"انقاص الوزن عن طريق تغيير السلوك
النشاط البدني المنتظم له أهمية كبيرة في مساعدتك على إنقاص وزنك وبناء نمط حياة عام صحيّ . النشاط البدني يزيد عدد السعرات التي يستهلكها جسمك ويجعلك تفقد الدهنيات من جسمك بدلا من فقدان العضل والخلايا الأخرى غير الدهنية .
تدل الأبحاث على أن الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني كجزء من برامج إنقاص الوزن يكون احتمال احتفاظهم بوزنهم الجديد (بعد إنقاصه) أكثر من غيرهم الذين يكتفون فقط بتغيير نظام غذائهم . علاوة على إعطائك المقدرة على التحكم بوزنك ، فإن النشاط البدني يزيد أيضا قوتك ومرونتك ، ويخفّض خطر إصابتك بمرض القلب، ويساعد على ضبط ضغط الدم والسكري ، ويخفّض الضغط النفسي ، وقد يمنحك الشعور بالصحة .
جميع النشاطات البدنية مفيدة:
أي نشاط بدني تختار ممارسته – سواء كانت نشاطات عنيفة مثل الركض أو تمارين الإروبكس (aerobics)أو الرقص أو النشاطات المتوسطة الشدة مثل المشي والأعمال البيتية – كلها تزيد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك . العامل الرئيسي في التحكم بالوزن وتحسين الصحة العامة هو جعل النشاطات البدنية جزءا من حياتك اليومية .
تــغــيـيــر الــسـلــوك:
تركيز التغيير السلوكي على اكتساب عادات أكل ونشاطات بدنية تساعدك على إنقاص وزنك والمحافظة على الوزن الجديد . أول خطوة هى استعراض عاداتك في الأكل والنشاط البدني ، وتحديد التصرفات (مثل مشاهدة التلفزيون) التي تؤدي بك إلى الأفراط في الأكل وإلى الخمول . الخطوة التالية هي أن تتعلم كيف تغيّر هذه التصرفات .
الحصول على الدعم:
الحصول على الدعم من الآخرين هو أحد الطرق الناجعة في مساعدتك على المحافظة على عاداتك الجديدة في الأكل والنشاطات البدنية . تغيير عاداتك في الأكل والنشاط البدني يحسّن فرص إنقاص وزنك والمحافظة على النقصان . للحصول على المزيد من المعلومات عن تغيير التصرفات ، استشر خبيرا في إنقاص الوزن أو راجع الكتب التي تعالج هذا الموضوع ، وهي متوفرة في المكتبات المحلية.
ما هي الطريقة التي تنفعك؟
تتوفر لك خيارات عديدة تساعدك على إنقاص وزنك وعدم زيادته بعد ذلك.
العامل الرئيسي للنجاح في إنقاص الوزن هو تغيير عادات الأكل والنشاطات البدنية بشكل يمكّنك من المحافظة عليها مدى حياتك . "
منقول
orkidia
•
orkidia
•
"كيف تنحفين دون أن تؤذي رضيعك؟؟
إن الحمية للمرأة المرضع تتطلب الكثير من الانتباه، فمن ناحية ينبغي تجنب الأطعمة الفقيرة جداً بالدسم والتي قد تؤدي إلى إفساد نوعية اللبن، ومن ناحية ثانية يجب تجنب الأطعمة الكثيرة والشديدة الدسم التي تؤدي بالأم إلى السمنة المفرطة.
إن صورة مرضعات الماضي بأجسامهن المكتنزة ووجوههن المنتفخة ما تزال تريع الكثيرات من أمهات اليوم الشابات اللواتي يبادرن الطبيب قائلات: "دكتور، إني راغبة رغبة حقيقية في إعطاء الثدي لطفلي ولكن، انظر كم سبب لي الحمل من سمنة، فماذا سيحدث لي لو أني واصلت تغذية جسمي أيضاً؟".
وجواباً على هذا التساؤل القلق، تؤكد الدراسات أن الأم تستطيع، بمنتهى السهولة أن تنحف وهي ترضع طفلها، وبالطبع دون أن تسبب أي أذى للرضيع. والقواعد الغذائية المطلوب إتباعها في غاية البساطة بحيث تستطيع كل أم قلقة على قوامها وراغبة في إرضاع وليدها أن تطبقها بمنتهى السهولة.
يمكن القول بأن الزيادة التي تلحق بامرأة متوسطة القامة والوزن أثناء فترة الحمل، تتراوح بين 10-12 كيلو غراما. وأثناء الوضع يتم هبوط في الوزن يعادل 5.5 كيلو غراماً موزعة هكذا : 3.5 كيلو غرامات وزن الوليد، 500 غرام وزن المشيمة، 1 كيلو غرام وزن السائل الأمينوسي، وأخيراً 500 غرام من الدم. وبعد أسبوعين تقريباً يؤدي انكماش الرحم وملحقاته إلى هبوط جديد في الوزن يعادل كيلوغرامين تقريباً. ولكن يبقى على هذه المرأة أن تخسر ثلاثة كيلو غرامات أيضاً لكي تعود إلى وزنها الأصلي قبل الحمل. فإذا ما اندفعت الأم الشابة تأكل بشراهة زعماً بأن هذا خير لتغذية طفلها، فإن الكيلو غرامات الثلاثة لا تثبت فقط في جسمها بل يزداد وزنها عدداً آخر لا يستهان به.
إن الخطر الأعظم في اكتساب السمنة يقع حوالي الأسبوع السادس من الإرضاع ولا بد لتجنب هذا الخطر من الانقطاع عن تناول عدد من المواد الغذائية. بالدرجة الأولى يجب تجنب كل مادة ذات قوام سكري (غلوسيد) وفي مقدمتها السكر، والمربيات، والسكاكر، والشوكولاته، والمعجنات، الخ.. كما يجب الاعتدال في تناول النشويات وفي مقدمتها الخبز وغيره. ثم يجب تجنب استهلاك المآكل الشديدة الملوحة كاللحوم المحفوظة أو ثمار البحر المملحة، كما أنه يجب تجنّب الإكثار من ملح المائدة.
وأخيراً ينبغي الإقلال من استهلاك المشروبات أثناء الطعام. وهنا ينبغي الإشارة إلى أن كل مشروب كحولي يشكل خطراً حقيقياً على إدرار الحليب ونوعيته. إن هذه الاحتياطات المختلفة لا يمكنها مطلقاً أن تسبب أي أذى لصحة الطفل الرضيع شريطة الإكثار من استهلاك المأكولات التي سوف نأتي على ذكرها، ونعني تلك المأكولات التي تنشط إدرار الحليب.
إن أماً في صحة جيدة يجب أن تدر بين ثلاثة أرباع الكيلو والكيلو الواحد من الحليب خلال 24 ساعة. ولكن تركيب الحليب المفرز بهذه الكميات يظل بعيداً كل البعد عن أن يكون متماثلاً، ففيه تنعكس، إلى مدى بعيد، نوعية الأطعمة التي تتناولها الأم فإذا ما حدث نقص في بعض العناصر الرئيسية – كالكالسيوم بشكل خاص – فإن الجسم يسعى إلى تعويض هذا النقص من الاحتياطي لدى الأم ولكن هذا لا يؤدي دائماً إلى تعويض كل النقص الحاصل في الحليب، وعلى العكس، في حالة زيادة النسبة فإن هذه الزيادة لا تأخذ طريقها إلى الحليب بل إنها تتراكم في أنسجة الأم.
إن البروتينات تشكل المواد الأساسية في كل بنيان نسيجي. وهذه البروتينات مهمة لبناء عضلات الطفل. وتوجد هذه البروتينات في اللحم الأحمر، والسمك الهزيل والجبن الصلب، والبيض واللبن.
أما الأملاح والكالسيوم والفوسفور، هذه المواد التي لا يجهل أحد أهميتها في بناء العظام، فهي تشكل في الوقت نفسه صلابة الهيكل العظمي والبنيان الأولي للأسنان.
وحليب البقر الصافي هو أفضل غذاء يؤمن للأم المرضع احتياجها من الفوسفور الكلسي. وبالتالي يكون شرب ربع ليتر على الأقل من هذا الحليب عند الاستيقاظ ضرورة كبرى.
أما النساء اللواتي يشتكين من قصور المرارة فباستطاعتهن تناول الحليب المنزوعة قشدته. وفي مثل هذه الحالة عليهن أن يكمّلن غذاءهن بتناول فيتامين (د) لأن إزالة قشدة الحليب تفقده هذا الفيتامين بالذات.
أما الأنواع الأخرى من الأملاح الكيميائية والحيوية والعناصر المعدنية التي لا بد من توفرها في حليب الأم، فهي المواد الموجودة بوفرة في الخضار الطرية، والبطاطا، ولا سيما في "الفريك". ولتكوين الدم لا بد من الحديد وهذا ما يتوفر بكثرة في البقدونس وصفار البيض وكبد العجل وغيرها.
