نظام الغذاء و التمارين للبدء بالنظام (جسمك بيتغير للشكل اللي تتمنيه)

السلام عليكم يا رشيقات المستقبل


كيف الحال ؟


اتمنى انو الجميع بصحة وخير .



طيب قبل نبدأ .. ورقة وقلم جمبك + هدوء و بال رايق .. ابغاكم بهذا الموضوع تكونوا مركزين وتفهموا ايش بنسوي بالضبط .


واحسن شي انكم تكتبوا رؤوس اقلام للكلام المهم عشان يسهل التطبيق .


قبل نبدأللي ما يعرفوا ايش احنا قاعدين نسوي ..


هنا موضوعي الاول مقدمة :


http://forum.hawaaworld.com/showthread.php?t=4231026


الموضوع الثاني عبارة عن تحفيز للذات :


http://forum.hawaaworld.com/showthread.php?t=4231728


الموضوع الثالث عن الرياضة والغذاء الصحي :


http://forum.hawaaworld.com/showthread.php?t=4232492


الموضوع الرابع تكلمت عن النظام اللي راح نتبعه بشكل عام :


http://forum.hawaaworld.com/showthread.php?t=4233612


لازم تكوني قارية هالمواضيع قبل عشان تقدري تستوعبي الكلام .



اوكي ياحلوات .. بعد ما قرينا وفهمنا و تثقفنا شوي اليوم راح نتعمق و نبدأ نظامنا الجميل.



زي ماقلنا نظامنا مافيه اي صعوبة ولا اي خربطة ولا اي خلطات نظامنا نظام صحي يعتمد عالغذاء السليم والرياضة .


بنظامنا هذا ماراح يكون هدفنا النحافة قد ما يكون هدفنا صحتنا لازم نحط 10 خطوط على كلمة صحتنا .


طيب يارغد .. من وين نبدأ وكيف نبدأ ؟


بسم الله الرحمن الرحيم


بعد ماتوكلنا على ربنا وهيئنا نفسيتنا للنظام باليومين اللي فاتوا و بعد ماتثقفنا بنعرف اليوم ايش نظامنا بيكون ؟


بالنسبة للغذاء :


قبل كل شي تذكري دائما مافي اكل يسمن ولا اكل ينحف ، مافي صنف غذائي يقدر يحولك من سمينة لنحيفة او من نحيفة لسمينة اللي له القدرة على هالشي هو جدول غذائك فقط.


قلنا بنتبع نظام السعرات و كل وحدة حابة تخفف تنقص من سعراتها 500 سعرة لاكن انتبهوا لازم ماتقل عن 1200 سعرة


اذا قلت عن كذا ارفعيها واحسن حاجة انو كلكم تخلوا سعراتكم 1500 سعرة باليوم .


مو معناة اني قلت سعرات انو يصير عندك خوف من الاكل ومن حجم السعرات اللي فيه ووووووو الخ


لاء !الاكل عمروا ما كان يخوف اللي يخوف طريقة تعاملنا معاه .


لا تهتمي للسعرات قد ماتهتمي انه يكون اكل صحي + محتوي على العناصر المهمة + كميته معقولة لا كثيرة و لا قليلة.


خليني اعطيكم مثال ليوم واحد وانتي تكملي باقي الايام على نفس النظام :


تقومي الصباح بدري و لازم تكوني قبلها نايمة بدري 8 ساعات ، مهم جدا النوم .


تروحي عالمطبخ تجهزي كوب ماء مغلي تعصري عليها قطرتين ليمون .


تروحي الحمام تغسلي تصلي .. الخ، بعد كذا ترجعي المطبخ وتشربي الموية بعد ما تكون صارت دافية على الريق ولا مانع من اضافة ملعقة عسل معاها .


ترتاحي شوي بعدها تمشي لمدة 30 دقيقة كتهيئة لجسمك وزيادة المرونة ومساعدته على حرق الدهون .


اللي ماعندها مساحة تمشي فيها هذا مقطع لمدة 30 دقيقة مشي وانتي واقفة مكانك اللي ماتقدر 30 تخليها 20 او 10 يعني تتدرج :


http://www.youtube.com/watch?v=oBgB_cqDiXs&feature=youtu.be


بعد ال30دقيقة مشي ترتاحي ع الكنبة اكيد بتكونين تعبتي وعرقتي و ضربات قلبك زادت ارتاحي 5دقايق


بعدها صبيلك كاسة من مياه الديتوكس اللي تكلمنا عنها والمفروض تكونين جهزتيها من الليل احسن .


