الساعة 3 إلى 7 صباحا.
وأظهرت النتائج زيادة ملحوظة في ضغط الدم ومعدل القلب خلال النهار لدى هؤلاء الأشخاص بعد قضاء ليلة غير كافية من النوم .
ويقترح الباحثون في الدراسة التي سجلتها مجلة (هايبرتنشن) الأميركية أن الحرمان من النوم قد يزيد ضغط الدم بمعدلات أكثر مما يسبب الإصابة بمشكلات خطرة فيما بعد، موضحين أن ضغط الدم العالي يسبب توترا وضغطا هائلين على الشرايين مما قد يقود إلى الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي .
التنفس السليم
يؤكد خبراء الطب البديل على ان التنفس العميق يمنح المرء المزيد من الصحة والحيوية ويخفف من حدة التوتر النفسي، ومن المعروف بان التنفس،
عندما يتم بالطريقة الصحيحة يساعد على تحسين التهوية الرئوية وتبادل الغازات في الدم، ولهذا فان الانسان لا يصاب بالتوتر والصداع والارهاق وغير ذلك من الاضطرابات التي تلازم الكثير من الاشخاص لانهم لا يحسنون التنفس بشكل صحيح.
ولهذا فان الاطباء يؤكدون على ضرورة التدرب على التنفس السليم للحد من المخاطر الناجمة عن الضغوط النفسية اليومية التي تعد من العوامل المؤهبة للعديد من الامراض والاضطرابات، ومن النصائح التي يوليها الخبراء المزيد من الاهتمام ان يتم التنفس بأخذ عملية شهيق عميقة من الانف، ونفثها للخارج بعملية الزفير عبر الفم.
وللاسف تعد هذه العملية رغم بساطتها حيوية وهامة جدا اذ ان الكثير من الاشخاص يتنفسون عبر انوفهم فقط لكل من العمليتين، او عبر الفم ما يسبب الكثير من المشاكل الصحية الجسدية والنفسية فلنعمل جميعا على التنفس بشكل سليم من اجل التمتع بالصحة والحيوية والسعادة.
د. بسام علي درويش
يؤكد خبراء الطب البديل على ان التنفس العميق يمنح المرء المزيد من الصحة والحيوية ويخفف من حدة التوتر النفسي، ومن المعروف بان التنفس،
عندما يتم بالطريقة الصحيحة يساعد على تحسين التهوية الرئوية وتبادل الغازات في الدم، ولهذا فان الانسان لا يصاب بالتوتر والصداع والارهاق وغير ذلك من الاضطرابات التي تلازم الكثير من الاشخاص لانهم لا يحسنون التنفس بشكل صحيح.
ولهذا فان الاطباء يؤكدون على ضرورة التدرب على التنفس السليم للحد من المخاطر الناجمة عن الضغوط النفسية اليومية التي تعد من العوامل المؤهبة للعديد من الامراض والاضطرابات، ومن النصائح التي يوليها الخبراء المزيد من الاهتمام ان يتم التنفس بأخذ عملية شهيق عميقة من الانف، ونفثها للخارج بعملية الزفير عبر الفم.
وللاسف تعد هذه العملية رغم بساطتها حيوية وهامة جدا اذ ان الكثير من الاشخاص يتنفسون عبر انوفهم فقط لكل من العمليتين، او عبر الفم ما يسبب الكثير من المشاكل الصحية الجسدية والنفسية فلنعمل جميعا على التنفس بشكل سليم من اجل التمتع بالصحة والحيوية والسعادة.