ولا بد لحليب المرأة أن يكون غنياً بالفيتامينات بشكل خاص. ولكي يتحقق هذا الغنى لا بد من أن يكون غذاء الأم نفسه غنياً به.
وينبغي أن يُعطى للطفل فيتامين (أ) بكثرة وإلا تسبب نقصه في الإسهال ثم في التهاب المنضمة العينية، وقد يؤدي إلى تقرح القرنية. وإن الحليب الكامل وصفار البيض والجبنة مصادر رئيسية لهذا الفيتامين. ويوجد هذا الفيتامين أيضا في البقدونس والجزر وخضار السلطة والسلق والسبانخ وكذلك بعض أنواع الفاكهة كالمشمش والخوخ.
أما الفيتامين (د) الضروري لتشكيل العظام فإنما يتوفر عموماً إذا ما شربت الأم ثلاثة أرباع الليتر من الحليب يومياً. ويمكن الاعتماد على صفار البيض والزبدة الطرية لتوفير هذا الفيتامين أيضا.
ويسهم الفيتامين (ج) مباشرة في النمو العام للرضيع ويكون حليب الأم أغنى بهذا الفيتامين بمقدار ما تتناوله من الفاكهة الطرية، واللحوم النيئة وخضار السلطة والبقدونس وغيرها.
ومن الممكن اللجوء دائماً إلى التحليل لاختبار نوعية حليب الأم وجودته. ولكن لا حاجة عملياً إلى اللجوء لمثل هذه الطريقة العملية. فإذا كان الطفل يزداد وزنه باضطراد ولا يشكو اضطرابات هضمية هامة (كالإسهال المتواصل) أو طفحاً جلدياً أو حمرة الإليتين أو طفحاً مختلفاً، ففي هذه الحالة يمكن الجزم بأن الحليب المعطى إليه من نوعية جيدة، وبالتالي يكون النظام الغذائي الذي تتبعه الأم صحيحاً.
حذار من الأغذية التي تغّير طعم الحليب
الواقع أن ثمة أطعمة من شأنها أن تغّير طعم الحليب. وإن العديد من الرضع يكونون شديدي الحساسية بالنسبة لطعم اللبن حتى أنهم يرفضون تناول أية لعقة من حليب طعمه غير عادي، الأمر الذي يعرضهم لاضطرابات هضمية إذا ما أُجبروا على تناول هذا اللبن بالقوة.
ولذا كان من الضروري تجنب جميع الأطعمة ذات النكهة المميزة كالملفوف والبصل والثوم وبعض أنواع الأسماك. وينبغي للأم المرضع أن تتجنب كل شراب كحولي تجنباً حاسماً. فالواقع أن الكحول تتسرب بسهولة إلى الحليب مهددة بإحداث اضطرابات شديدة لدى الرضيع كالصراخ والتشنج وفقدان الشهية بسرعة، وبتعبير آخر: تخدير مبكر جدّا. ومادة الكافيين الموجودة في القهوة والشاي تنتقل، هي الأخرى، بسرعة إلى حليب الأم. فإذا لم تقلل الأم من استهلاك هذين المشروبين فإنها تزيد من اضطرابات رضيعها وقلة نومه.
أما عن تسرب مختلف العقاقير المسكنة والهرمونات إلى الحليب والتي تتناولها الأم، فهذه الظاهرة ليست نادرة بل على العكس فإنها تحدث أكثر بكثير مما كانوا يظنون من قبل"
منقول
إن الحمية للمرأة المرضع تتطلب الكثير من الانتباه، فمن ناحية ينبغي تجنب الأطعمة الفقيرة جداً بالدسم والتي قد تؤدي إلى إفساد نوعية اللبن، ومن ناحية ثانية يجب تجنب الأطعمة الكثيرة والشديدة الدسم التي تؤدي بالأم إلى السمنة المفرطة.
إن صورة مرضعات الماضي بأجسامهن المكتنزة ووجوههن المنتفخة ما تزال تريع الكثيرات من أمهات اليوم الشابات اللواتي يبادرن الطبيب قائلات: "دكتور، إني راغبة رغبة حقيقية في إعطاء الثدي لطفلي ولكن، انظر كم سبب لي الحمل من سمنة، فماذا سيحدث لي لو أني واصلت تغذية جسمي أيضاً؟".
وجواباً على هذا التساؤل القلق، تؤكد الدراسات أن الأم تستطيع، بمنتهى السهولة أن تنحف وهي ترضع طفلها، وبالطبع دون أن تسبب أي أذى للرضيع. والقواعد الغذائية المطلوب إتباعها في غاية البساطة بحيث تستطيع كل أم قلقة على قوامها وراغبة في إرضاع وليدها أن تطبقها بمنتهى السهولة.
يمكن القول بأن الزيادة التي تلحق بامرأة متوسطة القامة والوزن أثناء فترة الحمل، تتراوح بين 10-12 كيلو غراما. وأثناء الوضع يتم هبوط في الوزن يعادل 5.5 كيلو غراماً موزعة هكذا : 3.5 كيلو غرامات وزن الوليد، 500 غرام وزن المشيمة، 1 كيلو غرام وزن السائل الأمينوسي، وأخيراً 500 غرام من الدم. وبعد أسبوعين تقريباً يؤدي انكماش الرحم وملحقاته إلى هبوط جديد في الوزن يعادل كيلوغرامين تقريباً. ولكن يبقى على هذه المرأة أن تخسر ثلاثة كيلو غرامات أيضاً لكي تعود إلى وزنها الأصلي قبل الحمل. فإذا ما اندفعت الأم الشابة تأكل بشراهة زعماً بأن هذا خير لتغذية طفلها، فإن الكيلو غرامات الثلاثة لا تثبت فقط في جسمها بل يزداد وزنها عدداً آخر لا يستهان به.
إن الخطر الأعظم في اكتساب السمنة يقع حوالي الأسبوع السادس من الإرضاع ولا بد لتجنب هذا الخطر من الانقطاع عن تناول عدد من المواد الغذائية. بالدرجة الأولى يجب تجنب كل مادة ذات قوام سكري (غلوسيد) وفي مقدمتها السكر، والمربيات، والسكاكر، والشوكولاته، والمعجنات، الخ.. كما يجب الاعتدال في تناول النشويات وفي مقدمتها الخبز وغيره. ثم يجب تجنب استهلاك المآكل الشديدة الملوحة كاللحوم المحفوظة أو ثمار البحر المملحة، كما أنه يجب تجنّب الإكثار من ملح المائدة.
وأخيراً ينبغي الإقلال من استهلاك المشروبات أثناء الطعام. وهنا ينبغي الإشارة إلى أن كل مشروب كحولي يشكل خطراً حقيقياً على إدرار الحليب ونوعيته. إن هذه الاحتياطات المختلفة لا يمكنها مطلقاً أن تسبب أي أذى لصحة الطفل الرضيع شريطة الإكثار من استهلاك المأكولات التي سوف نأتي على ذكرها، ونعني تلك المأكولات التي تنشط إدرار الحليب.
إن أماً في صحة جيدة يجب أن تدر بين ثلاثة أرباع الكيلو والكيلو الواحد من الحليب خلال 24 ساعة. ولكن تركيب الحليب المفرز بهذه الكميات يظل بعيداً كل البعد عن أن يكون متماثلاً، ففيه تنعكس، إلى مدى بعيد، نوعية الأطعمة التي تتناولها الأم فإذا ما حدث نقص في بعض العناصر الرئيسية – كالكالسيوم بشكل خاص – فإن الجسم يسعى إلى تعويض هذا النقص من الاحتياطي لدى الأم ولكن هذا لا يؤدي دائماً إلى تعويض كل النقص الحاصل في الحليب، وعلى العكس، في حالة زيادة النسبة فإن هذه الزيادة لا تأخذ طريقها إلى الحليب بل إنها تتراكم في أنسجة الأم.
إن البروتينات تشكل المواد الأساسية في كل بنيان نسيجي. وهذه البروتينات مهمة لبناء عضلات الطفل. وتوجد هذه البروتينات في اللحم الأحمر، والسمك الهزيل والجبن الصلب، والبيض واللبن.
أما الأملاح والكالسيوم والفوسفور، هذه المواد التي لا يجهل أحد أهميتها في بناء العظام، فهي تشكل في الوقت نفسه صلابة الهيكل العظمي والبنيان الأولي للأسنان.
وحليب البقر الصافي هو أفضل غذاء يؤمن للأم المرضع احتياجها من الفوسفور الكلسي. وبالتالي يكون شرب ربع ليتر على الأقل من هذا الحليب عند الاستيقاظ ضرورة كبرى.
أما النساء اللواتي يشتكين من قصور المرارة فباستطاعتهن تناول الحليب المنزوعة قشدته. وفي مثل هذه الحالة عليهن أن يكمّلن غذاءهن بتناول فيتامين (د) لأن إزالة قشدة الحليب تفقده هذا الفيتامين بالذات.
