بسم الله الرحمن الرحيم
اليكن يا حبيباتي بعض الأسئله والأجوبه والوارده كثيرا من بنات حواء وعقدت العزم على جمعا وكتابتها في موضوع خاص وان شاء الله تعالى في وقت قريب اكمل هذا الموضوع ببعض الوجبات الخاصه بالريجيم الغذائي الصحيه الواقيه من الأمراض المزمنه التي انتشرت حديثا من أهمها السمنه والسكر وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب الى جانب الأمراض المناعيه الكثيره ( أغذيه مقويه للمناعه) :39:
1) عندما أتناول وجبه خارج المنزل ما أفضل شيىء أفعله حتى أحافظ على الريجيم ؟
يفضل أن تقومي بطلب وجبه مشابهه للوجبه المخصصه لكي في نفس اليوم من الريجيم وتذكري أن تطلبي من الشيف أن يقلل لكي كمية الدهون المستخدمه في اعداد تلك الوجبه .
2) ماذا أفعل اذا كانت هناك مناسبه أو دعوه خاصه خارج المنزل ؟
هذا يعتمد على ما اذا كانت الوجبه غذاء او عشاءا ,فاذا كانت الوجبه غذاء فتناوليها في نفس الميعاد المتفق عليه , مع تناول عشاء خفيف عباره عن زبادي وفاكهه أو طبق بليله أو كورن فليكس . واذا كانت الوجبه هي وجبة عشاء فأجعلي وجبة الغذاء كالأتي: طبق سلاطه خضراء و3 ملاعق ارز مسلوق وزوبادي , ولا تنسين تناول ثمرة فاكهه قبل الخروج لتناول وجبة العشاء بفترة لا تقل عن ربع ساعه .
3) متى أبدأ الريجيم ؟هل أبدأ مع بداية الاسبوع المقبل ؟
لا ... يجب البدء الان حتى ولو كان عندك عدة مناسبات قادمة كرمضان أو العيد .فإذا شعرتي برغبه في التخلص من الوزن الزائد واستعادة الرشاقه فأنتهزي الفرصه ولا تبدأين باضعاف عزيمتك عن طريق تاجيل البدء في النظام الغذائي الجديد لحين انقضاء المناسبات القادمه ... وتذكري بأن المناسبات لا تنتهي وبالنتالي قد تنتظرين شهورا طويله لا تنقضي وأنتي ما زلتي تؤجلين وتؤجلين ....
4) ماذا أفعل في حالة السفر خارج البلاد والريجيم لا يتناسب مع الطعام في هذه البلاد ؟
تناولي وجبة الافطار متمثلة في كوب عصير أناناس أو عصير برتقال وطبق سريال مشكل ( كورن فليكس) وقطعة خبز وشريحة جبن (من أي نوع) وطبق فاكهه مشكل أو زبادي , وعلى الغذاء تناولي طبق سلاطه خضراء كبير وبين الغذاء والعشاء ثمرة فاكهه , أما بالنسبه لوجبة العشاء تناولي ما تشتهين ولكن اياكي والطعام المقلي واطلبي طبق سلاطه مشكله مع الوجبه وعند الرجوع من السفر تابعي نظامك الغذائي بحريه.
5) ما هو أفضل شيىء ننصح به بالنسبه للرياضه ؟
نحن نشجع البرامج الرياضيه غير النمطيه التي تبدأ بالتدريج ثم الانخفاض التدريجي بالوقت والتحمل وذلك حتى لا يعتاد جسمك على نمط واحد طوال الاسبوع . ففي الاسبوع ألأول أبدأي بمارسة رياضه المشي خطوه سريعه / هروله/ سباحه/أيروبكس لمدة 3مرات في الاسبوع لفترة زمنيه تعتمد على قدرتك دون زياد الحمل عليكي .
وفي الاسبوع الثاني تدرجي في وقت ممارسة الرياضه لتزيد من 10الى20دقيقه عن الاسبوع الأول . وفي الاسبوع الثالث يجب الوصول الى ذروة النشاط البدني , وأما في الاسبوع الرابع فيجب الرجوع الى الاسبوع الأول مع التقليل تدريجيا . ويمكن اعادة اتباع هذا النظام كما تريدين .
