:26::26::26:
حبيباتي قررت اطبق رجيم النقاط لهالاسبوع (وزني مرة 58 ومره 59 وابي اثبته )
النقاط:
نبذه عن البرنامج
للي وزنها من 90 كيلو وفوق تاخذ 22_24 نقطه باليوم..
اللي وزنها من 90كيلو وتحت تاخذ 20_22 نقطه باليوم...ونفس طريقة التوفير
اللي وزنها من 80 كيلو وتحت تاخذ 18_20 باليوم..ونفس طريقةالتوفير
المشي يوميا ما لا يقل عن 20 دقيقه ومايزيد عن ساعه
** الهدف الأسبوعي للأوزان من 100كيلو الى 85 كيلو هو2كيلو >>> الاسبوع الأول
** الهدف الأسبوعي للأوزان من 83 كيلو الى 70 كيلو هو1.5كيلو >>> الأسبوع الأول
** الهدف الأسبوعي للأوزان من 69 كيلو الى 63 كيلو هو1كيلو >>>الاسبوع الأول
جدول النقاط:
عبارة عن قائمةأغذية تقابلها نقطة و أنت تختارين الأغذية التي تريدن أكلها شرط عدم تجاوز النقاط المسموحه لك في اليوم
يعني تأكلين ما تريدين و تحافظين على رشاقتك ..
جدول النقاط..
كأس عصير الفواكه طبيعي......... 1نقطة
5/1 رغيف أو 3 توست .............2 نقطة
كأس حليب منزوع الدسم جزئيا......1نقطة
كأس حليب + ملعقتين قهوة من الكاكاو......1.5 نقطة
1 زبادي طبيعي 0% دسم .............2 نقطة
1 بيضة مسلوقة.............2 نقطة
1 بيضة نصفمسلوقة.....2 نقطة
1 موز.......... 1 نقطة
6 ملاعق أكل من الكورنفلكس......2 نقطة
1 فنجان كابوتشينو......1نقطة
1 كرواسون.......4نقاط
خل التفاح ملعقه .. نص نقطه
صحن خس+خيار+فطر+طماطم+فلفل أحمر+ علبة 100غ تونة بدون زيت [2 ملعقة قهوة زيت+خل+ملح.... ................2 نقطة....يعني 4نقاط
شوربة خضر بدون دهون....0 نقطة
صلصة طماطم مصنوعة في البيت{طماطممطحونة+بصلة+ م صغيرة زيت زيتون+ريحان+4 زيتون أسود..........2 نقطة
صدر دجاجمشوي بدون جلد 100غ .........2 نقطة
4/1 دجاجة مشوية بدون الجلد....5 نقاط
4 ملاعق كبيرة من المعكرونة، الأرز، القمح أو اللوبياء البيضاء......2نقطة
ملعقة صغيرة من الجبن المبشور......1 نقطة
عجة بيض ببيضتان+ 1 ملعقةقهوة زيت........5 نقاط
بطاطا حسب الرغبة بدون إضافات.......2 نقطة
4 ملاعقأكل كسكسي........2 نقطة
شريحة خبز أسمر+خس+طماطم+ علبة تون طبيعي 80غ ........3.5 نقطة
سلطة طماطم+ريحان+ م زيت زيتون+ جبن موزاريلا 30غ........3نقطة
100غ من التونة بدون الزيت.....2 نقطة
100غ من التونة بالزيت........4نقاط
شريحة ستيك .........2.5 نقطة
120غ من السمك أو جمبري ......2 نقطة
شريحة لحم ديك رومي.......2 نقطة
جزر مبشور+ملعقة قهوة من زيت الزيتون...1نقطة
1 مشروب غازي دايت ........0 نقطة
10غ من الشوكولاتة.......1 نقطة
15 حبة كرز أو نصف مانجو.....1 نقطة
15 حبة عنب أو برقوق 100غ..........1نقطة
3 حبات تمر.................1 نقطة
برتقالة او إجاصة.........0 نقطة
قطعة حلوى بالتفاح تارت........6 نقاط
ملعقة صغيرة من الزبدة............1نقطة
ملعقة صغيرة من القشطة.......1 نقطة
ملعقة صغيرة من الزيت أو منالزبدة..........1نقطة
ملعقة صغيرة من العسل......0.5 نقطة
شريحه مرتديلا 1 ونص
المشروبات: عصير الخضار والطماطم عدد نقاطه صفر
عصير الفاكهة : التفاح والبرتقال نقطة واحدة
عصير الليمون والكوكتيل 1,5 نقطة .
النشويات: بطاطس مسلوق أو مشوي متوسطة الحجم نقطتان
عدد 5 ملاعق رز أو عدس أو ذرة أو مكرونة نقطتان
عدد 7 ملاعق كبيرة بطاطس مقلية 4 نقاط
قطعتين شابورة أو 4 قطع بسكويت نقطة واحدة.
الأجبان: جبنة قليلة الدسم او فيتا نقطة واحدة
جبنة بيضاء 20 % دسم نقطتان.
الحلويات:
قطعة كيك صغيرة 6 نقاط
الحليب : كوب حليب خالي الدسم أو كوب لبن خالي الدسم أي منزوع فنقطة واحدة
كوب حليب قليل الدسم أو لبن كامل الدسم نقطتان .
لخضار: الكوسا والخس والجزر والخيار وجميع أنواع الخضار صفر .
اللحوم: مقدار 100 غرام سمك نقطتان
مقدار 100 غرام لحم أو دجاج 5 نقاط .
الطعام الجاهز:
قطعة بيتزا 6 نقاط
لحم بالعجين 4 نقاط
كروسان باللحم المفروم 8 نقاط
ساندوتش شاورما 9 نقاط
فطيرة لبنه بالزعتر 3 نقاط
عدد 4 قطع ورق عنب 5 نقاط
عدد 2 حبة فلافل ( طعمية ) كبيرة 5 نقاط
بروست الدجاج ربع دجاجة 8 نقاط
صحن تبولة متوسط الحجم قليل الزيت 3 نقاط .
التمارين عباره عن أربع تمارين.. كل تمرين بدقيقه واحدهـ.
من الاول للرابع بـ 4 دقائق.. ومن الرابع للأول 4 دقائق..= 8 دقائق..
التمرين الاول
الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس
1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين
- حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني.
2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك .
التمرين الثاني
حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس
العضلة البطنية المستقيمة العليا
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف
2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما
- خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم
التمرين الثالث
الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس
العضلة المائلة
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك
2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام
- خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع
التمرين الرابع
كرسي الكابتن
العضلة البطنية المستقيمة السفلي
1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض
- اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما
- امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك
- ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك
2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق
- كرر لمدة دقيقة واحدة ثم ارجع الي الحركة رقم واحدة مرة اخري و كرر الحركات من 1 الي 4
وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم..
وبسموضوع النقاط منقووول لعيونكم الحلوة:26: