شاركي في النقاش

سجلي الدخول لإضافة تعليق.

التعليقات

51

  2. @altamh_llrshak

    صاحبة الموضوع
    بعض القواعد الاساسية في التغذية

    ما هي السعرات الحرارية ؟
    توفّر السعرات الحرارية الطاقة التي يحتاج إليها جسمك ليبقى حياً. وفي الغذاء، توجد السعرات الحرارية في الكاربوهيدرات (كالنشا والسكر)، وفي الدهون والبروتينات. أما الدهون فتوفّر أكثر من ضعفي عدد السعرات الحرارية بكل جرام مقارنة بالكاربوهيدرات والبروتينات

    القيمة الطاقية

    جرام واحد = اربع وحدات حرارية
    البروتينات

    جرام واحد = اربع وحدات حرارية
    الكاربوهيدرات

    جرام واحد = تسع وحدات حرارية
    الدهون



    ما هي الكاربوهيدرات ؟
    الكاربوهيدرات هي أية مكوّنات أغذية تتحلّل إلى غلوكوز، وهو نوع من السكر تستخدمه الخلايا لاكتساب الطاقة. وهناك نوعان من الكاربوهيدرات
    النوع البسيط: موجود في السكر، العسل، وقطع الحلوى مثلاً
    النوع المعقّد: موجود في الخضار، البطاطا، الخبز، المعجنات والأرز. وينبغي أن تدخل الكاربوهيدرات المعقّدة في أساس حميتك الغذائية

    ما هي البروتينات ؟
    البروتينات هي أساسية لتكوين العضلات، أي الجزء الأكثر فعّالية في الجسم لحرق السعرات الحرارية. وتوجد البروتينات في اللحوم، مشتقات الحليب، وبمقادير أقل في الحبوب والخضار. وعليك أن تتغذّى بالبروتينات بشكل كافٍ، ولكن حذار الأغذية الغنية بالبروتين فغالباً ما تكون نسبة الدهون فيها عالية. تناول بدائل خفيفة الدهون

    ما هي الدهون ؟
    تعتبر الدهون أساسية للحياة والصحة الجيدة. بيد أنها مؤذية ومضرة عندما تتناول الكثير منها. توجد الدهون في مشتقات الحليب، الزبدة، الزيوت والشحوم واللحوم مثلا

    ما هي كميات الكاربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يجب أن أتناولها ؟
    يجب أن تتكون الحمية الصحية من الكاربوهيدرات والبروتينات والدهون بالنسب التالية


    كيف تختار الأغذية ؟
    يجب أن تشمل الحمية جميع الأغذية، فلا وجود لمآكل جيدة ومآكل سيئة. إلاّ أن بعض المآكل يجب أن تؤكل بكميات أكبر في حين يجب أن يؤكل البعض الآخر بشكل مقتصد. ويساعدك هرم الأغذية، أدناه، على تحديد المقادير التقريبية من الأغذية التي ينبغي أن تتناولها. بشكل عام، ولضبط وزنك وتحسين صحتك، حاول تناول المزيد من الأغذية التي تقع في أسفل الهرم والقليل من تلك التي يقع في رأسه. وبتناول تلك الأغذية بشكل مقتصد تتكوّن لديك حمية متوازنة بدون الكثير من السعرات الحرارية الزائدة


    استخدم المقادير المحددة لكل نوع من الطعام كي تكون نظامك اليومي للاكل

  3. @altamh_llrshak

    صاحبة الموضوع
    وصفة مخففة الدهون

    حلوى الميلا د

    ثلاثة أرباع فنجان من السكر -
    4 صفار بيض عدد -
    ملعقة صغيرة من الفانيلا -
    ثلاثة أرباع فنجان من الطحين -
    "ملعقة صغيرة من "الباكنغ باودر -
    4 بياض بيض عدد -
    رشة برش حامض -
    نصف فنجان من مربى المشمش -

    نصف فنجان من الجوز المطحون -
    ملعقتان طعام من الزبيب -
    ملعقتان طعام من المشمش المجفف - للزينة : المقادير