د. بسام علي درويش
يعاني معظم الناس من درجة معينة من الأرق والصعوبة في النوم بمرحلة ما من حياتهم . ويتسم الأرق بالعجز عن النوم وغم الذهاب إلى السرير وإطفاء الأضواء ،وبقاء الدماغ مشغولا في قضية ما .كما يتسم بالنوم في فترة متأخرة من الليل والاستيقاظ في ظهيرة اليوم التالي أو في ساعات الصباح المتأخرة . وهذا من شانه أن يؤثر بشكل كبير على مجرى حياة الإنسان وتركيزه وعلاقاته في عمله وطبيعة معاملته مع الناس الآخرين إضافة إلى اضطراب إنتاجيته
لذا ينصح الأطباء بممارسة الاسترخاء ورياضة " اليوغا " بشكل يومي قبل الذهاب إلى السرير ،كما ينصح بأخذ بعض السوائل الحارة التي تحتوي على الأعشاب غير المنبهة ، أو الزيوت المساعدة على الاسترخاء
وتشمل التمارين التي تساعد على تجاوز الأرق ما يلي
الثبات في وضعية الوقوف أو القرفصاء لمدة 10إالى 15دقيقة قبل الذهاب إلى النوم
رفع اليدين فوق الرأس بوضعية التلاقي والضغط على راحتي اليد باعتدال ، يستمر هذا التمرين لمدة 5دقائق. بعد ذلك محاولة التحديق بضوء احمر خافت والأفضل من ذلك بضوء أزرق .ويفضل الاستعانة بساعة ميقاتية مقابلة للضوء . وينصح بالتركيز على حركة النواس في الميقاتية والتركيز عليه دون التفكير بأي شئ آخر
التسطح أو التمدد على السرير و ترديد كلمات مثل "أنا بحاجة إلى الراحة والنوم"
قراءة الأدعية الواردة قبيل النوم ، وترديدها أو قراءة القرآن الكريم
بنود النوم الصحي : تتبع لاحقاً
نصائح لنوم صحي سليم
النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية
هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيره
و فيما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشاكل نقص النوم وذلك لتحسين نومهم (بعد استبعاد الأسباب العضوية
أخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس
استخدم السرير للنوم فقط
اقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليل
× إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير. إذا لم تستطع النوم غادر غرفة النوم مرة أخرى. الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم ، ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع
× أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل. قد تضطر خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات أي أنك لن تنال قسطاً كافياً من النوم. ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد. وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فعالية هذا الأسلوب في العلاج
× استخدم ساعة المنبه واستيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع
× يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شئ من التفصيل. ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل. لذلك كن طبيب نفسك، وأفعل ما هو أفضل لك دون الأخذ بالاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل والغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاة الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم (30-45) دقيقة
إذا كنت من الناس اللذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (حوالي 30 دقيقة) وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح
تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركز على عمل شئ هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو سماع الموسيقى (إذا كنت من هواة سماع الموسيقى) وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم.فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم
× الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم . ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة للنوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات. ومما يشجع النوم أيضاً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات
جو غرفة النوم
v يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة
v ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف
كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً
تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل
الطعام والشراب
يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث أنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم
v يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم
تجنب تناول المشروبات الكحولية. إن تناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النو
جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم
كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى نوم متقطع
مع تمنياتنا لكم بنوم مريح وأحلام سعيدة
الدكتور أحمد سالم باهمام
استاذ الامراض الصدرية و اضطرابات النوم المساعد كلية الطب جامعة الملك سعود
والاستشاري غير المتفرغ بمركز اضطرابات النوم بدار العرب الطبية ، الرياض
لذا ينصح الأطباء بممارسة الاسترخاء ورياضة " اليوغا " بشكل يومي قبل الذهاب إلى السرير ،كما ينصح بأخذ بعض السوائل الحارة التي تحتوي على الأعشاب غير المنبهة ، أو الزيوت المساعدة على الاسترخاء
وتشمل التمارين التي تساعد على تجاوز الأرق ما يلي
الثبات في وضعية الوقوف أو القرفصاء لمدة 10إالى 15دقيقة قبل الذهاب إلى النوم
رفع اليدين فوق الرأس بوضعية التلاقي والضغط على راحتي اليد باعتدال ، يستمر هذا التمرين لمدة 5دقائق. بعد ذلك محاولة التحديق بضوء احمر خافت والأفضل من ذلك بضوء أزرق .ويفضل الاستعانة بساعة ميقاتية مقابلة للضوء . وينصح بالتركيز على حركة النواس في الميقاتية والتركيز عليه دون التفكير بأي شئ آخر
التسطح أو التمدد على السرير و ترديد كلمات مثل "أنا بحاجة إلى الراحة والنوم"
قراءة الأدعية الواردة قبيل النوم ، وترديدها أو قراءة القرآن الكريم
بنود النوم الصحي : تتبع لاحقاً
نصائح لنوم صحي سليم
النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق للاضطرابات العضوية
هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها. يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم. البعض الآخر يعزي قصور أداءه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيره
و فيما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشاكل نقص النوم وذلك لتحسين نومهم (بعد استبعاد الأسباب العضوية
أخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس
استخدم السرير للنوم فقط
اقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليل
× إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعود لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير. إذا لم تستطع النوم غادر غرفة النوم مرة أخرى. الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم ، ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع
× أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل. قد تضطر خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس إلى عشر مرات أي أنك لن تنال قسطاً كافياً من النوم. ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد. وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فعالية هذا الأسلوب في العلاج
× استخدم ساعة المنبه واستيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع
× يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شئ من التفصيل. ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل. لذلك كن طبيب نفسك، وأفعل ما هو أفضل لك دون الأخذ بالاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل والغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاة الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم (30-45) دقيقة
إذا كنت من الناس اللذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (حوالي 30 دقيقة) وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح
تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركز على عمل شئ هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو سماع الموسيقى (إذا كنت من هواة سماع الموسيقى) وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم.فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم
× الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم . ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة للنوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات. ومما يشجع النوم أيضاً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات
جو غرفة النوم
v يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة
v ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف
كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً
تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل
الطعام والشراب
يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث أنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم
v يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم
تجنب تناول المشروبات الكحولية. إن تناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النو
جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم
كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى نوم متقطع
مع تمنياتنا لكم بنوم مريح وأحلام سعيدة
الدكتور أحمد سالم باهمام
استاذ الامراض الصدرية و اضطرابات النوم المساعد كلية الطب جامعة الملك سعود
والاستشاري غير المتفرغ بمركز اضطرابات النوم بدار العرب الطبية ، الرياض
الصفحة الأخيرة
خبير النوم، الدكتور كلوديو ستامبي من معهد أبحاث بيولوجيا الزمن في بوسطن بالولايات المتحدة الذي تحدث في قضية النوم في مؤتمر عقدته الجمعية الطبية الملكية في بريطانيا، مؤخرا، يوضح ان «أنماط نومنا ويقظتنا تحكمها ساعات بيولوجية داخلية، وهذه الساعات الداخلية متناغمة بشكل رائع مع ايقاعات الليل والنهار التي تنتمي لحقبة كان البشر فيها يصيدون نهاراً وينامون ليلاً، ولم يكن بمقدورهم قط قطع اكثر من بضعة أميال من مشرق الشمس الى مغيبها، بالمقابل فإننا اليوم نعمل ونسافر جواً الى آخر المعمورة ونتخذ قرارات حاسمة في كافة ساعات اليوم نهاراً وليلا».
إن تجاهل هذا الصراع أفضى الى بعض أسوأ كوارث عصرنا الحديث، فالحرمان من النوم بسبب ساعات العمل الطويلة والمناوبات الليلية ساهم على الأرجح في كارثة مفاعل شيرنوبل النووي التي وقعت في الساعة الواحدة و23 دقيقة بعد منتصف الليل، ومشاكل مركبة «أبولو» الفضائية التي بدأت الساعة الثالثة وثماني دقائق صباحاً وأزمة الصواريخ الكوبية عام 1962، التي عمل خلالها صانعو السياسة على مدار الساعة دون ان يأخذوا حاجتهم من النوم، إن 20% من القوة العاملة في البلدان الصناعية يشتغلون في أعمال تتطلب شكلاً من أشكال الدوام الليلي أو المناوبات.
وفي بريطانيا، تقع اكثر حوادث السير تكراراً في حدود الساعة الثانية صباحاً. والآن يعتقد خبراء النوم ان البشر الذين أجبروا على التكيف مع حالات الحرمان من النوم يمكنهم تحسين أدائهم العام بتطوير صيغة للقيلولة النهارية تعرف علمياً بالنوم متعدد الأطوار، بدلاً من حشو أكبر قدر ممكن من النوم في ليلة قصيرة. ويشير هؤلاء الى ان العديد من المفكرين العظماء في التاريخ كانوا أصحاب القيلولة النهارية، بما في ذلك ونستون تشرشل الذي استخدم هذا الاسلوب خلال الحرب العالمية الثانية، وألبرت اينشتاين وتوماس اديسون.
وبدراسة آخر المجتمعات البشرية التي تعيش على الصيد والجمع (قبائل التميار والايبان في ماليزيا) وجدهم علماء الانثروبولوجيا يتبعون نظاماً للقيلولة. وفي أي ساعة من ساعات الليل تجد 25% من الراشدين في تلك المجتمعات يقظين في حين تنتشر عادة القيلولة النهارية على نطاق واسع.
ومن منظور سيكولوجي، نحن متكيفون بشكل جيد مع نماذج النوم متعدد الأطوار. ينقسم النوم الى مرحلتين: نوم حركة العين غير السريعة والذي يرمز له بالحروف «ان آر إي.ام» ونوم حركة العين السريعة «آر إي ام». وتقترن المرحلة الثانية بنشاط كبير جداً في الامواج الدماغية والاحلام. وتحدث هاتان الحالتان في نوبات تستمر الواحدة منها 95 دقيقة وتتكرر من خمس الى ست مرات في الليلة خلال النوم العادي المتواصل (الذي يعرف بالنوم احادي الطور). خلال كل دورة يستغرق الانسان في مراحل أعمق في نوم «ان آر إي ام»، ثم يعود متدرجاً الى الوراء في المراحل التي يدخل في نوم حركة العين السريعة «آر إي ام». ويشير هذا الى ان الطبيعة تمنح الانسان فرصة الانتقال من النوم الى اليقظة كل تسعين دقيقة.