أما الأنواع الأخرى من الأملاح الكيميائية والحيوية والعناصر المعدنية التي لا بد من توفرها في حليب الأم، فهي المواد الموجودة بوفرة في الخضار الطرية، والبطاطا، ولا سيما في "الفريك". ولتكوين الدم لا بد من الحديد وهذا ما يتوفر بكثرة في البقدونس وصفار البيض وكبد العجل وغيرها.
ولا بد لحليب المرأة أن يكون غنياً بالفيتامينات بشكل خاص. ولكي يتحقق هذا الغنى لا بد من أن يكون غذاء الأم نفسه غنياً به.
وينبغي أن يُعطى للطفل فيتامين (أ) بكثرة وإلا تسبب نقصه في الإسهال ثم في التهاب المنضمة العينية، وقد يؤدي إلى تقرح القرنية. وإن الحليب الكامل وصفار البيض والجبنة مصادر رئيسية لهذا الفيتامين. ويوجد هذا الفيتامين أيضا في البقدونس والجزر وخضار السلطة والسلق والسبانخ وكذلك بعض أنواع الفاكهة كالمشمش والخوخ.
أما الفيتامين (د) الضروري لتشكيل العظام فإنما يتوفر عموماً إذا ما شربت الأم ثلاثة أرباع الليتر من الحليب يومياً. ويمكن الاعتماد على صفار البيض والزبدة الطرية لتوفير هذا الفيتامين أيضا.
ويسهم الفيتامين (ج) مباشرة في النمو العام للرضيع ويكون حليب الأم أغنى بهذا الفيتامين بمقدار ما تتناوله من الفاكهة الطرية، واللحوم النيئة وخضار السلطة والبقدونس وغيرها.
ومن الممكن اللجوء دائماً إلى التحليل لاختبار نوعية حليب الأم وجودته. ولكن لا حاجة عملياً إلى اللجوء لمثل هذه الطريقة العملية. فإذا كان الطفل يزداد وزنه باضطراد ولا يشكو اضطرابات هضمية هامة (كالإسهال المتواصل) أو طفحاً جلدياً أو حمرة الإليتين أو طفحاً مختلفاً، ففي هذه الحالة يمكن الجزم بأن الحليب المعطى إليه من نوعية جيدة، وبالتالي يكون النظام الغذائي الذي تتبعه الأم صحيحاً.
حذار من الأغذية التي تغّير طعم الحليب
الواقع أن ثمة أطعمة من شأنها أن تغّير طعم الحليب. وإن العديد من الرضع يكونون شديدي الحساسية بالنسبة لطعم اللبن حتى أنهم يرفضون تناول أية لعقة من حليب طعمه غير عادي، الأمر الذي يعرضهم لاضطرابات هضمية إذا ما أُجبروا على تناول هذا اللبن بالقوة.
ولذا كان من الضروري تجنب جميع الأطعمة ذات النكهة المميزة كالملفوف والبصل والثوم وبعض أنواع الأسماك. وينبغي للأم المرضع أن تتجنب كل شراب كحولي تجنباً حاسماً. فالواقع أن الكحول تتسرب بسهولة إلى الحليب مهددة بإحداث اضطرابات شديدة لدى الرضيع كالصراخ والتشنج وفقدان الشهية بسرعة، وبتعبير آخر: تخدير مبكر جدّا. ومادة الكافيين الموجودة في القهوة والشاي تنتقل، هي الأخرى، بسرعة إلى حليب الأم. فإذا لم تقلل الأم من استهلاك هذين المشروبين فإنها تزيد من اضطرابات رضيعها وقلة نومه.
أما عن تسرب مختلف العقاقير المسكنة والهرمونات إلى الحليب والتي تتناولها الأم، فهذه الظاهرة ليست نادرة بل على العكس فإنها تحدث أكثر بكثير مما كانوا يظنون من قبل"
منقول
orkidia
•
"هل أنت مدمنه على الطعام.. وتريدين انقاص وزنك ؟
كلنا سمعنا عن الإدمان على المشروبات الكحولية والأدوية ، ولكن هل تعلم أن الناس قد يدمنون على الطعام أيضا؟ هل تود إنقاص وزنك ؟ هل تحتاج إلى تغيير العادات التي تتبعها في تناول الطعام ؟ هل تفكر في تناول أقراص التغذية التكميلية ؟ إلى أين تستطيع أن تتجه لطلب النصيحة ؟
يستطيع اخصائيو التغذية مساعدتك في وضع خطة طعام خاصة تناسبك . باستطاعتهم المساعدة في التغلب على اضطرابات الأكل وعلى تغيير برنامج أكلك بدون التخلي عن النكهات والعلاجات التي تسبق أو تلي عملية جراحية ، ومساعدتك على تحقيق أداء عال سواء أكنت تركض مسافات طويلة أو تقوم بالتزلج أو تخرج للمشي.
تقول دكـس " هناك خلاف كبير حول ما إذا كانت الأطعمة فعلا تسبب الإدمان من الناحية الفيزيائية مثلما تسببه الأدوية والمشروبات الكحولية . ولكن لا أحد ينكر أن الناس يرغبون في تناول الطعام رغبة جامحة ، عاطفيا على الأقل ، تشبه الإدمان على الأدوية والمشروبات الكحولية . الإدمان والرغبة (الاشتهاء) متشابهان جدا . الفرق الوحيد هو أن الشخص لا يضطر إلى إشباع الرغبة في الطعام ، بينما يستسلم للإدمان مرغما ." كما تقول ديكس إن النساء يتعرضن للإدمان على الطعام مثلما يتعرض لذلك الرجال .
فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة التي يحتمل أن يدمن الناس على تناولها ، حسب ما تقول ديكس :
الأطعمة الكاربوهيدراتية .
الحلويات .
الشـوكولا .
الأطعمة المالحة .
تقول ديكس إن أسبابا علمية تكمن وراء ذلك ، وهي أن الحلويات والأطعمة الكاربوهيداتية تؤدي إلى إفراز عنصر السيروتونين ، وهو مادة كيماوية تجعل الشخص يشعر شعورا جيدا في باديء الأمر ، إلا أن مفعولها يكون مؤقتا فهذا الشعور يدوم فترة قصيرة ثم يتحول إلى شعور سيء مع عودة مستوى السيروتونين إلى الانخفاض .
الأخبار الجيدة هي أنه بالإمكان التغلب على هذا النوع من الإدمان . فيما يلي إرشادات لتحقيق ذلك تقدمها ديكس :
خلط الكاربوهيدرات مع البروتينات : إخلط مثلا زبدة الفستق مع الخبز . البروتين يبطيء نسبة امتصاص الكاربوهيدرات فيقل إفراز السيروتونين . هذا يخفف نسبة انخفاض وارتفاع مستوى الــيروتونين .
تحديد كمية ما تأكل : إذا كان لديك نوع البسكويت الذي تحبه ، ضع كمية صغيرة محددة في كيس وحاول أن لا تأكل أكثر من ذلك .
استعمل مخيّلتك : قبل أن تدخل المطبخ حدد الشيء الذي تود تناوله . هل هو شيء حار أم بارد أم حلو؟ عندما تحدد ما الذي تريده فأنت لا تقوم بتجربة هذا وذاك .
دوّن في مذكرة كل ما تأكله : الكثير من الناس بحاجة إلى محاسبة أنفسهم على ما يأكلون ، فالناس يميلون إلى تقدير ما يأكلون بأقل من حقيقته . الاحتفاظ بمذكرة تدون فيها ما تأكل تساعدك على تجنب ذلك .
إنشــد المساعدة : إذا كنت لاتستطيع القيام بذلك بنفسك ، إطلب مساعدة أخصائي تغذية مرخص أو طبيب يساعدك على التغلب على الإدمان .
تعرف على ما تأكله
كن مشتر ذكيا . إقرأ ما هو مكتوب على الأطعمة لتعرف المزيد عن الأطعمة التي تشتريها وتأكلها . نبيّن أدناه الأسباب التي تضفي صفة الذكاء على من يطلع على الحقائق الغذائية المكتوبة على معظم الأطعمة :
· تستطيع معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين ج .
· تستطيع مقارنة الأطعمة المتشابهة لمعرفة الأنواع القليلة الدسم والسعرات الحرارية .
· تستطيع البحث عن الأطعمة التي تحتوي على مستويات منخفضة من الأملاح .
· تستطيع البحث عن الأطعمة التي تحتوي على مستويات منخفضة من الدهون المشبّعة.
ارجع إلى هذه الإرشادات أثناء شرائك حاجيّاتك فهي تساعدك على اختيار الأطعمة التي تفي بحاجتك الغذائية .
اقرأ الحقائق المكتوبة على الأطعمة بدءا بحجم الوجبة .
· يجب أن تطلع على حجم الوجبة (المقدار الواحد الذي يتناوله شخص واحد) وعدد الوجبات التي تحتويها كل علبة .
· تذكّر أن تقارن بين حجم الوجبة التي إعتدت تناولها مع الحجم المدرج على رقعة المعلومات الملصقة على العلبة . إذا كان المكتوب على العلبة كوبا واحدا ، مثلا ، وأنت تأكل كوبين ، إذن أنت في الواقع تحصل على ضعف عدد السعرات الحرارية والدهنيات والعناصر الغذائية الأخرى المكتوبة على العلبة .
