بأذن الله يكون القروب بادرة خير علينا مشكوره هموسة
بأذن الله يكون القروب بادرة خير علينا مشكوره هموسة
هلا حبوبه
اهلا وسهلا فيكي
بس ياريت تكتبي باللون الازرق حتى لا نربك التجمع
اهلا وسهلا فيكي
بس ياريت تكتبي باللون الازرق حتى لا نربك التجمع
المستوى الاول
قبل اداء التمارين قومي بعملية الاحماء
اجري في المكان لمدة دقيقه واحده لزيادة درجة حرارة الجسم بحيث يصبح جسدك لينا ورشيقا ويساعدك على تجنب اي اصابات
وبعد اداء حركات كروز قومي باداء تمارين الاطاله
تمارين الاطاله
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 609x893 و بحجم 158KB.
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 621x566 و بحجم 114KB.
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 649x676 و بحجم 137KB.
يتبع (المستوى الاول)
قبل اداء التمارين قومي بعملية الاحماء
اجري في المكان لمدة دقيقه واحده لزيادة درجة حرارة الجسم بحيث يصبح جسدك لينا ورشيقا ويساعدك على تجنب اي اصابات
وبعد اداء حركات كروز قومي باداء تمارين الاطاله
تمارين الاطاله
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 609x893 و بحجم 158KB.
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 621x566 و بحجم 114KB.
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 649x676 و بحجم 137KB.
يتبع (المستوى الاول)
المستوى الاول
يوم السبت والاثنين والاربعاء
الحركه الاولى
شفط البطن في وضع الجلوس
1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني
2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 509x254 و بحجم 18KB.
الحركه الثانيه
التقاطع في وضع الجلوس
العضلة البطنية المستقيمة العليا
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف
2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 505x256 و بحجم 16KB.
الحركه الثالثه
دوران الجذع في وضع الجلوس
العضلة المائلة
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك
2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 1198x586 و بحجم 96KB.
الحركه الرابعه
كرسي الكابتن
العضلة البطنية المستقيمة السفلي
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك
2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 501x241 و بحجم 14KB.
ثم ارجع الي الحركة رقم واحد مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4
وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم
يتبع
يوم السبت والاثنين والاربعاء
الحركه الاولى
شفط البطن في وضع الجلوس
1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني
2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 509x254 و بحجم 18KB.
الحركه الثانيه
التقاطع في وضع الجلوس
العضلة البطنية المستقيمة العليا
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف
2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 505x256 و بحجم 16KB.
الحركه الثالثه
دوران الجذع في وضع الجلوس
العضلة المائلة
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك
2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 1198x586 و بحجم 96KB.
الحركه الرابعه
كرسي الكابتن
العضلة البطنية المستقيمة السفلي
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك
2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة
هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 501x241 و بحجم 14KB.
ثم ارجع الي الحركة رقم واحد مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4
وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم
يتبع
اغتــراب
•
سلام بنوتات
انا هدا الاسبوع عند اهلي
وجالسه احاول التزم على قد مااقدر لدرجة اني فقدت شهيتي اظن ههههههههههههههههههههه
لاامزح بس اليوم من صحيت اكلت موزه وكوب حليب وللحين مابعد اشتهيت شي خخخخخخخ
فعموما باحاول على قد مااقدر اطل عليكم واشارك معاكم الما ارجع لبيتي بالسلامه ان شاء الله
والتزم واكتب لكم يومياتي وافوز عليكم خخخخخخخخخ
مبروك للقمرات اللي وصلوا للوزن المثالي
وعقبااااااااااااالنا ياااااااااارب
انا هدا الاسبوع عند اهلي
وجالسه احاول التزم على قد مااقدر لدرجة اني فقدت شهيتي اظن ههههههههههههههههههههه
لاامزح بس اليوم من صحيت اكلت موزه وكوب حليب وللحين مابعد اشتهيت شي خخخخخخخ
فعموما باحاول على قد مااقدر اطل عليكم واشارك معاكم الما ارجع لبيتي بالسلامه ان شاء الله
والتزم واكتب لكم يومياتي وافوز عليكم خخخخخخخخخ
مبروك للقمرات اللي وصلوا للوزن المثالي
وعقبااااااااااااالنا ياااااااااارب
الصفحة الأخيرة
كيفيكم يا رشيقات ..ان شاء الله احوالكم كلها تمام
يوم الخميس
الفطور نص رغيف بر + خمس ملاعق فول + شاي بحليب قليل الدسم
الغدا ربع دجاجة مسلوقة مع فلفل اخضر وبصل وسلطة خضراء
ايقاف الاكل قبل النوم ب 6 ساعات = 12
شرب 8 أكواب ماء = 8
شرب 2 شاي اخضر = 2
شرب 2 أعشاب = 2
حديد وكالسيوم = 1
المشي السريع لمدة ساعة = 10
شغل البيت 2 ساعة = 6
الالتزام بالدايت = 5
العناية بالوجه = 2
العناية بالشعر = 2
المجموع = 50