6) اذا لم ألتزم بالريجيم في يوم ما ... هل أكرر الريجيم من البدايه أم أستمر عليه؟
لا تكرري الريجيم من البدايه وانما استمري كأنك لم تغيري شيئا واستمري في اتباع الريجيم نفس ترتيب الأيام المتفق عليها .
7) هل يجب تناول العشاء قبل النوم بساعتان ؟
يجب تناول العشاء قبل النوم ب 3ساعات وذلك في حالة تناول وجبه دسمه ساخنه مطبوخه كالأرز أو الطبيخ أو اللحوم أو خلافه . أما في حالة تناول فاكهه او زبادي فقط فيمكن تناولها في أي وقت حتى لو قبل النوم بنصف ساعه . وتذكري المقوله (اجعلي وجبة الافطار كلها لنفسك وشاركي وجبة الغذاء مع صديقكتك , واهدي عشاؤك لعدوك )
8) كم من الوزن سأفقد اذا التزمت بالريجيم المقترح لي ( يعني كم كيلو لالاسبوع بالضبط)؟
الجسم هو الذي يحدد عدد الكيلوجرامات التي سيفقدها , ولا نستطيع التنبؤ بذلك , فالجسم كالسياره لا تستطيع ان تعرف كم من البنزين ستسهلك دون أن تعرف سعة الموتور والمسافه المقطوعه, وتذكري ان الرغبه الملحه للوصول الى الوزن المثالي في أقل وقت تؤدي الى الاحباط والاكتئاب وعدم الاستمرار في اتباع النظام الغذائي أو الرياضي فاجعلي هدفك هو تغيير العادات الغذائيه ونوعية الطعام وذلك بهدف الوصول الى أفضل صحه وليس الى أقل وزن .
9) هل الوراثه من أسباب الوزن الزائد ؟
لقد اثبت العلماء أن البدانه تمتد في العائلات ليس فقط بسبب الجينات ولكن أيضا بسبب العادات الغذائيه المشتركه الخاطئه .
10) اذا ورثت جين البدانه فهل هذا يعني انه سيتحكم في الكيمياويات التي في المخ وبالتالي تؤثر في عاداتي الغذائيه ولن افقد وزني ؟
هذا غير صحيح . البدانه لا ترجع الى الوراثه فقط ولكن وراثة العادات الغذائيه السيئه وعدم مارسة الرياضه هو الذي يؤدي الى انتشار عدد البدناء حولنا . ففقدان الوزن غالبا ما يكون أصعب ولكن ليس مستحيلا ,. فسوف نساعدك على فقدان وزنك الزائد بطريقه طبيه سليمه حتى نعبر معا الى طريق الصحه والأمان .
11) هل فقدان الوزن أسهل عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات وقليل من النشويات الذي يعرف باسم الريجيم الكيميائي ؟
النظام الكيميائي يسمح للشخص بتناول البروتينات (اللحوم ,السمك والبيض ) المشبعه بالدهون بأي كميه ويتميز هذا النظام بالسهوله في التطبيق سواء في المنزل أو في المطعم , ولا يشعر مطبق هذا النظام الغذائي بالجوع ولكنه سرعان ما يشعر بالاكتئاب وغالبا ما يكون بسبب نقص مادة السيروتونين التي تفرز بالمخ .ويصاحب هذا النظام فقدان الوزن السريع للأسباب التاليه :
• فقدان السوائل نتيجة لزيادة وتراكم مادة الكيتون (الأسيتون ) بالجسم.
• انكماش بالعضلات مما يجعلها تفقد ما تحفظه من سوائل فيصاب الشخص بالجفاف بدرجات متفاوته حسب شدة النظام الغذائي المتبع .فالريجيم الكيميائي لا يختزل الدهون بل يزيد من وزن وحجم الدهون ويجعل الجسم يفقد سوائل فقط .
12) هل الأطعمه الجاهزه خطر على الصحه العامه وتسبب زيادة الوزن؟
نعم , لإنها تحتوي على نسبه عاليه من الدهون والسكريات وأيضا السعرات الحراريه ويطلق عليها مصطلح السعرات الحراريه المختبئه وأيضا هي غير صحيه لإنها تفقد فائدتها الغذائيه وتكون مليئه بالمواد الحافظه والكيمياويات والمواد الملونه .
