الشهية المعتدلة هي دلالة على الصحة المثالية للشخص.
لكن ككل شيء (إن زاد عن حده انقلب ضده)، فزيادة الشهية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة بالتالي خطر الإصابة بالأمراض المزمنة..
يتحدث الكثير عن اقبالهم الزائد على الأطعمة في فصل الشتاء وحقيقة أن (الشهية المفتوحة للطعام) في فصل الشتاء ليست خيالاً، فالفصول تؤثر على المزاج ويؤثر المزاج بدوره على أنماط تناول الطعام.
كيف يؤثر الشتاء على الشهية؟؟؟
- يقول الخبراء أنه كلما قلت درجة حرارة الجو قلت درجة حرارة الجسم وبالتالي تزيد الشهية للطعام لجعل الجسم يشعر بالدفئ.
- والبعض الأخر يعلل بأنه رد فعل طبيعي للجسم الذي يحتاج لطبقات اضافية من الدهن من أجل البقاء دافئاً.
- يصاب البعض بنوع من الكأبة الموسمية خلال فصل الشتاء تدعى: (SAD) وهي اضطرابات عاطفية موسمية تحدث للبعض كل عام في فصل الشتاء بسبب قلة التعرض لضوء الشمس (نهار قصير وليل طويل مع غياب الشمس غالباً في معظم الدول خلال فصل الشتاء).
- يواجه البعض مشاكل تتعلق بالساعة البيولوجية للجسم (لخبطة في النوم) ينتج عنها انخفاض في السيروتونين مما يؤثر على الشهية.
- برودة الجو تجعل الأشخاص يقومون بنشاط بدني أقل ( او مستحيلاً لدى البعض) مما يؤثر في مستويات السيروتونين (تنخفض).
- انخفاض السيرتونين يؤثر على الشهية حيث أنه يعمل على جعل الفرد يستهلك الغذاء بطريقة غير نظامية .
الأطعمة ذات السعرات العالية والكربوهيدرات البسيطة:
تكنيكياً فإن الطعام الذي نأكله يعزز الأيض ويعمل على رفع درجة حرارة الجسم و وفي فصل الشتاء كما ذكرنا تزداد الشهية فثقافياً أول مايفكر فيه الشخص (الوجبات الدسمة) و أقول ثقافياً لأن هذا ما اعتاد عليه الكثير منذ الصغر أكل دسم أي جسم دافي أكثر .. وقائمة الأطعمة الشتوية الدسمة كثيرة في البلدان العربية.
ويهتم الكثير بتناول وجبات مرتفعة في الكربوهيدرات البسيطة،الحلويات،و وجبات المطاعم ذات السعرات العالية، لكن للأسف فإن مثل هذه الوجبات تزيد السكر في الدم فيضخ البنكرياس انسولين اكثر حتى يخفض مستوى السكر ويشعر الأنسان بالجوع أسرع وهكذا كحلقة مفرغة لا خلاص منها.
كم تُقدر الزيادة؟
وجد الخبراء أنه خلال شهور الشتاء من الممكن أن تكون الزيادة في الوزن 1_2 باوند أي مايقارب نصف إلى كيلو< ليست بالمسألة المهمة !! لكن سنة بعد سنة ستؤدي إلى زيادة ملحوظة ومثل مايقولون " الإنسان لا كُبر" :) وكلما ازداد عمر الشخص تزداد فرص اصابته بالأمراض المزمنة والسمنة مفتاح كل شر.
مثلا لو حسبنا:
شخص تخرج من الثانوية بوزن معين وبشهية مفتوحة في الشتاء سيزداد وزنه عندما يصبح عمره 50 عاماً مالايقل عن 14_16 كيلو اذا فالمسألة ليست بالسهلة.
*مما سبق: في الشتاء تزيد الشهية تقل الحركة يزيد الوزن.
فكيف لنا أن نتحكم بالشهية ؟
هناك خطوات وتكتيكات تجعلنا قادرين على التحكم بالشهية :
1- الحصول على قسط كاف من النوم ليلاً (7_9 ساعات) ، حيث أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤثر في توازن الهرمونات التي تساعد على التحكم في الشهية.
2- ممارسة النشاط الرياضي لرفع هرمون السيروتونين وبالتالي تنتظم الشهية.
3- التعرض لضوء الشمس لنفس السبب.
أما تغذويـــــاً:
^ الأليـــــــاف:
عندما يتعلق الأمر بالسيطرة على الجوع فإن الألياف تعمل لصالحك,, حيث أن تناول طعام عالي بالألياف يعمل على الشعور بالشبع سريعاً ولفترة أطول.. تشمل: الفواكه،الخضار، الحبوب الكاملة،البذور والمكسرات.
