الخبيراات في دشتي ادخلوو

10 يونيو 2010

هله عيوني رنو
مشكلتك هي نفس مشكلتي
والحل رجعت عالجدول المحسوب

اختاري الوجبات الي تحبيه تفضلي
المرحلة الأولى يوميا 20 فقط غ فقط من الكربوهايدرايت ( النشويات)
المدة 2- 4 أسابيع

منيو اول أسبوع

منيو اليوم الأول (19.7 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 1.2 غرام كربوهايدرايت
بيض مسلوق عدد 2 = 1.2 كربوهايدرايت

2- الغذاء : دجاج بالفرن مع سلطة خس = 16 غرام كربوهايدرايت

أ- دجاج بالفرن 10.6 غرام كربوهايدرايت
2 فخذ دجاج او صدور = صفر كربوهايدرايت
2 ملعقة طعام زيت زيتون = صفر كربوهايدرايت
4 فصوص ثوم مدقوقة خشن = 4 كربوهايدرايت
3 ملعقة طعام خل التفاح = 2.7 كربوهايدرايت
ملعقة طعام مايونيز = 3.5 كربوهايدرايت
ملعقة صغيرة ماستردة = 0.4 كربوهايدرايت
رشة زعتر بدون سمسم = صفر كربوهايدرايت
ملح و فلفل

الطريقة : تخلط كل المكونات ببعضا ما عدا الدجاج حتى تتكون عندك صلصة ينقع بها الدجاج لساعة او حتى لليلة كاملة في الثلاجة ، يوضع الدجاج و الصلصة في صينية و بالفرن حتى النضح و يتحمر الدجاج و يؤكل مع سلطة الخس.

ب) سلطة الخس 5.4 كربوهايدرايت
كوب خس 1.3 كربوهايدرايت
الصلصة:
3 ملعقة طعام خل تفاح 2.7 كربوهايدرات
زيت زيتون صفر كربوهايدرايت
ملعقة صغيرة ماستردة 0.4 كربوهايدرايت
فص ثوم 1 كربوهايدرايت

3- العشاء : 2.5 كاربوهايدرايت
علبة تونا بالزيت = صفر كاربوهايدرات
+ ملعقة طعام عصير ليمون = 1.3 كاربوهايرايت
+ 4 ورقات خس =1.2 كاربوهايدرايت.

منيو اليوم الثاني (20 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 7.2 غرام كربوهايدرايت100 غرام ديك رومي (3.2 كربوهايدرايت) + حبة خيار( 4 كربوهايدرايت

2- الغذاء سمك مقلي + سلطة الجرجير =8.5 غرام كربوهايدرايت

أ) سمك مقلي بزيت الزيتون = 0 كربوهيدرايت
ب )سلطة الجرجير 8.5 كربوهايدرايت
2 كوب جرجير 0.8 كربوهايدرايت
نصف كوب بصل أخضر مفروم 3.6 كربوهايدرايت
زيت زيتون صفر كربوهايدرايت
عصير ليمونة 4.1 كربوهايدرايت
ملح + سماق

3- العشاء : نقانق مقلية + نصف حبة طماطم 4.3 كاربوهايدرايت
نقانق مقلية = صفر كربوهايدرايت
+ ملعقة طعام عصير ليمون = 1.3 كاربوهايرايت
نصف حبة طماطم = 3 كربوهايدرايت

منيو اليوم الثالث (17.8 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 1.2 غرام كربوهايدرايت
بيض مسلوق عدد 2 = 1.2 كربوهايدرايت)

2- الغذاء : بيف ستروغونوف 12.9 غرام كربوهايدرايت
بيف ستروغونوف = 12.9 غرام كربوهيدرايت
شرحات لحم بقر او عجل = صفر كربوهايدرايت
زبدة = صفر كربوهايدرايت
نصف كوب فليفلة حلوة مقطع شرائح بالطول = 4.8 كربوهايدرايت
نصف بصلة مقطعة جوانح = 4.8 كربوهايدرايت
كريمة سائلة (كوب حجم علبة الروب) = 3.3 كربوهايدرايت
ملح و فلفل