13) ما معنى السعرات الحراريه المختبئه؟
هذا ينطبق على الأطعمه التي تؤكل بسهوله ولا تعطي شعورا بالشبع وهذه السعرات تخزن في صورة دهون . ولأن الوجبات الخفيفه تؤكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو في وجود الأصدقاء في لقاءات اجتماعيه فالشخص يكون أقل ادراكا للسعرات الحراريه المتناوله وبالتالي تسمى السعرات الحراريه المختبئه.
14) ماذا أفعل في حالة دعوتي لتناول وجبة الغذاء أو العشاء عند أحد الأصدقاء ؟
اطلبي من صاحبة الدعوه قائمه الطعام حتي تختاري ما يناسبك أو اطلبي منها عمل صنف معين , فهذا يكون أقل احراجا من رفض الدعوه أو عدم تناول الطعام الذي تم تجهيزه أو تحضيره أو احضار طعامك الخاص معكي .
15) لا أستطيع تثبيت وزني عند نقطه معينه؟
هذا صحيح بالنسبه لبعض الناس , البعض يأكل ما يشتهي ولا يزداد وزنه بسهوله والبعض الآخر يزداد وزنه من أقل وجبه . فهناك أشخاص أجسامهم قادره على التخلص من السعرات الاضافيه عن طريق انبعاث حراره تخلص الجسم مما تم تناوله , وأناس آخرون تقوم أجسامهم بتحويل الطاقه الزائده الى دهون تخزن حول الأحشاء أو تحت الجلد . وكذلك علينا أن نتذكر ان هناك اناسا تمرض بسرعه وآخرون لديه مقاومه عاليه للأمراض .
16) هل يمكنني تناول ما في الريجيم دون ترتيب محدد ؟
لا . يجب الالتزام بترتيب الاسبوع كما هو موضح .
17) هل شرب الماء مهم؟
نعم, يجب شرب الماء باستمرار طوال اليوم وليس في فترة واحده فقط . ففي حالة عدم شرب الماء بكميه كافيه يصاب جسمك بالجفاف وتقل قدرته على حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد . فلا تعتمدي على الشعور بالعطش لشرب الماء .
18) هل يصلح أن تقوم الحامل أو المرضع بعمل ريجيم لانقاص الوزن ؟
نعم, لو اتبعت نظاما غذائيا متزنا يحتوي على ما يحتاجانه من سعرات تتناسب مع الحاله التي يمران بها , فالحامل تحتاج الى 300سعر اضافي على ما تحتاجه في اليوم , والمرضعه تحتاج الى 500سعرة حراريه اضافيه . ولكن للأسف تتناول السيدات في هاتين المرحلتين أضعاف ما يحتجنه مما يسبب زياده مفرطه في الوزن في مرحلة الحمل وان سلمت في هذه المرحله لزاد الوزن أثناء الرضاعه بسبب نصائح الأهل بضرورة الافراط في تناول الحلويات لإدرار اللبن لتتمكن من إرضاع طفلها وهنا كمن الخطر . فننصح السيده الحامل أو المرضعه بالمتابعه الشهريه مع طبيب تغذيه لتحصل على ما تحتاجه في هذه الفتره ليس بالنقصان أو الزياده وذلك لصحة الأم والمولود .
19) طفلي بدين ... متى يجب اتباعه نظاما غذائيا؟
في بادىء الأمر كان الخبراء ينصحون بعدم الإقدام على عمل ريجيم لمن دون السادسه عشره ولكن بعد أن انتشرت السمنه بين الأطفال وأصبح حوالي 25% من الأطفال على مستوى العالم مصابون بالسمنه فتغيرت التوجيهات واصبح الهدف هو تشجيع الطفل على تناول الطعام الصحي المتوازن هو وجميع أفراد أسرته وهذا هو دور وزارة الصحه الى جانب وزارة التربيه والتعليم والهيئات العالميه المسئوله عن ذلك . ويحظر على الأهل والخوة التعليق سلبيا على وزن الطفل كما يحذر من استخدام الطعام كعقاب او مكافئه .