    يحمى الفرن إلى 180 درجة مئوية

    يخفق صفار البيض ويضاف إليه السكر ويخفق المزيج حتى يصبح لزجا

    تضاف الفانيلا إلى المزيج ثم يضاف الطحين والباكنغ باودر ويخفق المزيج جيدا حتى تزول منه الكتل

    يخفق بياض البيض جيدا حتى يجمد قليلا ثم يضاف إلى المزيج السابق وكذلك برش الحامض ويحرك جيدا

    يدهن قالب خاص صينية مستطيلة أربعون * خمسة و عشرون سنتمترا بملعقة صغيرة من الزبدة ثم يصب المزيج فيه ويخبز مدة 15 دقيقة فقط

    ترفع الصينية من الفرن وتقلب العجينة على ورقة رقيقة كبيرة منثور عليها القليل من السكر الناعم

    تلف العجينة حول الورقة مثل لفافة السيجارة وتترك لتبرد

    حين تبرد تبسط العجينة وتدهن بالمربى وبسرعة تلف بانتباه مرة أخرى وبدون ورقة

    يدهن القليل من المربى على سطح لفافة وتزين بالجوز المطحون والزبيب والمشمش المجفف : طريقة التحضير

    الكمية تكفي 12 شخص : الكمية

    162 - وحدات حرارية -
    3,8 - (دهن (غرام -
    %21 دهن - : القيمة الغذائية للحصة

  4. @altamh_llrshak

    صاحبة الموضوع

    نصائح الاكل الخفيف الدهون

    :الخضار والفواكه

    تجنب دائما قلي الخضار . يمكن الاستغناء عن ذلك بالغلي أو بالغلي البطيء أو على البخار *
    . وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية وابعاد الدهون

    أضف الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل أو الكاتشاب إلى الخضار بدل الزبدة وصلصة *
    . الكريما و المايونيز . وقد تكون أشهى وأطيب

    . جرب مزيج الخردل وخل البلسم في خلطة السلطة بدل خلطة الزيت و الكريما *

    ابتعد ما أمكن عن البطاطا المقلية واطبخ البطاطا المقطعة والمتبلة بالتوابل في مقلاة غير قابلة *
    . للالتصاق

    . تجنب الإفوكادو وجوز الهند والزيتون لاحتوائها كميات عالية من الدهن *

    . اكثر من التوابل والبهارات لإعطاء نكهة خاصة تغني عن الدهنيات *

    . يعد البلح خال من الدهن تماما لكنه كثير السكر . إذ تعادل حبتان أو ثلاث منه حبة فواكه واحدة *




    :اللحوم والسمك والدجاج

    . اشتر اللبنة والحليب واللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم *

    . استبدل كريما الطبخ المركز ( 35 % دهنيات ) باللبن خالي الدسم *

    . يمكنك تكثيف الصلصة بإضافة رشة من الطحين إلى اللبن *

    تختلف كمية الدهن في الجبنة . فبينما تتركز في القشقوان و الجبنة الصفراء بأنواعها ، تقل في الجبنة *
    . الطرية البيضاء مثل العكاوي والحلوم المخفف وغيرها

    . بإمكانك استبدال القشدة بالمهلبية المحضرة من حليب قليل الدسم أو مشتقاته *




    :مشتقات الحليب

    تجنب لحم الضأن ( الغنم ) واستبدله بالبقر والعجل لأنه قليل الدهن وإذا أمكنك استبدلهما بالسمك *
    . والدجاج

    (faux filet) . اختر اللحم قليل الدهن مثل الفيليه والفيليه الهشة *

    . انتزع جلد الدجاج واكثر من لحم الصدر *

    . اكثر من السمك المشوي أو المطبوخ للحامض والتوابل و احذر المقلي منه *

    . تجنب التون بالزيت ، واستبدله بتون بالماء *

    . من المستحب الابتعاد عن لحم الأعضاء مثل الطحال والكبد والنخاعات *

    . ( يحتوي المارتديلا والهوت دوغ على كميات عالية من الدهن ؛ استبدله بصدر الديك الرومي ( الحبشة *