الطريقة : تذاب الزبدة على النار يضاف اليها شرائح لحم البقل او العجل (بالطول) و بعد التشويح توضع على نار هادئة حتى النضج بعدها نضيف الملح و البهلر و البصل و الفلفل الأخضر نقلب قليلا ثم نضيف الكريمة قبل ان نطفيء النار بدقائق قليلة

3- العشاء : 3.7 كاربوهايدرايت

علبة تونا بالزيت = صفر كاربوهايدرات
+ ملعقة طعام عصير ليمون = 1.3 كاربوهايرايت
+ 8 ورقات خس =2.4 كاربوهايدرايت

______________________________ __________
منيو اليوم الرابع (19.84 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 1.2 غرام كربوهايدرايت
بيض مسلوق عدد 2 = 1.2 كربوهايدرايت)

2- الغذاء : ستيك مقلي مع فطر = 5.1 غرام كربوهايدرايت
شرحات لحم بقر او عجل = صفر كربوهايدرايت
زبدة = صفر كربوهايدرايت
100 غرام فطر معلب = 5.1 كربوهايدرايت

3- العشاء سلطة يونانية = 13.54 غرام كربوهايدرايت :
1 كوب خس = 1.3 كربوهايدرايت
ربع كوب طماطم مقطعة = 1.75 كربوهايدرايت
حبة خيار = 4 كربوهايدرايت
خمس حبات زيتون أسود = 1.4 كربوهايدرايت
5 ورقات نعنع أخضر = 0.1 كربوهايدرايت
زيت زيتون = صفر كربوهايدرايت
ربع كوب خل التفاح = 3.55 كربوهايدرات
50 جرام جبنة فيتا = 1.44 كربوهايدرايت

منيو اليوم الخامس (19.94 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 5.2 غرام كربوهايدرايت
8 حبات زيتون أخضر = 4 كربوهايدرات
3 ملاعق طعام جبنة فيتا = 1.2 كربوهايدرايت

2- الغذاء : دجاج بالكريمة و الفطر = 12.24 غرام كربوهايدرايت2-3 صدر دجاج = صفر كربوهايدرايت
زبدة = صفر كربوهايدرايت
نصف بصلة مفرمة =4.8 كربوهايدرايت
كوب فطر طازج = 2.8 كربوهايدرايت
كريمة سائلة (كوب حجم علبة الروب) = 3.3 كربوهايدرايت
ملعقة صغيرة اوريغانو = 1.34 كربوهايدرايت
ملح و فلفل

- العشاء : 2.5 كاربوهايدرايت
نقانق مقلية = صفر كربوهايدرايت
+ ملعقة طعام عصير ليمون = 1.3 كاربوهايرايت
+ 4 ورقات خس =1.2 كاربوهايدرايت

منيو اليوم السادس (20 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 3.2 غرام كربوهايدرايت
100 غرام ديك رومي مدخن (3.2 كربوهايدرايت) مقلية بالزبدة

2- الغذاء : مشاوي مشكلة + ملفوف بالثوم و المايونيز = 5.6 كربوهايدرايت

أ- مشاوي لحم و دجاج مشكلة بدون شيش طاووق = صفر كربوهايدرايت

ب – سلطة الملفوف بالثوم و المايونيز 5.6 كربوهايدرايت
نصف كوب ملفوف مقطع 2.9 كربوهايدرايت
ملعقة طعام مايونيز 1.7 كربوهايدرايت
فص ثوم 1 كربوهايدرايت
ملح و فلفل

3) العشاء : أومليت البيض 11.2 غرام كربوهايدرايت
أومليت البيض 11.2 كربوهايدرايت
4 بيضات = 2.4 كربوهايدرايت
زبدة = صفر كربوهايدرايت
بصلة متوسطة = 8 كربوهايدرايت
أربع ملاعق طعام بقدونس مفروم = 0.8 كربوهايدرايت
ملح و فلفل

طريقة التحضير : نفرم البصل و البقدونس ناعما و بالأصابع نفرك الملح و الفلفل فيهم نضيف البيض و نخفق بالشوكة. نسخن مقلاة عريضة (أفضل من النوع الغير لاصق) نضيف الزبدة و نضيف المزيج حتى يصبح عندنا شكل فطيرة مستديرة نترك على النار حتى الوجه الأسفال يصبح ذهبي اللون ثم نقلب الأومليت على الوجه الثاني حتى يصبح ذهبيا أيضا.