20) هل هناك علاقه بين السمنه وحجم المعده ؟
نعم, فلقد أجريت دراسات على حجم معدة البدناء مقارنه بالأشخاص النحاف , واظهرت الدراسات أيضا أن حجم استيعاب المعده ينكمش تلقائيا عند اتباع نظام غذائي بعد 6 أسابيع فقط . كما أثبتت الأبحاث أن زيادة حجم المعده ليس نتيجة السمنه فقط وانما بسبب الافراط في تناول الطعام , كذلك النحاف الذي يمارسمون نشاطا رياضيا أو عضليا كبيرا يمتلكون معده ذات حجم كبير ذات حجم مشابه للبدناء ونفس كبر حجم المعده وجد في الأشخاص المصابين بمرض البوليميا الذين يتناولون كميات كبيره من الطعام ثم يتوجهون الى دورة المياه للتخلص مما تم تناوله (القيء).
21) ما همية الذهاب لطبيب أو اختصاصي التغذيه اذا كانت الريجيمات متوفره في كل مكان ؟
يجب عليكي ان تجعلي ترددك على الكطبيب المعالج أو الاختصاصي بهدف اكتساب عادات ومعلومات غذائيه سليمه مع المتابعه في الالتزام بالريجيم وليس مجرد تدوين الوزن الجديد والحصول على ريجيم آخر .
وعند الوصول للوزن المناسب يجب أن تستمري على زيارة الطبيب مرة شهريا على الأقل في العام الأول لضمان ثبات الوزن , كذلك الثبات لن يستمر الا بالاستمرار في تناول الطعام الصحي المتوازن , فالسمنه مرض مزمن يستدعي العلاج والمثابره مدى الحياه فلا تندفعي وراء الشعارات الزائفه التي تعدك بتخلصك من الوزن الزائد في أقل وقت ممكن وبدون مضاعفات . كذلك يستطيع الاختصاصي بالسمنه حل مشاكل المريض بالسمنه وتحوير النظام الغذائي حسب نظامه اليومي وسلوكياته الصحيحه والمرغوبه والتي يجب تنميتها الى جانب تقويم السلوكيات الخاطئه , وهناك الكثير من الأخصائيي الآن والطباء لا يكلفون المريض كثيرا من المال ولكن يوفرون الكثير نن الوقت الذي سيضيع في اكتساب وفقدان الوزن المتكرر نتيجة الريجيمات الخاطئه الأخرى .
22) ما هو أفضل زيت لطهو؟
زيت الزيتون ثم زيت عباد الشمس ثم زيت الذره .
23) هل يفقد زيت الزيتون خواصه عندما يتم تسخينه ويتحول الى زيت ضار ؟
ثبت علميا ان استخدام زيت الزيتون في طهو الطعام يمنع الاصابه بسرطان الأمعاء والقولون الى جانب خصائصه العلاجيه المعروفه والمذطورة بالقرآن الكريم ,,, ويتحلل زيت الزيتون عند درجة حراره 220درجه مئويه مقارنة ب 170درجه للزيوت الأخرى فيسطتيع زيت الزيتون تحمل درجة الحراره العاليه لتبلغ درجة القلي عشرة مرات دون تأثير وطبعا هذا يخالف المعتقد والدارج بين الناس بأن زيت الزيتون لا يتحمل الحراره ويتحول الى زيت عديم النفع بل ضار عند التسخين . وجميع أنواع الزيوت متساويه في السعرات الحراريه ولكن الاختلاف في نويعة الدهون التي تؤثر سلبيا أو ايجابيا على صحة الانسان .
24) هل يمكنني تغيير نكهة زيت الزيتون اذا كنت لا احبها ؟
نعم ,, فيمكنك عمل خليط من زيت الزيتون 50% وزيت عباد الشمس 20% وزيت الذره 20% وزيت السمسم10% .
25) هل يمكنني تناول المكسرات في نظامي الغذائي ؟
نعم ... فبالرغم من غنى المكسرات بالسعرات الحراريه العاليه (حوالي 550سعر حراري لكل 100جرام ) وتحتوي أيضا على أحماض دهنيه غير مشبعه ووجدت دراسات حديثه أن المكسرات تعمل على استعادة الأوعيه الدمويه لوظيفتها للارتخاء عن طريق استعادة افراز الماده اللازمه لذلك من الجدار الداخلي للأوعيه الدمويه , فاللوز ولعين جمل والفستق غني بفيتامين (هـ) والماغنسيوم والبوتاسيوم والنحاس , وأكسيد النيترات والأخير هام جدا لأرتخاء الأوعيه الدمويه وخاصة الوريديه .