استرشد بقيم النسب المئوية اليومية :
استخدم نسب القيم المئوية اليومية لتساعدك على تحديد ما إذا كان شيء معين من الطعام الذي أنت بصدد شرائه يناسب خطة غذائك اليومية :
· القيم اليومية هي معدل مستويات المواد الغذائية التي يحتاجها شخص واحد يأكل 2000 سعر حراري في اليوم . البند الذي يحتوي على نسبة 5% من القيمة اليومية يحتوي على 5% من الدهون التي يأكلها شخص واحد يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم .
· لا تنسى أن النسبة المئوية للقيمة اليومية تخص اليوم بكامله ولا تخص وجبة واحدة فقط .
· ربما تكون حاجتك أكثر أو أقل من 2000 سعر حراري في اليوم . يرى بعض أخصائيي التغذية أنك قد تحتاج حوالي 100 سعر حراري من القيمة الغذائية اليومية .
القيم اليومية اليومية المرتفعة والمنخفضة
· خمسة في المائة وما دون تعتبر مستوى منخفضا . حاول توخي مستوى منخفضا من إجمالي الدهنيات المشبعة والكولسترول والأملاح .
· عشرون في المائة وما فوق تعتبر مستوى عاليا . حاول توخي مستوى عاليا من الفيتامينات والمعادن والألياف .
راجع قائمة المكوّنات
يجب أن تكون قائمة مكوّنات الأطعمة ملصقة على العلب إذا كانت العلبة تحتوي على أكثر من مكوّن واحد . تكون المكوّنات مرتبة في القائمة حسب الوزن ترتيبا تنازليا . هذه المعلومات تساعد خاصة الأشخاص الذين يعانون من حساسية لبعض أنواع الأطعمة والأشخاص الذين يودون تجنب تناول لحم الخنزير والمأكولات البحرية الصدفية أو الأشخاص الذين يفضلون أكل الخضار."
منقول
كلنا سمعنا عن الإدمان على المشروبات الكحولية والأدوية ، ولكن هل تعلم أن الناس قد يدمنون على الطعام أيضا؟ هل تود إنقاص وزنك ؟ هل تحتاج إلى تغيير العادات التي تتبعها في تناول الطعام ؟ هل تفكر في تناول أقراص التغذية التكميلية ؟ إلى أين تستطيع أن تتجه لطلب النصيحة ؟
يستطيع اخصائيو التغذية مساعدتك في وضع خطة طعام خاصة تناسبك . باستطاعتهم المساعدة في التغلب على اضطرابات الأكل وعلى تغيير برنامج أكلك بدون التخلي عن النكهات والعلاجات التي تسبق أو تلي عملية جراحية ، ومساعدتك على تحقيق أداء عال سواء أكنت تركض مسافات طويلة أو تقوم بالتزلج أو تخرج للمشي.
تقول دكـس " هناك خلاف كبير حول ما إذا كانت الأطعمة فعلا تسبب الإدمان من الناحية الفيزيائية مثلما تسببه الأدوية والمشروبات الكحولية . ولكن لا أحد ينكر أن الناس يرغبون في تناول الطعام رغبة جامحة ، عاطفيا على الأقل ، تشبه الإدمان على الأدوية والمشروبات الكحولية . الإدمان والرغبة (الاشتهاء) متشابهان جدا . الفرق الوحيد هو أن الشخص لا يضطر إلى إشباع الرغبة في الطعام ، بينما يستسلم للإدمان مرغما ." كما تقول ديكس إن النساء يتعرضن للإدمان على الطعام مثلما يتعرض لذلك الرجال .
فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة التي يحتمل أن يدمن الناس على تناولها ، حسب ما تقول ديكس :
الأطعمة الكاربوهيدراتية .
الحلويات .
الشـوكولا .
الأطعمة المالحة .
تقول ديكس إن أسبابا علمية تكمن وراء ذلك ، وهي أن الحلويات والأطعمة الكاربوهيداتية تؤدي إلى إفراز عنصر السيروتونين ، وهو مادة كيماوية تجعل الشخص يشعر شعورا جيدا في باديء الأمر ، إلا أن مفعولها يكون مؤقتا فهذا الشعور يدوم فترة قصيرة ثم يتحول إلى شعور سيء مع عودة مستوى السيروتونين إلى الانخفاض .
الأخبار الجيدة هي أنه بالإمكان التغلب على هذا النوع من الإدمان . فيما يلي إرشادات لتحقيق ذلك تقدمها ديكس :
خلط الكاربوهيدرات مع البروتينات : إخلط مثلا زبدة الفستق مع الخبز . البروتين يبطيء نسبة امتصاص الكاربوهيدرات فيقل إفراز السيروتونين . هذا يخفف نسبة انخفاض وارتفاع مستوى الــيروتونين .
تحديد كمية ما تأكل : إذا كان لديك نوع البسكويت الذي تحبه ، ضع كمية صغيرة محددة في كيس وحاول أن لا تأكل أكثر من ذلك .
استعمل مخيّلتك : قبل أن تدخل المطبخ حدد الشيء الذي تود تناوله . هل هو شيء حار أم بارد أم حلو؟ عندما تحدد ما الذي تريده فأنت لا تقوم بتجربة هذا وذاك .
دوّن في مذكرة كل ما تأكله : الكثير من الناس بحاجة إلى محاسبة أنفسهم على ما يأكلون ، فالناس يميلون إلى تقدير ما يأكلون بأقل من حقيقته . الاحتفاظ بمذكرة تدون فيها ما تأكل تساعدك على تجنب ذلك .
إنشــد المساعدة : إذا كنت لاتستطيع القيام بذلك بنفسك ، إطلب مساعدة أخصائي تغذية مرخص أو طبيب يساعدك على التغلب على الإدمان .
تعرف على ما تأكله
كن مشتر ذكيا . إقرأ ما هو مكتوب على الأطعمة لتعرف المزيد عن الأطعمة التي تشتريها وتأكلها . نبيّن أدناه الأسباب التي تضفي صفة الذكاء على من يطلع على الحقائق الغذائية المكتوبة على معظم الأطعمة :
· تستطيع معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين ج .
· تستطيع مقارنة الأطعمة المتشابهة لمعرفة الأنواع القليلة الدسم والسعرات الحرارية .
· تستطيع البحث عن الأطعمة التي تحتوي على مستويات منخفضة من الأملاح .
· تستطيع البحث عن الأطعمة التي تحتوي على مستويات منخفضة من الدهون المشبّعة.
ارجع إلى هذه الإرشادات أثناء شرائك حاجيّاتك فهي تساعدك على اختيار الأطعمة التي تفي بحاجتك الغذائية .
اقرأ الحقائق المكتوبة على الأطعمة بدءا بحجم الوجبة .
· يجب أن تطلع على حجم الوجبة (المقدار الواحد الذي يتناوله شخص واحد) وعدد الوجبات التي تحتويها كل علبة .
· تذكّر أن تقارن بين حجم الوجبة التي إعتدت تناولها مع الحجم المدرج على رقعة المعلومات الملصقة على العلبة . إذا كان المكتوب على العلبة كوبا واحدا ، مثلا ، وأنت تأكل كوبين ، إذن أنت في الواقع تحصل على ضعف عدد السعرات الحرارية والدهنيات والعناصر الغذائية الأخرى المكتوبة على العلبة .
استرشد بقيم النسب المئوية اليومية :
استخدم نسب القيم المئوية اليومية لتساعدك على تحديد ما إذا كان شيء معين من الطعام الذي أنت بصدد شرائه يناسب خطة غذائك اليومية :
· القيم اليومية هي معدل مستويات المواد الغذائية التي يحتاجها شخص واحد يأكل 2000 سعر حراري في اليوم . البند الذي يحتوي على نسبة 5% من القيمة اليومية يحتوي على 5% من الدهون التي يأكلها شخص واحد يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم .
· لا تنسى أن النسبة المئوية للقيمة اليومية تخص اليوم بكامله ولا تخص وجبة واحدة فقط .
· ربما تكون حاجتك أكثر أو أقل من 2000 سعر حراري في اليوم . يرى بعض أخصائيي التغذية أنك قد تحتاج حوالي 100 سعر حراري من القيمة الغذائية اليومية .
القيم اليومية اليومية المرتفعة والمنخفضة
· خمسة في المائة وما دون تعتبر مستوى منخفضا . حاول توخي مستوى منخفضا من إجمالي الدهنيات المشبعة والكولسترول والأملاح .
· عشرون في المائة وما فوق تعتبر مستوى عاليا . حاول توخي مستوى عاليا من الفيتامينات والمعادن والألياف .