ووجد الخبراء كذلك أن الكربوهيدرات تعمل على رفع هرمون السيروتونين مما يعمل على انتظام الشهية.. ويوجد السيروتونين في أغذية مثل: الأناناس، الموز، البرقوق، الطماطم، الكاكاو، الجوز (عين الجمل).
^ المــــــــــــاء:
شرب الماء بكميات كافية في اليوم مهم جداً، حيث أنه من المغذيات الضرورية للجسم ويساعد على إبقاء الجسم رطب ويساعد كذلك في عملية التمثيل الغذائي وطرد السموم من الجسم وما يهمنا هنا التحكم في الشهية,, حيث أن كوباً من الماء قبل الوجبة يعطي شعوراً بالشبع ويسبب تناول كميات أقل من الطعام وبالتالي سعرات أقل.
^ تناول عدة وجبات في اليوم:
من المهم تناول عدة وجبات في اليوم بالإضافة للوجبات الثلاث الرئيسية,, فمثلاً عند تناول وجبة الفطور في الصباح وعدم تناول وجبة شيء بعدها إلى الغداء (5-6) ساعات سيجعل منك (نهم) وستأكل حينها بلا شعور حتى (التخمة) وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك يجب أن نضع الجوع تحت السيطرة وتناول وجبة خفيفة (سناك) متوازنة كل 2-3 ساعات على مدار اليوم لنتحكم بالشهية، ونعمل على تدفئة الجسم بدون أن نحمله سعرات زائدة لا يحتاجها..
أمثلة على وجبات خفيفة غربية سهلة التحضير
1- بسكوت مصنوع من دقيق أسمر مع جبنة قليلة الدسم.
2- خبز أسمر مع فول سوداني.
3- جزر مع أجبان أو يغمس في الحمص.
4- جبنة كوتاج مع شرائح خوخ.
5- كرافس مع زبدة فول سوداني.
6- سلطات أو خضار مقطعة.
7- ساندويتش أسمر مع دجاج مشوي أو تركي مضاف لها خضار.
^ انتقي مكونات غذائك:
اذا كنت تحب تناول الوجبات التقليدية التي عادة ماتكون دسمة، حاول أن تستبدل محتوياتها الغير صحية بأخرى صحية: قليلة الدسم،دقيق أسمر، زد من الخضار، قلل الأملاح والسكر وهكذا...
^ تحكم في تساليك :
من المهم دوماً توفير التسالي الصحية أمامك بدلاً من (المعجنات المصنعة من الدقيق الأبيض، المكسرات المملحة، السكاكر والتورتات),, حتى تتحكم بشهيتك وبالتالي وزنك.
^ تناول الطعام ببطئ:
حيث أن تناول الطعام بسرعة يجعلك عرضة لتناول كميات كبيرة من الطعام بينما لا تزال شهيتك خارج نطاق السيطرة, تناول الطعام ببطئ حتى تتلقى معدتك من الدماغ إشارة بالشبع.. يستغرق ذلك 20 دقيقة منذ بداية تناول الطعام.
ماذا عن Trigger Food ؟؟
هو الطعام الذي عندما يؤكل يجعل الإنسان يتلهف أكثر إما لنوع معين من الطعام أو الطعام بكل عام ويشمل الأغذية عالية السكر و أخرى عالية الملح بالدرجة الأولى و عالية الدهن بالدرجة الثانية.
والسبب أرجعه الخبراء: إما أنها تؤثر على مراكز المخ ويكون تأثيرها كالمخدرات (عافنا الله و إياكم) جرب مايقدر يوقف,,, أو بسبب مظهرها وملمسها وبالطبع النكهة والطعم الذي له دور كثير في تفضيلها عن باقي الأطعمة الصحية.
وهي ترفع السكر بالدم فتجبر البنكرياس على افراز الانسلوين ليخفض السكر فيشعر الشخص بالجوع سريعا ( نقطة ذكرتها سابقاً)..
أمثلة: البسكوت ذات السكر المرتفع،الدونات، المشروبات الغازية، العصائر الصناعية والشاي المحلى (Sweetened Tea) أهم الأمثلة على هذا النوع من الطعام .
ومثل هذا النوع الرديء من الأطعمة يجب التقليل منها قدر الإمكان أما من يعاني من اضطرابات في الشهية أو السمنة السكر وباقي الأمراض المزمنة فمن الأفضل تجنبها تماماً.
الخلاصــــة:
تناول الطعام بذكاء واعتدال مارس التمارين الرياضية قدر المستطاع نل قسطاً كافية من النوم ,, واحتضن والديك جدك جدتك أخاك وأختك وحتى قطتك,,,,
فدفئ المشاعر يوازي دفئ الطعام بل وأفضل :)
ممارسة الرياضة تخفض الوزن، تنحت الجسم،تحسن وظائف الجسم بشكل لا متناهي، وحتى انها تمنع الاكتئاب. اذا لماذا لا تمارسون ما يكفي من الرياضة! عن فوائد الرياضة، وكيفية الممارسة المثالية!
