`·.¸¸.·¯`··._.· المرضعات جايين ولاحلى رشاقه متجمعين `·.¸¸.·¯`··._.·

## الوفاء## • 14 سنة

انا وعدت بنت اليمن انزل لها تمارين للجسم العلوي من الجسم وبصراحه انا منتظمه عليكم من اسبوعين واكيد غرشوبه نزلتهم من قبل بس زيادت الخير خيرين للمعلوميه في صوره مع الحرمه تحت ما سكه قماشه انا بدلت القماشه بعصا المكنسه لاني ما عرفت اتحكم بلقماشه

والاثقال الي مع الرجال
ما عندي بس جبت قرشه ماي صحه 500 ملي وبيتهم رمل والله انهم ثقال بس بشتري لي اثقال

بالموضوع التالي رح اعرض عليكم جميع التمارين الي بتحرك كل عضلات الجسم
ورح اذكر كل تمرين+ اي عضلات بحرك

بس في عدة ملاحظات لازم نتبعها أثناءممارس الرياضة :

1)ضروري نعمل احماء قبل الرياضة.....

وبكون عن طريق المشي المتدرج لمدة 10 دقائق او الهرولة ونحنا واقفين بنفس المكان طبعا مع تحريك الايدين

2) بعد الاحماء في ناس بفضلوا نعمل تمدد للعضلات وفي ناس ما بفضلوا فكل وحدة حرة بس التمدد اله فوائد كتير جدا

3) اداء التمارين لازم يكون بطيء يعني الحركة بطيئة لنساعد العضلة انها تشد وتنبني لتخسر شحم

4)اغلب التمارينبتكون دورتين>>>>والدورة الوحدة من التمرين بتكون اداء التمرين 10-12 مرة ثم الراحة 30-90 ثانية.....ثم اداء نفس التمرين كمان دورة بواقع 10-12 مرة

خلال فترة الراحة نقدر ناخد نفس عميق ...او نشرب جرعات ماء صغيرة...او نعمل تمدد للعضلة الي اشتغلنا عليها

5) بعد الانتهاء من التمارين لازم نعمل تمدد لانه التمدد بريح العضلة وبخليها مرنة ويساعد على منع الاصابات

وكمان بساعد انه تاني يوم ما نصحى ونحنا كتر متالمين بسبب التمرين
وكمان متل ما بتعرفوا لما نعمل اي تمرين الدم بيتجمع عند العضلة الي حركناها
والتمدد بساعد على اعادة الدم للقلب وهيك بنضل متنشطين وما بنشعر بالاعياء بعد التمرين

6)تمارين التمدد مفيدة حتى لو ما كنا بنمارس اي رياضة لانه الجسم هيك مصمم انه دائما يمدد ويريح حاله

كل وحدة فينا لما تقعد بمكان وتطول اول شي بتعمله لما تحس حالها تعبت من القعدة انها تمدد حالها وترفع ايديها وتمددهم لتريح جسمها وكل هاد بنعمله لا اراديا
فحلو نتعلم هادي التمارين ونطبقها ليصير عنا مرونة

الآن ابدا انزل تمارين

القسم السفلي
القسم العلوي
تمارين بتجمع ما بين القسم السفلي والعلوي
وتمارين التمدد

أولا : تمارين القسم السفلي

التمرين واضح جدا

اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات
وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج

العضلات المستعملة :المعدة والجوانب

التمرين واضح جدا في الصورة

طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض
الذراعين ممدودتان لاقصى حد
الجسم مائل عن الارض 45 درجة
اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج

العضلات المستعملة: المعدة والجوانب

القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين

الركبتين تكونان محنيتان قليلا
عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان
مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين

العضلات المستخدمة :الجوانب

القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا

في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة

مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية

و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة

العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك

اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)

تمرين خاص بمنطقة الجوانب ومفيد جدا

واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد

مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة

حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة

العضلات المستخدمة :الجوانب

تمرين واضح من الصورة

يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي

مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة

والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر

تمرين سهل وتقليدي

ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض
نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض
وناخذ نفس اثناء العودة
اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض
يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة

مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة

العضلات المستخدمة: عضلات البطن

تمرين خاص بشد عضلات البطن

واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق

تمرين كما هو مشروح بالصورة

اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين

تكراره كما في باقي التمارين

+4

## الوفاء## • 14 سنة

العضلات المستخدمة: اسفل البطن

تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين

التكرار كما في جميع التمارين
العضلات المستخدمة: البطن والجوانب

تمرين للبطن والجوانب
نستمر فيه 30 ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
نطبيقه كما في الصورة بحذافيرها

تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2
ثم
شهيق اثناء العودة
لا نرفع اكثر من ما نستطيع
ونكرره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل الظهر

هذي بعد واااااااااايد اسويها باي وقت بعد

## الوفاء## • 14 سنة

هذا اتمارين اسويه يومين لان انا مشكلتي السمنه متركزه على الظهر صوب الاكتااااف

اتمنى اني فدتكم

وبصراحه انا انا ستفدت وااايد

she5ah-83 • 14 سنة

السلام عليكم
هلا خواتي بعد تردد طويل وتفكير قررت اني اشارك وياكم هاذا التجمع وان شاء الله اقدر احقق الي في بالي الي هو جسم مشدود :7_5_131:
انا الحمد الله جسمي حلو ومتناسق بس الي مخرب علي الي تحت الموخرة ما عندي كرش
ونفسيتي بالاكل وايد مفتوحه خصوصا الحلويات من يوم وانا بنت احب الكاكاو بشكل غير طبيعي والسكر بس ان شاء الله بحاول اني اخفف انا عندي 3 عيال اخر واحد عمره سنه ونص في فترة الحمل ازيد 22 كيلو :09:بس ينزل وزني طبيعيا خلال 7 شهور الحمد الله ابي انزل 4 كيلو

الآســــــــــــم: شيخه

الطول: 159

الوزن عند المشآركه: 54

الوزن الحــآلي : 54

معدل الخسآره خلال الاسبوع:

نوع الريجيم:ان شاء الله التخفيف

هل مآرستي الريآضه ..؟ اذكريها..

هل استخدمتي اعشآب؟.. اذكريها

هل استخدمتي ادويــــه؟ .. اذكريها

ملآحظتكِ خلآل الاسبـــــــوع
ان شاء الله بكرة ببدا بسير كارفور بقضي كم شغلة للتخفيف
غرشوبه بس حبيت اسالج كيف اسوي الزنجبيل مع اني ما احبه وعادي اشربه وانا ارضع

غرشوبة أبوظبي • 14 سنة

الآســــــــــــم: غرشوبة أبوظبي

الطول: 152

الوزن عند المشآركه:60

الوزن الحــآلي : 54

معدل الخسآره خلال الاسبوع: كيلو

نوع الريجيم: التخفيف

هل مآرستي الريآضه ..؟ اذكريها.. المشي مره، نط الحبل

هل استخدمتي اعشآب؟.. اذكريها لا

هل استخدمتي ادويــــه؟ .. اذكريها لا

ملآحظتكِ خلآل الاسبـــــــوع ..
الحمد لله بعد ثبات ثلاث أسابيع هالاسبوع نزل كيلو
صح شوي بس احسن من ولا شي