لذا ينصح بتناول 30جراما من المكسرات أي ما يعادل 2ملعقه كبيره يوميا .
26) لماذا يحظر تناول المقليات والأطعمه الدسمه ؟
ينصح بالبعد عن تناول الأطعمه المقليه أو المحمرة لانها تتعارض مع عمليات الاضصلاح التي يقوم بها الجسم دوريا حيث يقوم جزء من الخليه والمعروف ب DNA بعمليه قطع النسيج المصاب والتخلص منه مع مخلفات الخليه بالصورة الطبيعيه التلقائيه وفي حالى الاستمرار في تناول المقليات والأطعمه الدسمه والغنيه بالدهون المشبعه الضاره تراكم الأنسجه المصابه في الخلايا وتسبب الأمراض المعروفه مثل الحساسيه والصداع وانعدام النوم الى جانب القلق والآم الظهر وتصلب الشرايين وأخيرا تنعدم قدرة لجسم على متابعه عمليات الاصلاح فيحدث مرض العصر الشهير السرطان حفظنا الله واياكم
ولتجنب حدوث هذه الأمراض ينصح للرجوع الى الغذاء الصحي الآمن القليل من الدهون وخاصة المشبعه الموجوده في الدهون الحيوانيه وجلود الطيور الى جانب منتجات الحيوانات كالقشده والسمن والكريما والى ما غير ذلك ,,,,
27) لماذا لا ينصح بتناول وجبه دسمه في المساء ؟
وجبة العشاء يجب أن تكون خفيفه حتى لا تسبب اجهادا وحموضه في الجهاز الهضمي في الفتره التي يكون فيها التمثيل الغذائي في الجسم أقل ما يكون لدخوله في مرحلة ما قبل النوم , ففي أثناء النوم تتجدد الخلايا وتحصل كل خليه على ما تحتاجه من مواد غذائيه وأكسجين وتتخلص من الفضلات وثاني أكسيد الكربون . وبالتالي تناول الطعام الدسم في ساعات متأخره من الليل يعوق الوظائف الفسيولوجيه في الجسم مما يجعله غير قادر على أداء وظيفته على أكمل وجه , بالإضافه الى أنه أثناء النوم لا يقوم الجسم بتصريف الطاقه الزائده بسبب قلة الحركه فتذهب السعرات كلها الى المخزن فيزداد الوزن .
28) هل ممكن تناول كميات كبيره من الشاي الأخضر أو أقراص الشاي الأخضر ؟
الشاي الأخضر مفيد للصحه فقد أثبتت الدراسات أنه يصارع الأمراض السرطانيه ولكن الافراط في تناول تلك المواد له مفعول عكسي , وهذا ما أثبتته الدراسات الميدانيه في جامعة ميسيسبي في أكسفورد ولذلك ننصح بشرب الشاي الأخضر وترك أقراصه جانبا .
29) ماذا أفعل للتخلص من رائحة الفم ( رائحة الجوع )؟
الزبادي له مفعول سحري في تقوية العظام ومقاومة هشاشة العظام ليس هذا فحسب بل أنه أيضا يخلص الجسم من المواد التي تسبب رائحه كريهه بالفم وهذا ما أثبتته دراسه بجامعه تسور ورمي في يوكوماما باليابان
وأتمنى ان تكون هذه السئله مفيده لكن يا حبيباتي وفي انتظار المزيد والمزيد من التساؤلات فأهلا ومرحبا بكن في أي وقت تنوروا وتشرفوا :39:
د.هنادي جابر @dhnady_gabr
عضوة شرف في عالم حواء
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
السلام عليكم
مشكوره يا استاذه هنادي .. قريت بعض الاسئله
وخصوصا الاخيره .. اغلبها تهمني
لكن عندي سؤال محيرني واتمنى تجاوبيني عليه
هل صحيح ان اصحاب فصيله الدم O+ .. ممكن يواجهون صعوبات في خساره الوزن :( ؟
او ان هذه المعلومه خاطئه .. بصراحه سمعتها قبل فتره واصبت بالاحباط الشديد :(
وممكن توضحين لنا اي فصائل دم ممكن تواجهه صعوبه في خساره الوزن .. او في تطبيق بعض الرجيمات .. وتعطينا معلومات صحيحه .