فوائد الرياضة
عبارة " النشاط البدني " هي وصفة رئيسية توجد في سجلات اي طبيب يوصي مرضاه بكيفية البدء بادارة حياة سليمة وصحية اكثر!
الرياضة هي نشاط فعال، يبني العضلات ،يطور قدرة احتمال القلب - الرئة ، يتيح بناء الاوردة الالتفافية للقلب ويقوي كل من الجسد والروح .
سواء كنا بصحة جيدة تماما او ما اذا كنا نعاني من مجرد انهاك موسمي عابر او الامراض المزمنة مثل امراض القلب ، السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع الكولسترول او حتى الاكتئاب ، فان فوائد الرياضة تحمل في طياتها حلا ممتازا لجميع هذه ، ولكل واحد وواحدة منا .
لماذا من المهم الانخراط في النشاط البدني ، وبخاصة في سن متقدمة ؟ فوائد الرياضة المنتظمة عديدة ، وتاثيرها على حياتنا فوري. سواء من حيث البعد الصحي والجمالي على حد سواء وكذلك الفسيولوجي .
تاثير التمرينات الرياضية على هذه الجوانب يمكن ان يلاحظ و يقاس بوسائل مختلفة . سوف يعكس الميزان البسيط او المراة البيتية بطول الجسم حدوث تحسين جمالي لدينا من لحظة بدانا ممارسة الرياضة، ناهيك عن ردود الفعل الرائعة التي نبدا في الحصول عليها من قبل الاشخاص من حولنا .كذلك فان انخفاض تركيز الدهون والسكر في الدم وقيم ضغط الدم، للشخص الذي يعاني من قيم استثنائية، تعكس جميعها التغيير الصحي الايجابي.
وسوف ينعكس التحسن الفسيولوجي في ارتفاع مستوى الاداء اليومي و المزاج الجيد والهدوء الذي سيخترق حياتنا مما يشهد على الفوائد النفسية.
اذا عن ماذا نتحدث عمليا وما الامر الخاص والواعد بممارسة النشاط البدني بانتظام؟ فيما يلي قائمة ببعض فوائد الرياضة الموعودة لكل واحد وواحدة منا ممن سيستمرون او سيبدؤون في ممارسة الرياضة ، مهما كانت العمر او الحالة:
- من فوائد الرياضة انها تزيد من الطاقة والقدرة على التحمل . كما انها تقوي العظام وتقلل من خطر ترققها .
- الرياضة تقوي العضلات ، ونشاط القلب وسعة الرئتين .
- من فوائد الرياضة ايضا انها تقوي المرونة في المفاصل والاوتار والاربطة والمكونات التي تزيد من خفة الحركة والمرونة.
- ممارسة الرياضة تحسن وظيفة الجهاز الهضمي بشكل رائع ، وتحسن التوازن و يمكن ان تقلل الى حد كبير من خطر فقدانه، وهي حالة تعتبر السبب الرئيسي للاصابات بين الاشخاص المسنين .
- ممارسة الرياضة تخفض ضغط الدم ، وتساعد على الحد بشكل كبير من التوتر والقلق ، وتحسن الذاكرة واليقظة وتقدير الذات والثقة لدينا.
- فوائد الرياضة المنتظمة انها يمكن ان تقلل بشكل كبير او حتى تمنع تطور الامراض ، وخاصة الامراض التنكسية والحركية كما انها تؤخر تطور الامراض المرتبطة بالعمر ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، والتهاب المفاصل وهشاشة العظام.
ما هي افضل وسيلة لكل واحد منا لممارسة الرياضة؟اساسا، يمكن لاي شخص، في اي حالة طبية، وفي اي عمر، ممارسة الرياضة والنتائج يمكن ان تلاحظ على الفور تقريبا، حتى بعد الممارسة الاولى. لكننا بالتاكيد نرغب بتجربة الامر مرات متعددة. نحن نريد ان نجعل النشاط البدني جزءا لا يتجزا من الحياة اليومية وتحسين نوعية الحياة معه.
التدريب لمدة 30 دقيقة، بوتيرة 4-3 مرات في الاسبوع سيحدث لديكم المعجزات. لذلك دعونا نمضي خطوة - خطوة ونرى كيف نقوم بذلك.
الفحوصات الطبية. يجب اجراء الفحوص البدنية الكاملة. على الرغم من ان فوائد الرياضة عديدة بالنسبة لنا جميعا، ولكن قبل ان ننخرط فيها، علينا اجتياز الفحوص البدنية والحصول على موافقة الطبيب.