راجع قائمة المكوّنات
يجب أن تكون قائمة مكوّنات الأطعمة ملصقة على العلب إذا كانت العلبة تحتوي على أكثر من مكوّن واحد . تكون المكوّنات مرتبة في القائمة حسب الوزن ترتيبا تنازليا . هذه المعلومات تساعد خاصة الأشخاص الذين يعانون من حساسية لبعض أنواع الأطعمة والأشخاص الذين يودون تجنب تناول لحم الخنزير والمأكولات البحرية الصدفية أو الأشخاص الذين يفضلون أكل الخضار."
منقول
orkidia
•
"اتباع سبع طرق والابتعاد عن سبع أخرى.. للحصول على وزن مثالي!
ينصح الباحثون الناس باتباع أفضل الطرق لتخفيف الوزن من خلال تسريع عملية الأيض "Metabolism" ويقدمون نصائح لهم حول تناول بعض الأغذية والابتعاد عن أخرى. ومن الإرشادات التي يقدمها هؤلاء ما يلي:
- لا تنخدع بالأطعمة التي تحرق الدهون.
- لا تدع وجبة تفوتك.
- استخدم البهارات.
- اشرب الماء.
- تحرَّكْ.. قوِّي عضلاتك.
- انتبه للسعرات الحرارية.
ويقول الباحثون إن عملية الايض في جسم الإنسان هي الطريقة التي يحرق الجسم فيها كافة السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. وهذه العملية معقدة وتشتمل على كافة التفاعلات الكيماوية في الجسم وتجعل الأعضاء تقوم بوظيفتها الطبيعية وتحافظ على الإنسان للبقاء على قيد الحياة.
وتسمى السرعة التي يحرق فيها الجسم السعرات الحرارية بمعدل الأيض. ومن العوامل التي تؤثر على هذه العملية الجنس (ذكر أو أنثى)، الطول، الوزن، العوامل الوراثية، السن، نمط الحياة، وتركيب الجسم. وتلعب عملية الأيض دوراً فعالا في وزن الإنسان حيث إنه كلما كانت العملية أسرع، تم حرق سعرات أكثر وبعكس ذلك يصبح الإنسان بديناً.
وفيما يلي ينصح الباحثون الناس باتباع سبع طرق والابتعاد عن سبع أخرى وذلك للحصول على وزن مثالي.
لا تنخدع بالأغذية التي تحرق الدهون
هل يمكن لبعض أنواع الطعام كالكرافس والجريب فروت المساعدة على إنقاص الوزن؟
يجيب الباحثون أن ذلك غير ممكن حيث إن الكرافس قليل السعرات الحرارية ويحتوي على كثير من الألياف ولكنه لا يعمل على سرعة عملية الأيض. أما بخصوص الإشاعات التي تقول إن الجريب فروت يزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية بسبب حموضته فليست هناك دراسات تدعم هذه الادعاء. كذلك إذا تناول الشخص عدداً من حبات الجريب فروت مثلما لعدد حبات الفاكهة الأخرى كالدراق والبرتقال فإنه من الممكن أن يزيد وزنه لأن الجريب فروت يحتوي على سعرات حرارية أكثر من أنواع الفواكه الأخرى.
لا تدع وجبة تفوتك
إن الفكرة التي تقول بأن تفويت بعض الوجبات بانتظام هي طريقة فعالة لتنظيف الجسم من الشوائب، تسريع عملية الأيض وتخفيف الوزن هي خرافة أخرى، حسبما تقول سو إيرسمان، أخصائية تغذية في المركز الصحي في مدينة سكوتديل بولاية أريزونا الأميركية.
وتضيف الأخصائية بأن الجسم يحتاج إلى بعض السعرات والمواد الغذائية كل يوم من أجل القيام بوظائفه الطبيعة. كذلك فإن حرمان الجسم من هذه العناصر الضرورية يضعه في حالة يكون الأيض فيها بطيئاً مما يساعد على خزن الطاقة على شكل دهون. إن تناول ست وجبات صغيرة يومياً هي الطريقة الجيدة لإبقاء عملية الأيض نشطة.
التوابل وفوائدها
يقول كاري كليفورد، أخصائي تغذية، إن التوابل لا تساعدك على حرق السعرات الحرارية ولكنها تساعد على التمتع بالأغذية الصحية مثل الخضراوات والدجاج.
اشرب الماء
إن عدم تناول كميات كبيرة من الماء يمكن أن يبطئ عملية الأيض وذلك حسبما يقول جون أكوافيفا، مساعد أستاذ الصحة في كلية رونوك بولاية فيرجينيا الأميركية لأن الماء أهم مغذ للجسم.
قوِّي عضلاتك
إن تقوية العضلات تحفز عملية الأيض بعكس الدهون؛ ولذا فإن استبدال الدهون بالعضلات يسمح للإنسان بالحفاظ على وزن مثالي بسهولة أكبر. ويقول الأخصائيون إنه ليس المطلوب من الناس بناء الأجسام بل عليهم فقط حمل أوزان خفيفة من أجل تقوية عضلاتهم.
تحرَّكْ
الرياضة في الهواء الطلق تحرق السعرات الحرارية وينصح الخبراء بقضاء 60 دقيقة يومياً لممارسة الألعاب المعتدلة. كذلك فإن للأنشطة الأخرى أهميتها بما في ذلك المشي، القفز، الهرولة أو الرقص بالإضافة إلى العمل في الحدائق وغسل المنزل. ويضيف الخبراء أن النشاط المتواصل يزيد من عدد ضربات القلب وبذلك يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
راقب السعرات الحرارية
كلما تقدم الإنسان في العمر، أخذت عملية الأيض لدية في التباطؤ حيث إن ذلك جزء طبيعي من الشيخوخة. ولذا فإذا أردنا المحافظة على وزن ثابت، علينا تعديل السعرات الحرارية التي نتناولها عن طريق الطعام لتتناسب مع الجهد الجسدي الذي نبذله، فإذا احتاج المرء مثلا إلى 1500 سعر حراري يومياً ليحافظ على وزن معين في سن الأربعين فإنه يحتاج إلى 435 سعرا يومياً في سن الخمسين للمحافظة على نفس الوزن.
توزيع الوجبات
- تناول وجبات بحجم قبضة يدك.
- وزع الوجبات عندما تتناولها خارج المنزل.
- ضع الوجبات في أطباق صغيرة.
- قم بتخزين الطعام في أكياس صغيرة.
- أضف الخضراوات والفواكه إلى وجباتك.
- اطلب الوجبات ذات الأحجام الصغيرة.
- لا تتناول وجبات كبيرة.
وفيما يلي سبع نصائح لمساعدتك على تناول وجبات صحية خارج المنزل:
- استخدم خبرة تناول الطعام في الخارج لتناول الأطعمة التي تفتقر إليها في تغذيتك. اطلب الخضراوات، السلطة، والحبوب التي يحضرها لك شخص آخر. وينصح الأخصائيون بتناول الخضراوات المطهوة على البخار دون صلصة.
- تجنب الخبز ورقائق البطاطا.
- ينصح أخصائيو التغذية بالابتعاد عن هذه الأنواع من أجل تناول أنواع أخرى من الطعام أشهر وأقل سعرات حرارية.
- تخلصوا من الزبدة
- اطلب من مقدمي الطعام في المطعم أن لا يدهنوا شرائح اللحم، السمك أو الدجاج بالزبدة قبل تقديمها لك. كذلك اطلب الخضراوات دون زبدة فوقها.
- تناول قطعة من الفواكه قبل كل شيء.
- لا تذهب إلى المطعم وبطنك فارغ، بل قم بتناول قطعة من الفواكه، أو كوب من القهوة أو الشاي أو بعض البسكويت المحمص قبل الطعام من الطعم. كذلك يمكنك أن تضيف بعض المكسرات إلى طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني على قطعة من الخبز المحمص وبذلك تكون قد تناولت وجبة خفيفة لا تؤثر على شهيتك ونظامك الخاصة بالحمية.
- أشرك الآخرين في وجبتك الرئيسية
- يجب عليك أن لا تأكل كل شي طلبته.
- فبإمكانك اقتسام ما طلبته من مقبلات مع شريكة حياتك. قم بنزع جلد الدجاج قبل تناوله ولا تخجل أن يراك القائمون على المطعم، كذلك انزع الدهون عن اللحم والكريما التي تغطي الحلويات. إن الكثير من الناس يخطئون في تقدير كمية السعرات التي يتناولونها.
ومن أجل تخفيف السعرات في غذائك المفضل عليك القيام بما يلي:
- استبدل السكر بالتوابل.
- استخدم الحليب المنزوع الدسم.
- استخدم طحين القمح الخالص.
- استخدم زلال البيض بدلا من البيض الكامل.
- حضر شيكولاتة قليلة الدسم.
- استبدل اللحوم المفرومة بالصويا.
كيف تخسر العشرة باوندات الأخيرة من وزنك؟
- ارفع الأثقال.
- ركز على الصحة وليس على الوزن
- راجع أخصائي تغذية.
- اعرف معدل الأيض لديك.
- تناول وجبة فطور كبيرة.
- تناول خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم.
- فكر إيجابياً.