منيو اليوم السابع (17.6 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 1.2 غرام كربوهايدرايت
بيض مسلوق عدد 2 = 1.2 كربوهايدرايت)

2- الغذاء : نصف كمية يخنة السبانخ المشروحة أدناه = 11.9 غرام كربوهايدرايت

3- العشاء سمك مقلي او لحمة او دجاج مقلي + سلطة سيزار = 4.5 غرام كربوهايدرايت

أ) سمك مقلي بزيت الزيتون او ستيك او دجاج مقلي = 0 كربوهيدرايت

ب) سلطة سيزار 4.5 كربوهايدرايت
1 كوب خس :مقطع 1.3 كربوهايدرايت
يخلط مع الصلصة :
- نصف علبة أنشوفيز anchovies حجم صغير (للأخوات اللاتي لا يعرفن ما هو الأنشوفيز هو نوع من السمك المالح جدا تجدنوه في السوبرماركت في علب معدنية في نفس قسم معلبات التونة و السردين) = صفر كربوهايدرايت
- فص ثوم 1 كربوهايدرايت
1 صفار بيضة 0.3 كربوهايدرايت
2 ملعقة صغيرة خل تفاح 1 كربوهايدرايت

1 ملعقة صغيرة ديجون ماسترد Dijon .0.6 كربوهايدرايت
- رشة أوريغانو صفر كربوهايدرايت
كل مقادير الصلصة أعلاه توضع في الخلاط و تخفق
ثم نضيف بعد الخفق ربع فنجان زيت زيتون + ربع فنجان زيت مازولا = صفر كربوهايدرايت

نضع الصلصة فوق الخس و نرشها بملعقة طعام جبن بارميزان طازج مبشور = 0.3 كربوهايدرايت

* مكونات و طريقة يخنة السبانخ ( كمية كاملة تقسم على وجبتين)
يخنة السبانخ 23.8 كربوهايدرايت
220 غرام سبانخ مثلجة =11.4 كربوهايدرايت
لحم مفروم = صفر كربوهايدرايت
زبدة او سمن = صفر كربوهايدرايت
بصلة = 8 كربوهايدرايت
4 فصوص ثوم مدقوقة = 4 كربوهايدرايت
كوب كزبراء خضراء مفرمة = 0.4 كربوهايدرايت
ملح و فلفل

الطريقة : نقلي البصل حتى يذبل ثم نضيف اللحمة المفرومة ثم السابنخ و ثم كزبرة خضراء وملح - ماء غمره او اقل شوية اتركيه يغلي ثم خففي النار حتى النضج.
______________________________ ______________________________ ____________________
منيو ثاني أسبوع من المرحلة الأولى لنظام الدشتي (أتكينز )

منيو اليوم الأول (20.2 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 1.2 غرام كربوهايدرايت2 بيضة مسلوقة

2- الغذاء : صينية خضار محشية = 19 غرام كربوهايدرايت
الحشوة
100 غرام لحم مفروم = صفر كربوهايدرايت
زبدة = صفر كربوهايدرايت
بصلة = 7.5 كربوهايدرات

الخضار
حبة كوسى = 3.3 كربوهايدرات
قلب أرض شوكة مجمدة = 3 كربوهايدرايت
نصف باذنجانة مقصوصة بالعرض و مفرغة = 2 كربوهايدرايت

برش حبة طماطم = 3.2 كربوهايدرات
مرق لحم او ماء = صفر
زيت للقلي
ملح و فلفل

الطريقة :

حشو اللحم :
نقطع البصل صغيرا
نحمي ملعقة زبدة على النار نضيف البصل و نحرك حتى يذبل البصل و يصفر لونه قليلا.
نضيف اللحم المفروم و الملح و البهارات
و نطهي المكونات على نار هادئة حوالى 10 دقائق

تحضير الخضار :
الكوسا : نشذب سطح الكوسى قليلا بالسكين (نبرش السطح)، ثم نستعمل المنقرة لتفريغ الداخل من اللب
الباذنجان : تقص بالعرض الى قطعتين سميكتين تحفر بالسكين حتى تصبح كل قطعة كالقارب (الكمية المسموحة قطعة واحدة)
حبة قلب أرض شوكة مجمدة .

