لمونه معصوره
•
جزاك الله خيرا أفضل اربعه ايّام والعضلات هي عضلات الظهر الله يجعلك سبب في التخلص من السمنه الى أعاني منها وتحقيق حلمي بالرشاقة وان أتحول الى انسانه نشيطة ورياضية جعلها الله في موازين حسناتك تقبلي مني فائق الحب والاحترام 😍🙏
اليوم الأول / ظهر- ذراع خلفي.
اليوم الثاني/ أرجل- بطن علوي وسفلي -سمانات.
اليوم الثالث/ صدر-ذراع أمامي- ساعد.
اليوم الرابع/ أكتاف - بطن جانبي.
اليوم الخامس والسادس ممكن استغلالهم في تمارين الكارديو.
في بداية اليوم الرياضي
وبعد تناول الوجبة الرئيسية من ساعة ونص لساعتين
تبدين بالاحماء 5 دقائق مشي سريع وبعده تمارين احماء للعضلات المستهدفة
بعده تمرنين العضلة الكبيرة وبعد ما تخلصين تمرنين العضلة الصغيرة
العضلات الكبيرة (الظهر -الارجل -الصدر- الاكتاف)
العضلات الصغيرة (ذراع أمامي خلفي -ساعد-بطن علوي وسفلي وجانبي -سمانات)
وترتاحين 5 دقائق ثم تتمرنين كارديو
وبإمكانك تقسيم الـ30-45 دقيقة على مدار اليوم .
خلصتي تمارين الكارديو ..
تسوين تمارين تمدد لتبرد وتسترخي العضلات.
وخلال 15لـ 45 دقيقة من نهاية تريضك تناولي مصدر للبروتين لتغذية واستشفاء العضلات
وبمرور30 دقيقة من تناول البروتين تناولي وجبة رئيسية متكاملة.
ملاحظات/
أول أسبوع طبقي التمارين بدون أوزان لحتى تضبطين تكنيكها.
وبرضو أول أسبوع راح تألمك عضلاتك وهالألم بتحسين فيه بعد ساعات من التمرين
وهالشيء طبيعي ويأكد لك أنك فعلًا اتقنتي التمرين واتلفتي الألياف العضلية بشكل صحيح.
نظام الجولات والعدات :
الجولة عبارة عن عدات لتمرين نفس العضلة مثلًا تمرنتي 15 عدة
بعدها ترتاحين 20 ثانية
وتبدين بالعدة الثانية
وبعدها ترتاحين 20 ثانية
لحد ما تخلصين العدات عشان ترجع العضله لوضعها الطبيعي وترتاح وتستجيب للتمارين وماتتعرض للارهاق أو التمزق
وترتاحين بين الجولات 30 ثانية فقط عشان ماتبرد العضلات ويقل مستوى الحرق وشد الجسم
وإذا انتقلتي من عضلة لعضلة يعني خلصتي تمارين عضلات الظهر وبتبدين بعضلات التراي ارتاحي من دقيقة لدقيقتين.
اليوم الثاني/ أرجل- بطن علوي وسفلي -سمانات.
اليوم الثالث/ صدر-ذراع أمامي- ساعد.
اليوم الرابع/ أكتاف - بطن جانبي.
اليوم الخامس والسادس ممكن استغلالهم في تمارين الكارديو.
في بداية اليوم الرياضي
وبعد تناول الوجبة الرئيسية من ساعة ونص لساعتين
تبدين بالاحماء 5 دقائق مشي سريع وبعده تمارين احماء للعضلات المستهدفة
بعده تمرنين العضلة الكبيرة وبعد ما تخلصين تمرنين العضلة الصغيرة
العضلات الكبيرة (الظهر -الارجل -الصدر- الاكتاف)
العضلات الصغيرة (ذراع أمامي خلفي -ساعد-بطن علوي وسفلي وجانبي -سمانات)
وترتاحين 5 دقائق ثم تتمرنين كارديو
وبإمكانك تقسيم الـ30-45 دقيقة على مدار اليوم .
خلصتي تمارين الكارديو ..
تسوين تمارين تمدد لتبرد وتسترخي العضلات.
وخلال 15لـ 45 دقيقة من نهاية تريضك تناولي مصدر للبروتين لتغذية واستشفاء العضلات
وبمرور30 دقيقة من تناول البروتين تناولي وجبة رئيسية متكاملة.
ملاحظات/
أول أسبوع طبقي التمارين بدون أوزان لحتى تضبطين تكنيكها.
وبرضو أول أسبوع راح تألمك عضلاتك وهالألم بتحسين فيه بعد ساعات من التمرين
وهالشيء طبيعي ويأكد لك أنك فعلًا اتقنتي التمرين واتلفتي الألياف العضلية بشكل صحيح.
نظام الجولات والعدات :
الجولة عبارة عن عدات لتمرين نفس العضلة مثلًا تمرنتي 15 عدة
بعدها ترتاحين 20 ثانية
وتبدين بالعدة الثانية
وبعدها ترتاحين 20 ثانية
لحد ما تخلصين العدات عشان ترجع العضله لوضعها الطبيعي وترتاح وتستجيب للتمارين وماتتعرض للارهاق أو التمزق
وترتاحين بين الجولات 30 ثانية فقط عشان ماتبرد العضلات ويقل مستوى الحرق وشد الجسم
وإذا انتقلتي من عضلة لعضلة يعني خلصتي تمارين عضلات الظهر وبتبدين بعضلات التراي ارتاحي من دقيقة لدقيقتين.
تمارين الظهر..
لكل تمرين 4 جولات ولكل جولة "عدات" (15-12-12-12)
تستخدمين دامبلز بداية بـ 1 كيلو ومع زيادة قوة تحملك زيدي الوزن .
لكل تمرين 4 جولات ولكل جولة "عدات" (15-12-12-12)
تستخدمين دامبلز بداية بـ 1 كيلو ومع زيادة قوة تحملك زيدي الوزن .
تمارين ذراع خلفي..
لكل تمرين 4 جولات والعدات (15-15-15-12)
ابدئي بـ1 كيلو للدامبلز وبالتدريج بزيادة قوة تحملك وصلي لـ 3 كيلو فقط.
لكل تمرين 4 جولات والعدات (15-15-15-12)
ابدئي بـ1 كيلو للدامبلز وبالتدريج بزيادة قوة تحملك وصلي لـ 3 كيلو فقط.
تمارين أرجل..
لكل تمرين 4 جولات العدات (12-12-10-10)
الدامبلز واثقال الكاحل بدايةً 1 كيلو وبزيادة قوة تحملك زيدي الوزن .
لكل تمرين 4 جولات العدات (12-12-10-10)
الدامبلز واثقال الكاحل بدايةً 1 كيلو وبزيادة قوة تحملك زيدي الوزن .
الصفحة الأخيرة