تمارين للاكتاف
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/front_lateral.swf
قفي باستقامة واثني ركبتيك قليلا
راحتي اليدين الى اسفل وتكون امام الفخذين
كرري التمرين 8 الى 12 مرة واستريحي 15 ثانية قبل تكرارها
ملاحظة :يمكنك رفع كل يد لوحدها في كل مرة
........
- الضغط او البوش اب
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/pushup.swf
ايضا تمرين معروف للكل
لاحظي وضع الساقين والقدمين
الظهر يجب ان يكون مستقيما والراس في نفس مستواه
ببطء اثني الاكواع وانزلي صدرك للارض
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
- تمرين آخر للعضلات الخلفية من الذراعين (ذات الرؤوس الثلاثية)
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/triceps.swf
الجسم مائل قليلا الى الامام لكن الظهر مستقيم والبطن مشدود
راحة اليد يجب ان تكون للداخل
عند رفع اليد يجب ان تكون الذراع مستقيمة
يجب التحرك ببطء خلال هذا التمرين وتكراره 10 الى 12 مرة
........
تمارين الظهر
- تدوير الظهر لتقوية جميع عضلات الظهر
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/backrollup2.swf
باعدي بين الرجلين وحافظي على استقامة ظهرك واستنشقي
عند الزفير قومي بتدوير ظهرك وشده، وشد عضلات البطن ايضا
استرخي واستنشقي من جديد
كرري التمرين وبشكل سلس خمس مرات
........
- تقوية عضلات الظهر الاقل استخداما والضعيفة وشد عضلات الارداف وتقويتها
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/back_strengthener2.swf
استلقي على البطن واثني يديك وثبتي ذقنك عليها
ارفعي القدم 4 الى6 انش عن الارض مع تثبيت الاوراك والحوض على الارض وعدم رفعهما
دعي القدم مرفوعة لعشر ثوان قبل انزالها
كرري العملية لكل ساق 5 مرات
ملاحظة: عند رفع الساق شدي الارداف وحاذري من تقويس ظهرك
اذا اردتي زيادة عدة مرات الرفع فاجعلي مدة رفع الرجل اقل من 10 ثوان
........
- مط الظهر لتنشيط العمود الفقري ولتحرير الرقبة والظهر من الشد والتوتر
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/backstretch2.swf
قفي وقدميك متباعدتان بقدر المسافة بين كتفيك واثني ركبتيك قليلا
دعي ذقنك ينزل اولا ثم قومي باراحة جسمك ودعيه يتدلى بشكل حر حتى تلامس اصابعك الارض
واثبتي ل 10 ثوان
قومي بالرجوع ببطء فقرة فقرة
كرري العملية 10 مرات
ملاحظة: تحركي ببطء حتى تحصلي على فائدة اكبر من المط
بعدما يصبح جسمك اقوى وتستطيل عضلات ساقيك يمكنك ثني ركبتيك اكثر بقليل ومحاولة مسك الارض براحة يديك
........
- تقوية عضلات الظهر العلوية والاكتاف باستخدام الاثقال
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/upperbackfirmer.swf
باستخدام اثقال خفيفة وتكرار العملية عدة مرات مع مراعاة التحرك ببطء وعدم أرجحة الاثقال
ثني الجسم للامام بحيث يكون الصدر قريب من الافخاذ
لاحظي اتجاه راحتي اليدين
شدي الكتفين عند رفع الاثقال الى الاعلى
تكرر العملية 8 الى 12 مرة
........
- تمارين الظهر العلوية
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/uprightrows.swf
قفي وقدميك متباعدتان بمسافة اكبر من مساحة الكتفين
شدي البطن مع ثني الركبتين قليلا
راحتي اليدين متجهتان للداخل
خذي نفسا مع رفع الاثقال حتى تكون الاكواع متوازية مع الكتفين
حافظي على هذه الوضعية لثوان ثم انزلي يديك ببطء
كرري العملية 8 الى 10 مرات
أتمنى للجميع الاستفااااااادة
م ن ق و ل
يوميات الفريق الأزرق :: ( من وزن 80 الى 89 )
متابعة النقاش، صفحة 1,182