ملاحظة مهمة لا نرمي أي من اللب المستخرج من الخضار أعلاه بل نتركه جانبا للاستعمال لاحقا.
نقلي كل كمية الخضار المحضرة كما ذكر اعلاه مع زيت القلي ثم نضعها جانبا استعدادا للحشو.
بعد الانتهاء من قلي الخضار نقلى اللب الذي استخرجناه ، نصفيه و نضيفه في قعر الصينية التي سوف نرص عليها الخضار بعد حشيها.

نحشو كل الخضار بحشوة اللحم

ترص كل الخضار في صينية الفرن بطريقة مرتبة.

ثم نخلط قليلا من الماء او مرق لحم ( ما يكفي لمجرد غمر الخضار) مع برش حبة طماطم و نضيف المزيج تدريجيا الى الصينية كي لا نفسد شكلها.

نضع الصينية في فرن حامي. بعد الغليان و حين نلاحظ بان الخضار بدأت تنضج نغطي الصينية في ورق القصدير حتى لا يسود سطحها أو يجف سائلها كثيرا. (مدة الطهي لا تزيد عن ساعة)

3- العشاء : صفر كاربوهايدرايت
نقانق مقلية = صفر كربوهايدرايت

منيو اليوم الثاني (19.1 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 5.6 غرام كربوهايدرايت
50 غرام ديك رومي مدخن (1.6 كربوهايدرايت) + حبة خيار( 4 كربوهايدرايت

2- الغذاء سمك مقلي + مقالي =11غرام كربوهايدرايت

أ) سمك مقلي بزيت الزيتون = 0 كربوهيدرايت

ب )مقالي مشكلة 11 غرام كربوهايدرايت
6 قطع قرنبيط 4.4 كربوهايدرايت
نصف كوب مكعبات باذنجان 3.3 كربوهايدرايت
حبة كوسا مقطعة شراتح 3.3 كربوهايدرات
زيت للقلي صفر كربوهايدرايت

3- العشاء : نقانق مقلية + خس 2.5 كاربوهايدرايت
نقانق مقلية = صفر كربوهايدرايت
+ ملعقة طعام عصير ليمون = 1.3 كاربوهايرايت
أريع ورقات خس = =1.2 كاربوهايدرايت

منيو اليوم الثالث (19.6 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 3.7 غرام كربوهايدرايت
بيض مقلي اومليت عدد 2 = 1.2 كربوهايدرايت
مع زبدة = صفر كربوهايدرايت
ربع كوب فطر طازج (يقطع شرائح) = 0.7 كربوهايدرايت
حبة بصل أخضر مقطعة شراتح = 1.8 كربوهايدرايت

2- الغذاء : ملوخية ربع طبخة كاملة من الملوخية الناعمة 13.3 غرام كربوهايدرايت

المقادير الكاملة لوصفة الملوخية (تكفي 4 الى 5 أشخاص) = 53.2 للطبخة الكاملة تذكري انه مسبوح لك بربع الكمية فقط
نصف كيلو لحمة موزات او شقف او دجاجة = صفر كربوهايدرايت
سمن = صفر كربوهايدرايت
2 كوب ماء لسق اللحمة = صفر كربوهايدرايت
باكيت ملوخية ناعمة مجمدة = 5 كربوهايدرايت
4 بصلات (انظري الطريقة و مراحل استخدام البصل ) = 30 كربوهايدرايت
10 حبات ثوم (انظري الطريقة و مراحل استخدام الثوم) = 10 كربوهايدرات
ضمة كزبرا خضراء = 0.4 كربوهايدرايت
ملعقة كبيرة كزبرة ناشفة = 3.3 كربوهايدرايت
نصف كوب عصير طماطم طازج = 5.1 كربوهايدرات
ملح و فلفل

الطريقة
اسلقي اللحمة ( موزات حوالي نصف كيلو) أو دجاجة مع بصلة حجم البرتقالة وحبة مسك صغيرة والماء قليل في الطنجرة - وطبعا عند أول غلية تزيلي الزفر عن السطح باستعمال ملعقة ثم تكملي الغلي حتي تنضج اللحمة . بالنسبة لي أنا أستعمل طنجرة ضغط.
(نصيحة : بوجه عام عند سلق اللحمة أنصحك أن لا تضيفي الملح في باديء الأمر لأنه يؤخر استواء اللحم)