إن التخلص من العشرة باوندات الأخيرة من وزنك قد تجلب لك شعوراً مختلطاً. فمن ناحية يمكن أن تكون سعيداً وفخوراً لكونك على بعد خطوة واحدة من الوزن المنشود الذي تسعى إليه. ومن جهة أخرى يمكن أن يكون لديك شعور بالإحباط للتخلص من 35000 سعر حراري إضافي.
إن تخفيف الوزن يعتمد بالدرجة الأولى على تغير السلوك الغذائي وخاصة في المراحل النهائية لنظام الحمية.
رفع الأثقال
يعلم الجميع أن العضلات تحرق سعرات حرارية حتى عندما يكون الإنسان جالساً أكثر من الدهون والأنسجة الأخرى. وإذا لم يرغب الشخص في رفع الأثقال، يمكنه السباحة، ممارسة اليوغا أو غير ذلك. صحيح أن العضلات تزن أكثر من الدهون ولكنها تحرق سعرات حرارية أكثر.
ركز على صحة أفضل وليس على باوندات أقل
بكل تأكيد سيحسن تخفيف الوزن صحة الإنسان ولكن إذا أردت أن تظل متحفزا في الوقت الذي تخسر فيه الوزن المطلوب وأبعد من ذلك، عليك التفكير بالمدى البعيد، قل لنفسك، "أريد العيش كي أرى أحفادي بدل أن تقول أريد أن أبدو حسن المظهر أمام زملائي في الدراسة".
أن الأشخاص الذين يستطيعون تركيز انتباههم على صحة أفضل يصلون إلى أهدافهم ويستطيعون المحافظة على أوزانهم المرغوبة على المدى البعيد.
راجع أخصائيي التغذية
حينما تجلس مع أخصائيي التغذية المدربين، يمكن أن تصيبك الدهشة من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق طعامك، فكثير من الأشخاص ينسون عشرات الملاعق من السكر التي يضيفونها إلى الشاي أو القهوة أو أنهم لا يدركون عدد السعرات التي تحتويها المشروبات الغازية.
اعرف معدل الأيض لديك
إن معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً يصل إلى 2000 ولكنه لا ينطبق على شخص يريد أن يخفف وزنه. كذلك فإن جنس الشخص سواء كان ذكراً أو أنثى وكذلك حجمه له علاقة كبيرة بذلك.
ويعرف معدل الأيض للشخص الجالس بأنه الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها يومياً كي يقوم جسمه بوظائفه الطبيعية.
فإذا قام الشخص بتدريبات رياضية كثيرة، فإن حاجاته من السعرات الحرارية تكون أعلى بكثير من تلك التي يحتاجها أثناء الجلوس.
تناول وجبة إفطار كبيرة
تكمن الفكرة في ذلك في تناول الكميات الرئيسية من السعرات الحرارية في النهار بدل آخره. يقول المثل القديم، "تناول وجبة الفطور كالملك والغذاء كالأمير والعشاء كالفقير". فعندما تتناول أكبر كمية من الطعام في أول النهار، فإنك تتيح لجسمك فرصة أفضل لحرق هذه السعرات أثناء النهار. إن تناول وجبة كبيرة على العشاء هي فكرة سيئة لأن هذه السعرات لن يكون لها فرصة كي تحرق بالكامل أثناء الليل.
تناول خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم
بهذه الطريقة يتيح الشخص لجسمه فرصة للتعامل مع الطعام بصورة أفضل ويريح الأعضاء من الوجبات الكبيرة التي يتناولها بعض الناس دفعة واحدة."
منقول
ينصح الباحثون الناس باتباع أفضل الطرق لتخفيف الوزن من خلال تسريع عملية الأيض "Metabolism" ويقدمون نصائح لهم حول تناول بعض الأغذية والابتعاد عن أخرى. ومن الإرشادات التي يقدمها هؤلاء ما يلي:
- لا تنخدع بالأطعمة التي تحرق الدهون.
- لا تدع وجبة تفوتك.
- استخدم البهارات.
- اشرب الماء.
- تحرَّكْ.. قوِّي عضلاتك.
- انتبه للسعرات الحرارية.
ويقول الباحثون إن عملية الايض في جسم الإنسان هي الطريقة التي يحرق الجسم فيها كافة السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. وهذه العملية معقدة وتشتمل على كافة التفاعلات الكيماوية في الجسم وتجعل الأعضاء تقوم بوظيفتها الطبيعية وتحافظ على الإنسان للبقاء على قيد الحياة.
وتسمى السرعة التي يحرق فيها الجسم السعرات الحرارية بمعدل الأيض. ومن العوامل التي تؤثر على هذه العملية الجنس (ذكر أو أنثى)، الطول، الوزن، العوامل الوراثية، السن، نمط الحياة، وتركيب الجسم. وتلعب عملية الأيض دوراً فعالا في وزن الإنسان حيث إنه كلما كانت العملية أسرع، تم حرق سعرات أكثر وبعكس ذلك يصبح الإنسان بديناً.
وفيما يلي ينصح الباحثون الناس باتباع سبع طرق والابتعاد عن سبع أخرى وذلك للحصول على وزن مثالي.
لا تنخدع بالأغذية التي تحرق الدهون
هل يمكن لبعض أنواع الطعام كالكرافس والجريب فروت المساعدة على إنقاص الوزن؟
يجيب الباحثون أن ذلك غير ممكن حيث إن الكرافس قليل السعرات الحرارية ويحتوي على كثير من الألياف ولكنه لا يعمل على سرعة عملية الأيض. أما بخصوص الإشاعات التي تقول إن الجريب فروت يزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية بسبب حموضته فليست هناك دراسات تدعم هذه الادعاء. كذلك إذا تناول الشخص عدداً من حبات الجريب فروت مثلما لعدد حبات الفاكهة الأخرى كالدراق والبرتقال فإنه من الممكن أن يزيد وزنه لأن الجريب فروت يحتوي على سعرات حرارية أكثر من أنواع الفواكه الأخرى.
لا تدع وجبة تفوتك
إن الفكرة التي تقول بأن تفويت بعض الوجبات بانتظام هي طريقة فعالة لتنظيف الجسم من الشوائب، تسريع عملية الأيض وتخفيف الوزن هي خرافة أخرى، حسبما تقول سو إيرسمان، أخصائية تغذية في المركز الصحي في مدينة سكوتديل بولاية أريزونا الأميركية.
وتضيف الأخصائية بأن الجسم يحتاج إلى بعض السعرات والمواد الغذائية كل يوم من أجل القيام بوظائفه الطبيعة. كذلك فإن حرمان الجسم من هذه العناصر الضرورية يضعه في حالة يكون الأيض فيها بطيئاً مما يساعد على خزن الطاقة على شكل دهون. إن تناول ست وجبات صغيرة يومياً هي الطريقة الجيدة لإبقاء عملية الأيض نشطة.
التوابل وفوائدها
يقول كاري كليفورد، أخصائي تغذية، إن التوابل لا تساعدك على حرق السعرات الحرارية ولكنها تساعد على التمتع بالأغذية الصحية مثل الخضراوات والدجاج.
اشرب الماء
إن عدم تناول كميات كبيرة من الماء يمكن أن يبطئ عملية الأيض وذلك حسبما يقول جون أكوافيفا، مساعد أستاذ الصحة في كلية رونوك بولاية فيرجينيا الأميركية لأن الماء أهم مغذ للجسم.
قوِّي عضلاتك
إن تقوية العضلات تحفز عملية الأيض بعكس الدهون؛ ولذا فإن استبدال الدهون بالعضلات يسمح للإنسان بالحفاظ على وزن مثالي بسهولة أكبر. ويقول الأخصائيون إنه ليس المطلوب من الناس بناء الأجسام بل عليهم فقط حمل أوزان خفيفة من أجل تقوية عضلاتهم.
تحرَّكْ
الرياضة في الهواء الطلق تحرق السعرات الحرارية وينصح الخبراء بقضاء 60 دقيقة يومياً لممارسة الألعاب المعتدلة. كذلك فإن للأنشطة الأخرى أهميتها بما في ذلك المشي، القفز، الهرولة أو الرقص بالإضافة إلى العمل في الحدائق وغسل المنزل. ويضيف الخبراء أن النشاط المتواصل يزيد من عدد ضربات القلب وبذلك يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
راقب السعرات الحرارية
كلما تقدم الإنسان في العمر، أخذت عملية الأيض لدية في التباطؤ حيث إن ذلك جزء طبيعي من الشيخوخة. ولذا فإذا أردنا المحافظة على وزن ثابت، علينا تعديل السعرات الحرارية التي نتناولها عن طريق الطعام لتتناسب مع الجهد الجسدي الذي نبذله، فإذا احتاج المرء مثلا إلى 1500 سعر حراري يومياً ليحافظ على وزن معين في سن الأربعين فإنه يحتاج إلى 435 سعرا يومياً في سن الخمسين للمحافظة على نفس الوزن.
توزيع الوجبات
- تناول وجبات بحجم قبضة يدك.
