وهى يوم الأحد
التمرين الاول
دفع الحائط
الصدر
1-قفى علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيكى - ملى للامام وضعى راحتي يديكى علي الحائط و أصابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعكى ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خذى شهيقا بينما تثني مرفقكى ببطء بحيث تجعلى صدرك وجذعكى يقتربان من الحائط - احتفظى بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفرى بينما تضغطى الحائط لتعودى ببطء الي وضع البداية باسطة ذراعيكى اثناء ذلك كررى عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقلى للتمرين الثانى
التمرين الثاني
وضع المشي اثناء النوم
الكقفان
1- قفى و قدماكى علي خط واحد مع وركيكى و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفرى بينما ترفعى ذراعيكى الي مستوي الكتفين - احرصى علي الاحتفاظ بكتفيكى مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظى علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفسى بشكل طبيعي ثم انتقلى الي التمرين الثالث
التمرين الثالث
وضع الرفع
العضلة الثنائية
1- اجلسى علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 تقريبا - اضغطى الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيعى من قوة - حافظى علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفسى بشكل طبيعي - ثم انتقلى الي التمرين الرابع
التمرين الرابع
وضع الضغط لاسفل
العضلة الثلاثية
1- ابقى جالسة امام المنضدة وضعى راحتي يديك اعلي المنضدة مع ثني مرفقيك بزاوية قدرها 90 درجة - ازفرى بينما تضغطى علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيعى من قوة
حافظى علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي
بعد ذلك ارجعى للتمرين الاول و كررى من جديد الأربع تمارين و بذلك قد تكونى انتهيتى من تمارين يوم الأحد
يتبع بتمارين يوم الثلاثاء