بالاضافة الى ذلك، اذا كان هناك وجود لقيود جسدية ، يجب استشارة طبيبك الذي سيوصي بما يجب تجنبه وما الذي يجب تحسينه والتركيز عليه في البرنامج التدريبي.
كل الاسباب لممارسة الرياضة
التدريبات الهوائية تؤثر باعلى المعدلات على التشغيل السليم لنظام القلب والاوعية الدموية (القلب - الرئة ) . مع مرور الوقت، التمارين الرياضية تؤثر ايضا على الاداء السليم لجميع اجهزة الجسم ، حيث ان النشاط اليوم - يومي يجري بسهولة اكثر ويسهل تنفيذ اجزاء اخرى من التدريب. الهدف الامثل هو ممارسة التمارين الرياضية تدريجيا وصولا الى 30 دقيقة و بوتيرة 5-3 مرات في الاسبوع.
اثنتين من ابرز الامور الهامة : ابحثوا عن نشاط تستمتعون انتم به لانه بدون لذة فان لا شيء يستحق كل هذا العناء . عادة ، عندما لا نستمتع بامر ما ، فنحن نتخلى عنه.ثانيا ،التركيز على النشاط الهوائي بكثافة منخفضة، مثل المشي ، وركوب الدراجات والسباحة او التدريب الهوائي في استوديو. هذه المواضيع صحية و تقلل الاحتكاك وثقل الحمل على المفاصل نسبة للانشطة الرياضية الاخرى مثل الجري .
تدريبات لتعزيز القوة: تقوية العضلات والهيكل العظمي هي الامور الاهم لتخفيف حدة التوتر على المفاصل وزيادة الطاقة المستخدمة في الحركة وهي تقلل من احتمال الاصابة الناجمة عن السقوط،على سبيل المثال ، يوصى القيام بتدريب قوة العضلات مقابل عامل مقاومة ( الاثقال ، المطاط ، وزن جسمكم وغيرها) ، ليست هناك حاجة لرفع الاوزان الثقيلة للحصول على نتائج . وقد اثبتت الدراسات انه يمكنك الحصول على نتائج صحية ممتازة ( حتى بالنسبة لابناء جيل 70 واكثر) باستخدام قوة التدريب المنتظمة مع اثقال خفيفة جدا (2-1 كغم ) .
لتقوية العضلات ميزة " خفية " واحدة اضافية : بينما نحرق في التدريبات الهوائية السعرات الحرارية اثناء ممارسة الرياضة فقط ، فان التدريب ضد المقاومة يدفع الجسم لحرق السعرات الحرارية 24 ساعة في اليوم، حتى اثناء النوم .
تدريبات المرونة: تمارين المرونة تخدم عدة اغراض : الحفاظ على مجال كامل من الحركة في المفاصل ، الحفاظ على عضلات طويلة ومرنة ، منع او الحد من التهاب المفاصل و الوقاية من الاصابات عن طريق زيادة خفة الحركة وسهولة التنقل. بمساعدة مدرب اللياقة البدنية يمكن تخطيط تدريب الشد والمرونة لمدة 15-10 دقيقة ، يمكنكم القيام بهذه التدريبات كل يوم وايضا قبل وبعد تدريبات القوة والتدريبات الهوائية.
تدريبات التوازن: التدريبات لتحسين التوازن هي مهمة جدا. مع التقدم في السن ، يتاكل النظام الدهليزي ( نظام داخل مفصلي يستشعر حالة المفصل في وضعيته الساكنة او الحركية) . لذا ، فان ممارسة النظام امر حيوي لتفادي وقوع اصابات والتسبب للجسم بالتحرك بشكل اصح (الحركة السليمة هي وضعية تتوزع فيها الطاقة بشكل متساو بين اعضاء الجسم اثناء الحركة والسكون) .
نصائح اضافية:
-عليكم دائما ارتداء ملابس وحذاء مريح اثناء التدريب. في الايام الحارة ارتدوا ملابس "تتنفس"
-واظبوا على الافراط في شرب السوائل قبل واثناء التدريب.
-احرصوا على القيام بالتسخين قبل اي نشاط بدني: تمارين التمدد، على سبيل المثال، هي وسيلة رائعة. في نهاية كل تمرين يجب التاكد من العودة الى الاسترخاء (Cool Down) لمدة 5-10 دقيقة على الاقل بعد التمارين الهوائية، حتى لو كان ذلك بواسطة المشي البطيء، وممارسة حوالى 10 دقائق من تمارين التمدد والمرونة.
-لا تقوموا بالتدريبات في طقس متطرف، كالحر او البرد الشديدين.
-لا تمارسوا التمارين على معدة ممتلئة - انتظروا 120-90 دقيقة بعد تناول الوجبة.
-لا تمارسوا التدريبات عند المرض او الاصابة .