ايش مكوناتها ؟ جك موية حطي عليه شرائح ليمون مع شرائح خيار مع ورق نعناع


او جك موية + شرائح فراولة و شرائح برتقال


او جك موية مع شرائح ليمون


انتي اكتبي بقوقل مياه الديتوكس و راح تلاقي عدة وصفات سوي اللي يعجبك .


اشربي كاسة الموية بعدها قومي جهزي فطورك اللي هو اهم وجبة بيومك


احرصي انه يحتوي على جميع العناصر انا ما حبيت احددلكم اطباق معينة لان كذا خطأ ما يصيرنغصب نفسنا على شي فأنتي ايش تسوي ؟ اكتبي بقوقل نظام غذائي صحي متكامل راح تطلع لك عدة خيارات شيلي وغيري على كيفك المهم يكون فططور متكامل مش اي فطور .


يفضل يكون مشروبك مع الفطور عصير برتقال . لان الحليب من الافضل تتناولينه كوجبة لحالها وليس مع الوجبات + الشاهي والقهوة مع الوجبة يخرب فوائد الاكل اللي جالسة تاكليه .


بعد كذا ناكل فطورنا و نقوم نكمل يومنا عادي زي كل يوم نظفي رتبي تصفحي ع النت .


بعد الفطور بنص ساعة ترجعي تصبيلك كاسة من مياه الديتوكس و تشربيها * اللي ما تستسيغ طعم موية الديتوكس ولا تعجبها تشرب موية عادية مضاف لها موية ورد او موية عادية لحالها .. عااادي اخم شي تشربي موية .


نقول لوكنتي قايمة الساعة 9 رياضة وراحة صارت 10 فطور و ترتيب او تصفح نت او مشاهدة تلفاز كذا يمكن جت الساعة 12 وبتقومي تسوي الغدا


بهذا الوقت بين الفطور والغدا ايش تسوي ؟


لازم تاكلي وجبة خفيفة يعني لوز مع كاسة عصير


او فواكه مشكلة مثلا موزة مع فراولة


او تعملي الشراب الاخضر اللي تكلمنا عنه ، له عدة وصفات برضو اكتبي بقوقل الشراب الاخضر وبتطلع لك خلطات كثييير سوي اللي تعجبك مكوناته


او شرب شاهي اخضر وانا افضل هالخيار.


المهم كلي اي وجبة خفيفة .



قبل الغدا بنص ساعة ايش تسوي ؟ شرب كاسة موية عشان تسهل الهضم .


بعد كذا نجي لوجبة الغدا لازم تكون وجبة متكاملة نحرص على صحن السلطة ناكل السلطة قبل الباقي


بعد كذا نبدأ بالوجبة لازم يكون فيها بروتين + كاربوهايدرات + الياف + دهون صحية .


نتجن بشرب الغازيات او العصائر مع الطعام .


اذا كنتي تعرفي الشوربة الحارقة تراها مفيدة وصحية مافي مانع تضيفيها لوجبة غدائك تشربيها بعد السلطة .



بعد الغدا بساعتين نروح نجهز لنا وجبة خفيفة عشان تعطينا طاقة للتمرين اللي بنسويه


تكون تمر و كوب قهوة او موزة مع زبدة الفول السوداني او شاهي و مكسرات لوز و جوز وغيره تكون هذي الوجبة قبل التمرين بربع ساعة .


بعد كذا نبدأ بالتمارين :


اول تمرين هو تمرين احماء ، ايش يعني؟ يعني هذا التمرين مجموعة حركات نسويها قبل نبدأ الرياضة عشان نقول لعضلاتنا ترى نحنا راح نحركك الحين لا تنسوا عضلاتكم هامدة من سنين + نتجنب الالم بعد التمارين وهذا مقطع تمرين ااحماء:


https://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM


بعد كذا نبدأ بتمارين كارديو افضل تمرين قلبي محبب لقلبي جداً هو رقصة الزومبا ( فضييييعة تقسم الجسم وتحرق الدهون بوقت قياسي)


اكتبي باليوتيوب..


Zumba


وراح تطلع لك عدة مقاطع و مدرب الزومبا اللي احبه ومقاطعه جميلة


Patrick zumba


مقاطعة قصيرة 5 دقايق انتي سوي معاه مقطعين


او اعملي تمرين زومبا 5 دقايق و 5 دقايق نط حبل او اي تمرين قلبي غيره


بعد التمرين القلبي نعمل تمرين مقاومة :


http://www.youtube.com/watch?v=AoZsTarI9uA



وبعد تمرين المقاومة نكون خلصنا ونعمل تمرين اطالة .. ايش يعني؟ يعني بعد مانخلص تمارين لازم نعمل هالتمرين عشان نفهم عضلاتنا اننا خلصنا جهد ولازم هي ترتاح فنسوي مجموعة التمارين هذي عشان نتجنب الالم:

×××××××× رابط اليوتيوب مُخالف
تم الحذف.. الإشراف



لا تنس يترطيب جسمك لتفادي طهور الاسترتش مارك اللي هي الخطوط البيضا + انتبهوا للتنفس وقت التمرين لازم نتنفس بشكل كويس وهذا مهم جداً ترا عدم الالتزام بالتنفس بشكل صحيح وقت التمرين له مخاطر + اثناء التمارين خلي قدامك كاسة موية ارتشفي منها شوي بين كل تمرين وتمرين مو تشربيها مرة وحدة .


بعد التمرين مباشرة ارتاحي اشربي كاسة عصير او كاسة موية


اجلسي ساعة بعدها مثلا اشربي شاهي اخضر او الشراب الاخضر


بعدها قومي خوذيلك شور .



العشاء :زي ماقلنا وجبة متكاملة لكن بتقليل الكميات لازم تكون قبل النوم ب 2 او 3 ساعات.


قبل النوم كاستين موية او كاسة موية


جك الموية اللي سويتيه لازم تخلصيه بنفس اليوم انتي قسميه على راحتك انا كتبتلك امثلة


اهم شي تلتزمي بالتمارين اللي حطيتها + نومك


انتبهي لكمية طعامك و رتبي جدولك الغذائي على راحتك بدون حرمان و بدون اسراف قنني كمياتطعامك لتحققي هدفك.



ملاحظات:


تحتاجي اثقال (دامبلز) تحصليها بساكو او محلات الرياضة اذا ماتقدرين تجيبيها استبدليها باثنين جالون موية او عصير او لبن اللي يجي ب 7 ريال وعبيها موية واستخدميها لكن الافضل اثقال سعرها مو غالي وخذي وزن خفيف لانك مبتدئة يعني 1 او 2 كيلو


لازم وقت الرياضة تلبسي مشد الصدر اللي دائما تشوفي المدربات الرياضيات لابسينة تلقيه بنعومي او محلات الرياضة او المحلات النسائية.


اهتمي بترطيب جسمك .


اهتمي بالموية .


اقري عن الشوربة الحارقة و اعتمديها لو تقدري .


الشاهي الاخضر مفيد و غني بالفوائد .


لا تهتمي لوزنك بالميزان اهتمي بشكلك بالمراية + لازم تاخذي قياساتك قبل تبدأي النظام عشان تقارنيها اخر الشهر .




لاتلتزمي بالمكتوب بهذا الموضوع فقط بل حاولي تقرأي اكثر وتتصفحي المواقع الموثوقة عن الرياضة و الاكل الصحي وليس اي منتدى او مدونة .. انصح بموقع ميزان .


تويترمليان حسابات صحية وناس لها تجارب حاولي تستفيدي منهم


خلي هدفك الصحة وراح تكسبي الرشاقة


خلين ظامك نظام حياة وليس نظام مؤقت لهدف تافهه كحفلة او مناسبة اجعلي الهدف اكبر من كذا وهو صحتك .



يمكن اكون نسيت بعض النقاط بالموضوع فلا مانع من السؤال والاستفسار + ضروري قراءة مواضيع اخرى لزيادة ثقافتك بهذا المجال ولاني مو موجودة دائما انا هنا اعطيك المهم لتتعمقي بالاهم وتبحثي عنه .



اخيراً :اتمنى انكم فهمتوا المقصود من المواضيع و اتمنى منكم القراءة والتثقف و الوعي لصحتكم وشكرا .