- وزع الوجبات عندما تتناولها خارج المنزل.
- ضع الوجبات في أطباق صغيرة.
- قم بتخزين الطعام في أكياس صغيرة.
- أضف الخضراوات والفواكه إلى وجباتك.
- اطلب الوجبات ذات الأحجام الصغيرة.
- لا تتناول وجبات كبيرة.
وفيما يلي سبع نصائح لمساعدتك على تناول وجبات صحية خارج المنزل:
- استخدم خبرة تناول الطعام في الخارج لتناول الأطعمة التي تفتقر إليها في تغذيتك. اطلب الخضراوات، السلطة، والحبوب التي يحضرها لك شخص آخر. وينصح الأخصائيون بتناول الخضراوات المطهوة على البخار دون صلصة.
- تجنب الخبز ورقائق البطاطا.
- ينصح أخصائيو التغذية بالابتعاد عن هذه الأنواع من أجل تناول أنواع أخرى من الطعام أشهر وأقل سعرات حرارية.
- تخلصوا من الزبدة
- اطلب من مقدمي الطعام في المطعم أن لا يدهنوا شرائح اللحم، السمك أو الدجاج بالزبدة قبل تقديمها لك. كذلك اطلب الخضراوات دون زبدة فوقها.
- تناول قطعة من الفواكه قبل كل شيء.
- لا تذهب إلى المطعم وبطنك فارغ، بل قم بتناول قطعة من الفواكه، أو كوب من القهوة أو الشاي أو بعض البسكويت المحمص قبل الطعام من الطعم. كذلك يمكنك أن تضيف بعض المكسرات إلى طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني على قطعة من الخبز المحمص وبذلك تكون قد تناولت وجبة خفيفة لا تؤثر على شهيتك ونظامك الخاصة بالحمية.
- أشرك الآخرين في وجبتك الرئيسية
- يجب عليك أن لا تأكل كل شي طلبته.
- فبإمكانك اقتسام ما طلبته من مقبلات مع شريكة حياتك. قم بنزع جلد الدجاج قبل تناوله ولا تخجل أن يراك القائمون على المطعم، كذلك انزع الدهون عن اللحم والكريما التي تغطي الحلويات. إن الكثير من الناس يخطئون في تقدير كمية السعرات التي يتناولونها.
ومن أجل تخفيف السعرات في غذائك المفضل عليك القيام بما يلي:
- استبدل السكر بالتوابل.
- استخدم الحليب المنزوع الدسم.
- استخدم طحين القمح الخالص.
- استخدم زلال البيض بدلا من البيض الكامل.
- حضر شيكولاتة قليلة الدسم.
- استبدل اللحوم المفرومة بالصويا.
كيف تخسر العشرة باوندات الأخيرة من وزنك؟
- ارفع الأثقال.
- ركز على الصحة وليس على الوزن
- راجع أخصائي تغذية.
- اعرف معدل الأيض لديك.
- تناول وجبة فطور كبيرة.
- تناول خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم.
- فكر إيجابياً.
إن التخلص من العشرة باوندات الأخيرة من وزنك قد تجلب لك شعوراً مختلطاً. فمن ناحية يمكن أن تكون سعيداً وفخوراً لكونك على بعد خطوة واحدة من الوزن المنشود الذي تسعى إليه. ومن جهة أخرى يمكن أن يكون لديك شعور بالإحباط للتخلص من 35000 سعر حراري إضافي.
إن تخفيف الوزن يعتمد بالدرجة الأولى على تغير السلوك الغذائي وخاصة في المراحل النهائية لنظام الحمية.
رفع الأثقال
يعلم الجميع أن العضلات تحرق سعرات حرارية حتى عندما يكون الإنسان جالساً أكثر من الدهون والأنسجة الأخرى. وإذا لم يرغب الشخص في رفع الأثقال، يمكنه السباحة، ممارسة اليوغا أو غير ذلك. صحيح أن العضلات تزن أكثر من الدهون ولكنها تحرق سعرات حرارية أكثر.
ركز على صحة أفضل وليس على باوندات أقل
بكل تأكيد سيحسن تخفيف الوزن صحة الإنسان ولكن إذا أردت أن تظل متحفزا في الوقت الذي تخسر فيه الوزن المطلوب وأبعد من ذلك، عليك التفكير بالمدى البعيد، قل لنفسك، "أريد العيش كي أرى أحفادي بدل أن تقول أريد أن أبدو حسن المظهر أمام زملائي في الدراسة".
أن الأشخاص الذين يستطيعون تركيز انتباههم على صحة أفضل يصلون إلى أهدافهم ويستطيعون المحافظة على أوزانهم المرغوبة على المدى البعيد.
راجع أخصائيي التغذية
حينما تجلس مع أخصائيي التغذية المدربين، يمكن أن تصيبك الدهشة من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق طعامك، فكثير من الأشخاص ينسون عشرات الملاعق من السكر التي يضيفونها إلى الشاي أو القهوة أو أنهم لا يدركون عدد السعرات التي تحتويها المشروبات الغازية.
اعرف معدل الأيض لديك
إن معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً يصل إلى 2000 ولكنه لا ينطبق على شخص يريد أن يخفف وزنه. كذلك فإن جنس الشخص سواء كان ذكراً أو أنثى وكذلك حجمه له علاقة كبيرة بذلك.
ويعرف معدل الأيض للشخص الجالس بأنه الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها يومياً كي يقوم جسمه بوظائفه الطبيعية.
فإذا قام الشخص بتدريبات رياضية كثيرة، فإن حاجاته من السعرات الحرارية تكون أعلى بكثير من تلك التي يحتاجها أثناء الجلوس.
تناول وجبة إفطار كبيرة
تكمن الفكرة في ذلك في تناول الكميات الرئيسية من السعرات الحرارية في النهار بدل آخره. يقول المثل القديم، "تناول وجبة الفطور كالملك والغذاء كالأمير والعشاء كالفقير". فعندما تتناول أكبر كمية من الطعام في أول النهار، فإنك تتيح لجسمك فرصة أفضل لحرق هذه السعرات أثناء النهار. إن تناول وجبة كبيرة على العشاء هي فكرة سيئة لأن هذه السعرات لن يكون لها فرصة كي تحرق بالكامل أثناء الليل.
تناول خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم
بهذه الطريقة يتيح الشخص لجسمه فرصة للتعامل مع الطعام بصورة أفضل ويريح الأعضاء من الوجبات الكبيرة التي يتناولها بعض الناس دفعة واحدة."
منقول
الصفحة الأخيرة
نعم ، بإمكانك إنقاص وزنك إلى المستوى الصحي والمحافظة عليه كذلك . بالرغم من الأخبار المثبطة للعزيمة عن فشل العديد من البرامج الغذائية ، وتفاقم مشكلة البدانة التي يواجهها الأمريكيون ، فقد بدأ الباحثون أخيرا بتحديد الاستراتيجيات الناجحة وتمييزها عن الأخرى الفاشلة ، للمساعدة على التحكم بالوزن لمدى طويل .
دعنا نبدأ بالأخبار السيئة . " وزنك يعكس شخصيتك " . هذا القول هو أوسع الأقوال انتشارا ، وأقدرها على الهدم ، في الحضارة المعاصرة . ولكن ، ويا للسخرية ، يبدو أن انهماكنا بوزننا وإعجابنا الشديد بالأجسام النحيفة يؤدي إلى زيادة البدانة . خلال آخر عقدين من القرن العشرين ، ارتفعت نسبة زيادة الوزن والبدانة بين البالغين في المجتمع الأمريكي من 47 % إلى 61 % . والأسوأ من ذلك هو أن نسبة البدانة الحقة ارتفعت خلال نفس المدة من 15 % غلى 27 % .
يواجه العديد من الأمريكيين صعوبة في التحكم بأوزانهم ، ولكن ذلك لا يعزى إلى عدم بذلهم الجهود اللازمة أو عدم بذل المحاولة . سيتبع حوالي 50 مليون أمريكي برامج حمية غذائية هذا العام ، وسيتقيدون بنصائح ينشدونها من الكتب وخبراء الحمية في التلفزيونات ومجموعات المساندة والبرامج الطبية . تفيد المجلات النسائية أن 95 % من القارئات يتبعن حمية غذائية . الأشخاص الذين يبذلون جهودا يائسة لإنقاص أوزانهم حوّلوا نشاطات إنقاص الوزن إلى صناعة مزدهرة تبلغ وارداتها السنوية 33 بليون دولار . مع أن بعض هؤلاء الناس سينجحون في إنقاص أوزانهم ، تقول الدراسات أن قلة منهم لا تزيد على 5 % سيستطيعون المحافظة على أوزانهم الجديدة . يحذر المركز الوطني للإحصاءات الصحية أن إنقاص الوزن عن طريق الحمية المعتمدة على تخفيض السعرات الحرارية يكون في نهاية المطاف غير فعّال .