- في هذه الأثناء تكوني قد شويت بصلتين متوسطة الحجم بقشرهم بالفرن ، و بعد أن تحسي أن البصل أصبح طريا من الداخل ، تقشريه و تدقيه مع 5 حصوص ثوم + 1 ملعقة كبيرة كزبرة يابسة و تتركيه جانبا (البصل المشوي يعطي رائحة رائعة للملوخية)

- عند نضج اللحم أو لدجاج (أزيل العظم و الجلد ) أضيف باكيت و احدة من الملوخية المجلدة+ مع قليل من البهار و القرفة و الملح + البصل المشوي المدقوق مع الثوم و الكزبرة اليابسة.
-
أضيفي نصف كوب من عصير الطماطم الطازج الى المرق - اتركي الطنجرة بلا غطاء حتى لا تسود لمدة عشر دقائق مع الغليان على نار هادئة

- اقلي بالسمن 5 حصوص ثوم مهروسة + عدد 1 بصلة مفرومة ناعما جدا حتى يدبلوا و بعدها أضيفة ضمة كزبرة خضراء مفرومة ناعما و حركي حتى تذبل أيضا.

- أضيفي تقلاية البصل و الثوم و الكزبرة الخضراء الى طنجرة الملوخية و دعيها على النار كمان 10 دقائق أخرى واطفيء النار و صحتين

3- العشاء 2.6غرام كربوهايدرايت
10 حبات زيتون أسود = 1.4 كربوهايدرات
3 ملاعق طعام جبنة فيتا = 1.2 كربوهايدرايت

منيو اليوم الرابع (19 غرام كربوهايدرايت)

1- الأفطار 2.6غرام كربوهايدرايت
10 حبات زيتون أسود = 1.4 كربوهايدرات
3 ملاعق طعام جبنة فيتا = 1.2 كربوهايدرايت)

2- الغذاء : كفتة المقلية او المشوية مع سلطة الملفوف بالمايونيز = 12.3 غرام كربوهايدرايت

أ- مكونات لحمة الكفتة = 500 غرام لحم مفروم + قليل من الدهن بصلة صغيرة + نصف ضمة بقدونس مفرومة ناعما + ملح و بهار = 7.7 كربوهايدرايت.

تعمل على شكل أصابع او دوائر مسطحة و تقلى بالزيت او الزبدة او تشوى

ب – سلطة الملفوف بالمايونيز 4.6 كربوهايدرايت
نصف كوب ملفوف مقطع 2.9 كربوهايدرايت
ملعقة طعام مايونيز 1.7 كربوهايدرايت
ملح و فلفل

3- العشاء : 4.1 كاربوهايدرايت

50 غرام ديك رومي مدخن (1.6 كربوهايدرايت) مقلية بالزبدة (صفر كاربوهايدرات ) + يعصر عليها ملعقة طعام ليمون ( 1.3 كربوهايدرايت ) + تؤكل مع أربع ورقات خس (1.2 كاربوهايدرايت)

منيو اليوم الخامس (19.7 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 1.2 غرام كربوهايدرايت
بيض مسلوق عدد 2 = 1.2 كربوهايدرايت

2- الغذاء : دجاج بالفرن مع سلطة خس = 16 غرام كربوهايدرايت

أ- دجاج بالفرن 10.6 غرام كربوهايدرايت
2 فخذ دجاج او صدور = صفر كربوهايدرايت
2 ملعقة طعام زيت زيتون = صفر كربوهايدرايت
4 فصوص ثوم مدقوقة خشن = 4 كربوهايدرايت
3 ملعقة طعام خل التفاح = 2.7 كربوهايدرايت
ملعقة طعام مايونيز = 3.5 كربوهايدرايت
ملعقة صغيرة ماستردة = 0.4 كربوهايدرايت
رشة زعتر بدون سمسم = صفر كربوهايدرايت
ملح و فلفل

الطريقة : تخلط كل المكونات ببعضا ما عدا الدجاج حتى تتكون عندك صلصة ينقع بها الدجاج لساعة او حتى لليلة كاملة في الثلاجة ، يوضع الدجاج و الصلصة في صينية و بالفرن حتى النضح و يتحمر الدجاج و يؤكل مع سلطة الخس.