ومن منظور علم النشوء والتطور، فعلى الارجح اننا بدأنا مشوارنا منذ القدم بنوم متعدد الأطوار، وربما حدث التحول الى النوم أحادي الطور، عندما طورت أدمغتنا قوى أكبر للتفكير العقلاني. ولأن للبشر نظراً ضعيفاً نسبياً ورؤية ليلية محددة، فمن المنطقي ان تكون ساعات النوم الطويلة في الليل، ولابد ان التحول للنوم احادي الطور تزامن مع ولادة مجتمع أكثر تنظيماً يميزه توزيع العمل وتوفر الموارد الغذائية بشكل أفضل. وعندما يغفو المرء ينتقل تدريجياً عبر مراحل النوم الأقل عمقاً الى «الدلتا» أو نوم الأمواج البطيئة. ويحدث هذا عندما يتباطأ النشاط الدماغي بشكل دراماتيكي. وبخلاف الاعتقادات السائدة فإن تلك هي المرحلة الأعمق والأقوى تأثيرا في اعادة الوعي والصحة (وليس مرحلة حركة العين السريعة).
ونوم الأمواج البطيئة هو الذي يتوق له الدماغ عندما يكون محروماً من النوم، ولذلك فإن الاشخاص المحرومين من النوم يصلون عادة الى هذه المرحلة بسرعة. وفي حالات كثيرة يمر النائم فقط في نوم «الدلتا» عندما يأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة ولم يمر بمرحلة نوم «آر.إي.ام» على الاطلاق، لكن في نهاية المطاف يقوم الدماغ بتنظيم كميات نوم الدلتا ونوم حركة العين السريعة التي يتلقاها، لذلك إذا أخذ الشخص نفسه قيلولة تالية في وقت لاحق من النهار، فإنها ربما تكون مكونة من مرحلة «آر.إي.ام» فقط. كلا النوعين في النوم أساسيان: نوم الدلتا يوفر امكانية استعادة النشاط والتعويض عن النعس السابق، ونوم حركة العين السريعة ضروري لتماسك الافكار والذكريات. لكن لايزال سبب أفضلية النوم متعدد الأطوار على النوم احادي الطور (في الليل فقط) خلال أوقات الحرمان من النوم يشكل لغزاً محيراً لا يمكن تفسيره بمجرد قياس الامواج الدماغية.
ويقول الدكتور سامبي ان الدراسات أظهرت ان الاختلاف بين كمية نوم الامواج البطيئة ونوم حركة العين السريعة التي يتلقاها المرء خلال النوم احادي الطور والنوم متعدد الاطوار هو اختلاف تافه جدير بالاهمال ويوضح انه من الصعب كشف أسرار هذا اللغز، لأن علوم النوم بدأت فقط قبل 40 عاماً. ولأن النوم مهم جداً لنشاطنا الطبيعي بحيث يتعذر أخلاقياً القيام بدراسات طويلة الأمد على تأثيرات الحرمان من النوم على البشر. وما هو واضح الى الآن هو اننا نجني فائدة أكبر إذا قمنا بشحن بطاريات نومنا بشكل متكرر في أوقات افتقارنا للنوم بدلاً من محاولة حشو كمية محدودة من النوم في طور واحد طويل.
ويوضح الدكتور ستامبي انه يمكن تشبيه النوم بشكل طبيعي لسبع أو ثماني ساعات بملء خزان مياه الى فوهته. وعندما ينام المرء ثلاث ساعات فقط، يكون ثلث الخزان فقط مملوء، والضغط أقل على قاعه، تصور ان ذلك الضغط له علاقة بدرجة تيقظنا، إذا كنت تنام مرة في اليوم، فإن مستويات التيقظ تحظى بدفعة واحدة، لكن إذا نمت عدة مرات في اليوم فإن مستوى الضغط يبقى مرتفعاً.
ويقترح ستامبي ان الاشخاص المحرومين من النوم الكافي يمكنهم الاستفادة من أخذ قيلولات مدة الواحدة منها عشرون دقيقة، والفكرة هي ان يستيقظ المرء بعد اتمام مرحلة نوم الامواج البطيئة وليس في منتصفها لتفادي ظاهرة «خمول النوم» التي يستيقظ فيها المرء مترنحاً، وفي الحقيقة ان الاستيقاظ بعد 50 دقيقة من النوم النهاري قد يكون ضرره أكبر من فائدته، لأن الشخص يستيقظ على الأرجح خلال النوم العميق ويكون أقل قدرة على الاداء الجيد. ويقول الدكتور ستامبي: «أول قسط من النوم هو الأهم بالنسبة لاعادة الحيوية للنائم والصيغة الأفضل هي زيادة فترات بداية النوم الى أقصى حد ممكن من خلال أخذه أكثر من قيلولة على مدار اليوم، والخلاصة ان الاتجاه الجديد في تقنيات النوم سوف يعيدنا الى عاداتنا البدائية.
علي محمد
البيان