شكرا جزيلا
مشكوره يا استاذه هنادي .. قريت بعض الاسئله
وخصوصا الاخيره .. اغلبها تهمني
لكن عندي سؤال محيرني واتمنى تجاوبيني عليه
هل صحيح ان اصحاب فصيله الدم O+ .. ممكن يواجهون صعوبات في خساره الوزن :( ؟
او ان هذه المعلومه خاطئه .. بصراحه سمعتها قبل فتره واصبت بالاحباط الشديد :(
وممكن توضحين لنا اي فصائل دم ممكن تواجهه صعوبه في خساره الوزن .. او في تطبيق بعض الرجيمات .. وتعطينا معلومات صحيحه .
شكرا جزيلا
اعتذر عن عودتي .. لكن خطر سؤال ثاني على بالي
هل في بعض العادات ممكن تعوق عمليه نزول الوزن .. ؟
انا وزني تقريبا100 .. من يوم السبت بديت برجيم .. هو تخفيف اكثر من كونه تخفيف
فكنت اكل قطعه لحم .. مع زبادي قليل الدسم ..
او بطاطس مشويه مع قطعه دجاج .. بكميه قليله جداُ مع انها وجبه وحده باليوم
وكنت بعد الساعه 6 لا اكل اي شيء .. واحيانا اتوقف من وجبه الغدا (الوحيده )
وامارس الرياضه لمده ساعه عالاقل يومياً
ماعدا يوم واحد جعت واكلت نص خبزه سمرا وكوب حليب قليل دسم عالعشا .. وندمت :(
ولم ينزل وزني ولا 100 جرام .. فاصبحت محبطه جداً بعد هذا الاسبوع ..
وكل دقيقه افكر بالطلب من اي مطعم لان الرجيم لا ينفع .. ولكني امنع نفسي الحمدالله
مع العلم بأني الحمدالله لا اعاني من اي غدد او امراض حسب كلام الدكتور
والعاده الشهريه انتهيت منها قبل ان ابدا الرجيم ..
فارجو ان توضحيلي هل هناك اسباب اخرى لعدم خساره الوزن ؟؟
يبدو اني حولت الموضوع الى عياده نفسيه ..
ولكني بحاجه الى استشاره اخصائيه او صاحبه خبره
اعتذر عن الاطاله :(
هل في بعض العادات ممكن تعوق عمليه نزول الوزن .. ؟
انا وزني تقريبا100 .. من يوم السبت بديت برجيم .. هو تخفيف اكثر من كونه تخفيف
فكنت اكل قطعه لحم .. مع زبادي قليل الدسم ..
او بطاطس مشويه مع قطعه دجاج .. بكميه قليله جداُ مع انها وجبه وحده باليوم
وكنت بعد الساعه 6 لا اكل اي شيء .. واحيانا اتوقف من وجبه الغدا (الوحيده )
وامارس الرياضه لمده ساعه عالاقل يومياً
ماعدا يوم واحد جعت واكلت نص خبزه سمرا وكوب حليب قليل دسم عالعشا .. وندمت :(
ولم ينزل وزني ولا 100 جرام .. فاصبحت محبطه جداً بعد هذا الاسبوع ..
وكل دقيقه افكر بالطلب من اي مطعم لان الرجيم لا ينفع .. ولكني امنع نفسي الحمدالله
مع العلم بأني الحمدالله لا اعاني من اي غدد او امراض حسب كلام الدكتور
والعاده الشهريه انتهيت منها قبل ان ابدا الرجيم ..
فارجو ان توضحيلي هل هناك اسباب اخرى لعدم خساره الوزن ؟؟
يبدو اني حولت الموضوع الى عياده نفسيه ..
ولكني بحاجه الى استشاره اخصائيه او صاحبه خبره
اعتذر عن الاطاله :(
تسلم يدك د.هنادي..
اجابات جداً افادتني ..يعطيك ألف ألف عاااااافيه
وفي انتظار المزيد من نصائحك الثمينه
تحياااااااااااتي
اجابات جداً افادتني ..يعطيك ألف ألف عاااااافيه
وفي انتظار المزيد من نصائحك الثمينه
تحياااااااااااتي
الصفحة الأخيرة
نحنا منستنى كل جديد منكم و ما شاء الله عليكم ما بتقصروا
تابعي و نحنا معك
و شكرا لك على هذا المجهود :)