ب) سلطة الخس 5.4 كربوهايدرايت
كوب خس 1.3 كربوهايدرايت
الصلصة:
3 ملعقة طعام خل تفاح 2.7 كربوهايدرات
زيت زيتون صفر كربوهايدرايت
ملعقة صغيرة ماستردة 0.4 كربوهايدرايت
فص ثوم 1 كربوهايدرايت

3- العشاء : 2.5 كاربوهايدرايت
علبة تونا بالزيت = صفر كاربوهايدرات
+ ملعقة طعام عصير ليمون = 1.3 كاربوهايرايت
+ 4 ورقات خس =1.2 كاربوهايدرايت.

منيو اليوم السادس (18.9 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 1.6 غرام كربوهايدرايت
50 غرام ديك رومي مدخن (1.6 كربوهايدرايت) مقلية بالزبدة

2- الغذاء : سمكة حرة بالسردين المعلب = 17.3 كربوهايدرايت
طبق طعمه رائع
علبة سردين محفوظ بالزيت (مع شطة او بدون) = صفر كربوهايدرايت
ربع كوب زيت زيتون = صفر كربوهايدرايت
4 فصوص ثوم كاملة = 4 كربوهايدرايت
بصلة صغيرة مفرومة 5 كربوهايدرايت
2 ضمة كزبراء خضراء مفرومة = 0.8 كربوهايدرايت
ملعقة صغيرة كزبراء جافة مطحونة = 1.5 كربوهايدرايت
ملعقة صغيرة كمون ناعم = 0.8 كربوهايدرايت
عصير ليمونة واحدة = 5.2 كربوهايدرايت
ملعقة صغيرة ملح و رشة فلفل و قليل من بهارات الشطة في حال الرغبة.

الطريقة :
في مقلاة واسعة نحمي زيت الزيتون و نضيف فصوص الثوم حتى تصبح ذهبية اللون ثم نضيف البصل حتى يذبل ثم الكزبراء الخضراء و الكزبرة الناشفة و الكمون و الملح و البهارات و نقلب المزيج على نار هادئة حتى تذبل الكزبراء الخضراء نضيف عصير الليمون و قطع السردين و نقلب لـ 2 دقيقة و نطفيء النار

ملاحظة ممكن استبدال السردين بقطع فيليه سمك مقلية سابقا.

يؤكل هذا الطبق عادة باردا.

3) العشاء : بواقي كمية الغذاء + قطع لحم مشوية او مقلية = صفر كربوهايدرايت

منيو اليوم السابع (19.84 غرام كربوهايدرايت)

1- الافطار 1.2 غرام كربوهايدرايت
بيض مسلوق عدد 2 = 1.2 كربوهايدرايت)

2- الغذاء : ستيك مقلي مع فطر = 5.1 غرام كربوهايدرايت
شرحات لحم بقر او عجل = صفر كربوهايدرايت
زبدة = صفر كربوهايدرايت
100 غرام فطر معلب = 5.1 كربوهايدرايت

3- العشاء سلطة يونانية = 13.54 غرام كربوهايدرايت :
1 كوب خس = 1.3 كربوهايدرايت
ربع كوب طماطم مقطعة = 1.75 كربوهايدرايت
حبة خيار = 4 كربوهايدرايت
خمس حبات زيتون أسود = 1.4 كربوهايدرايت
5 ورقات نعنع أخضر = 0.1 كربوهايدرايت
زيت زيتون = صفر كربوهايدرايت
ربع كوب خل التفاح = 3.55 كربوهايدرات
50 جرام جبنة فيتا = 1.44 كربوهايدرايت
;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;

التعليقات

خبيرات النقاط ؟!

خبيرات التغذيه والي عندهم خبرة تعالو😥

بشرح جسمي وابغا الخبيرات تقولي وش نوعه

خبيرات اتكنز ابي وجبات اتكنزيه للمرحلة الاولى ...

بليز خبيرات الرجيم الصحي وزني 82 بدي اوصل ل60 ونقطة ضعفي الحلويات