ولكن، هل هذا يعني أن لا طائل وراء الحمية ؟ طبعا ، كلا . الحمية الغذائية ناجحة، ولكن برنامج المحافظة على الوزن بعد إنقاصه هو الذي يفشل . هذا ما يقوله الدكتور آرثر فرانك ، المدير الطبي لبرنامج التعامل مع البدانة في جامعة جورج واشنطن . أغلب الناس الذين يتبعون برنامجا لإنقاص الوزن يواظبون عليه ، وأغلب الناس الذين يواظبون على برامجهم ينقصون وزنهم فعلا . المشكلة هي أن أغلب الناس ، مع كل هذا ، يواجهون صعوبات في المحافظة على وزنهم بعد إنقاصه . الفكرة القائلة بأن الحمية الغذائية لا تنجح ، هي في الواقع طريقة ملتوية للقول بأنه ليس هناك من طريقة سحرية للمحافظة على الوزن بعد إنقاصه . البدانة حالة مستعصية تستوجب الرعاية على مدى الحياة .
تحذيرات بصدد الغــش
عند الكلام عن برامج إنقاص الوزن ، تقول إدارة الغذاء والدواء إنه يجب الحذر من الدعايات التي تحتوي كلمات كالتالية :
§ سـهل
§ هـيـّن
§ مضمون
§ معجزة
§ سحريّ
§ نجاح مفاجيء
§ اكتشاف جديد
§ يكتنفه الغموض
§ غير عادي
§ ســري
§ يقتصر على ...
§ قديم
علاوة على ذلك ، فالدراسات التي تقول إن أغلب الناس يستردون ما ينقصونه من وزنهم لا ينطبق قولها على السواد الأعظم منا ، لأن هذه الدراسات تمت من خلال برامج تحليلية طبية عن أشخاص يعانون من البدانة الشديدة . أغلب الناس الذين ينجحون في إنقاص وزنهم ، يفعلون ذلك بمفردهم وبجهودهم الخاصة دون مساعدة أحد ، وقل أن تشملهم الدراسات . كما أنه لا تتوفر لنا أية معلومات عن النتائج التي يحققها أفراد يتدربون كل على انفراد على يد طبيب أو أخصائي تغذية أو أخصائي حمية غذائية . لذلك هناك أسباب لتفاؤل الأشخاص الذين يتبعون برامج حمية بأنفسهم دون رعاية من أحد.
السر في النجاح في إنقاص الوزن هو أن تجد الإستراتيجية الغذائية التي تعطيك أنت أفضل النتائج . الأشخاص الذين يعانون من مشاكل زيادة الوزن يحتاجون إلى الوسائل التي تمكنهم من اتخاذ القرارات الصحيحة بشأن كيفية إنقاص الوزن . لا بأس في الشك والحذر المبني على أساس صحيح . إحذر من معجزات إنقاص الوزن التي يدعيها البعض ، ويروج لها بعناوين مثل : " انقص وزنك وأنت نائم . تناول من الأكل كل ما تريد وحقق النحافة . هذا الأسلوب السري سينجح حيث أخفق سواه ". إذا بدا وصف أي نظام حمية أنه جيد لدرجة لا تصدق فالأرجح أنه فعلا غير صادق .
أنواع برامج إنقاص الوزن
كي تستطيع إنقاص وزنك والمحافظة عليه بعد تنقيصه ، يجب أن تعرف مختلف أنواع البرامج المتوفرة والأجزاء المهمة من كل برنامج جيد . اطلاعك على هذه المعلومات يساعدك على اختيار أو تصميم برنامج يعود عليك بالنتائج المرجوة .هناك ثلاثة أنواع من برامج إنقاص الوزن ، وهي : البرامج التي يصممها الشخص لنفسه بنفسه ، والبرامج غير الخاضعة لإشراف طبي ، والبرامج الخاضعة لإشراف طبي .
البرامج التي يصممها الشخص لنفسه بنفسه
أي مجهود لإنقاص الوزن تبذله أنت بنفسك ، أو مع مجموعة من الأشخاص الذين يطابق تفكيرهم تفكيرك ، بواسطة جماعات المساندة أو موقع إلكتروني أو مركز اجتماعي – هذا كله يندرج في فئة البرامج التي يصممها الشخص بنفسه . الأفراد الذين يتبعون برنامجا من هذه الفئة يعتمدون على رأيهم الشخصي ، وعلى نصيحة جماعات المساندة ، وعلى إرشادات كتب الحمية الغذائية . ( ملاحظة : كتب الحمية الغذائية ليست جميعها مصدرا موثوقا للمعلومات عن إنقاص الوزن ) .
البرامج غير الخاضعة لإشراف طبي
قد تكون هذه البرامج غير تجارية ، وقد تكون تجارية تشغلها محلات من القطاع الخاص متخصصة بإنقاص الوزن تستخدم كتب ونشرات يعدها أخصائيو العناية الطبية . تستخدم هذه البرامج أيضا مستشارين (ليسو أخصائيين في العناية الطبية ، وقد يقوموا أو لا يقوموا بتدريبهم) يقدمون الخدمات اللازمة . بعض البرامج تلزم المشتركين بالتقيد بالأطعمة أو مكملات الأطعمة التي توفرها هذه البرامج .
البرامج الخاضعة لإشراف طبي
قد يكون هذا النوع من البرامج مملوكا ، أو غير مملوك ، من قبل أفراد أو مؤسسات تجارية . تقدم خدمات هذه البرامج في مرافق للعناية الصحية ، كالمستشفيات ، ويقوم بها أخصائيون صحيون مرخصون منهم الأطباء والممرضات وأخصائيو التغذية وأخصائيو الطب النفسي .
أنواع الخدمات
بعض البرامج الخاضعة للإشراف الطبي تستخدم أخصائي صحة واحد يعمل بمفرده، وبعضها الآخر تستخدم مجموعة أخصائيين يعملون معا في تقديم الخدمات إلى المشتركين . تقدم هذه البرامج خدمات في التثقيف الغذائي ، والعناية الصحية ، وعلاج التغيير السلوكي ، والنشاطات البدنية .
اخــتــيــار نـظـام الحــمــيــة
إذا اتخذت قرارا بأنه حان الوقت لإنقاص وزنك ، يصبح السؤال المهم المطروح أمامك هو كيف تحقق ذلك ؟ مئات برامج الحمية ، التي تسعى إلى جلب انتباهك ، ترتكز على المباديء الأساسية التي تقتضي تخفيف الدهنيات ، وتنقيص السعرات الحرارية ، وزيادة الألياف . في أي وقت تسأل تجد أن ما يزيد على 450 كتاب حمية موجودة تحت الطبع في السنة ، وأن ثمانية ملايين أمريكي ينتسبون إلى آلاف المراكز التجارية للحمية الغذائية للاشتراك في برامج أعدت لإنقاص الوزن . يمكن تقسيم هذه الخيارات جميعها إلى الأربع فئات التالية :
· الجهود الفردية (الاعتماد على الذات) ، حيث يقوم الشخص بإتباع البرنامج منفردا مستعينا بكتب الحمية ومساعدة مجموعات المسـاندة .
· برامج بدون إشراف طبي تستخدم مستشارين يدربون المنتسبين على أساليب إنقاص الوزن والتغذية .
· برامج خاضعة لإشراف طبي ، تستخدم أطباء مرخصين يقدمون الأدوية ويجرون عمليات جراحية .
· برنامج الاستشارة شخص لشخص ، يقدم فيها أخصائي تغذية مرخص الاستشارة لكل شخص بمفردة وعلى حدة .
الخيارات المتوفرة كثيرة للغاية ، لأن صناعة إنقاص الوزن غير منظمة . إلا أن المساعدة متوفرة للجميع على شكل ارشادات بشأن الحمية الفعّالة يصدرها المعهد الطبي التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم . يقول الدكتور فرانك المشترك في تأليف الإرشادات إن النظام الحالي مشوش ، فالبرامج لا توفر للمشتركين المعلومات التي تمكنهم من اختيار البرنامج المناسب . الإرشادات تدعو أصحاب البرامج إلى إصدار معلومات شاملة عن إنقاص الوزن الطويل الأمد ، والتحسن الذي يطرأ على الأمراض المتعلقة بالبدانة ، والممارسات الصحية المتطورة .
الإرشادات المذكورة تنصح بما يلي :
· اختر برنامجا يفي بحاجاتك الخاصة .
· إسأل أحد أخصائيي العناية الصحية الموثوق بهم عما إذا كان البرنامج سليما ومناسـبا .
· قم بتقييم صحتك بعناية قبل البدء بالبرنامج وخلاله .
· تذكر أن البرامج التي يقول أصحابها إنها تأتي بنتائج بدون حمية وبدون تمارين بدنية ، تكون في الحقيقة ليست ناجحة .
· تأكد ان أصحاب البرامج يشترطون على المرضعات ، والأطفال ، والمرضى المصابين بأمراض مستعصية ، أن يخضعوا للإشراف الطبي طيلة انتسابهم لبرامج إنقاص الوزن .
· تأكد من أن البرنامج يتضمن القدر الكافي من التمارين البدنية."
منقول