    :الحبوب والأرز والمعجنات والنبات الحبي

    . تدخل المعجنات في صلب النظام الغذائي لضبط الوزن ، مع الابتعاد عن صلصات الكريما والجبنة *
    . يفضل تقديم صلصات الطماطم والخضار

    حضر أطباق الأرز والحبوب والمعجنات على طريقة الغلي في الماء ، دون إضافة الزيت أو الزبدة *
    . على القدر أو طنجرة الطبخ

    . احرص على اختيار الحبوب الكاملة ومشتقاتها *




    :الحلويات

    . ( ابتعد بقدر الإمكان عن الشوكولاته والكاتو والدوناتس ( الكعك المحلى المقلي *

    . إن الحلويات العربية كثيرة الدهن والسكر *

    . قم بتحضير المغلي دون إضافة اللوز أو الجوز أو جوز الهند *

    . وحضر المهلبية بالحليب القليل الدسم أو مشتقاته *

    . الجيلو الخالي من السكر والدسم *

    . والقطايف غير المقلية والمحشوة بطريقة خفيفة *

    المثلجات بنكهة الفاكهة هي بديل عن البوظة. كما أن البوظة خفيفة الدسم متوفرة في الأسواق بأنواع *
    . كثيرة

  5. @altamh_llrshak

    صاحبة الموضوع

    تحديد الهدف المطلوب لضبط الوزن
    دليل للخيارات الغذائية السليمة
    نحو التمرين والحركة
    بعض الأسئلة والأجوبة حول XENICAL






    تهانينا إن عزمك على مراقبة وزنك وضبطه يمهد لتحسين وضعك الصحي والنفسي وشكلك الخارجي أيضاً.
    إن برنامج XLiving لضبط الوزن يساعدك على القيام ببعض التغييرات الصغيرة والقابلة للتكيف، الأمر الذي يضمن استمرارية الثبات في هذه الطريق.
    من المؤكد أن طبيبك ينصحك باستمرار بمراقبة نوعية غذائك والتشديد على أهمية الحركة والرياضة. ربما وصف لك Xenical الدواء الجديد الذي يساعدك على ضبط وزنك. عليك السيطرة على الموقف من أجل تحقيق ما رسمته في هذا المجال. ويتجسد ذلك بالقدرة على القيام بالخيارات السليمة.
    يتضمن برنامج XLiving إرشادات عدة حول كيفية اتخاذ القرارات اليومية السليمة. هذا ما نعنيه بالقدرة على التنظيم والضبط يمكنك بملاحقة ذلك من خلال برنامج XLiving في كل مراحله وأجزائه. وقد صممت بعض النماذج بحيث يسهل وضعها في الجيب أو الحقيبة. وبالتالي اصطحابها إلى مكان العمل أو السوق أو المطعم أو حتى خلال العطل الترفيهية.

    يحتوي ملفك الخاص من XLiving على ما يلي

    · دليلك إلى برنامج XLiving الذي يساعد على تحديد الهدف المطلوب في ما يتعلق بضبط وزنك والقيام بالخيارات الغذائية السليمة. واللجوء إلى التمرين والحركة. إضافة إلى الإجابة عن أغلبية استفسارات المتعلقة بدواء XENICAL
    · يوميات XLiving التي تسهل تنظيم ومراقبة العادات الغذائية والحركة والوزن. دليل الجيب للدهنيات مع لائحة بأكثر من 250 صنفا من الأطعمة والوجبات ومحتواها من الدهنيات والوحدات الحرارية. استعمله للتعرف إلى حقيقة الدهن ومراقبة وتوجيه ما تأكله منها.
    · كتاب XLiving للطبخ الشرق أوسطي. مع مجموعة مختارة من الطبخات اللذيذة وخفيفة الدسم بالوقت نفسه.
    · تمتع ببرنامج XLiving واعتمده مدى الحياة.



    تمتع ببرنامج XLiving واعتمده مدى الحياة.

    ماذا تجد داخل دليل
    XLiving


    تحديد الهدف المطلوب لضبط الوزن
    دليل للخيارات الغذائية السليمة
    نحو التمرين والحركة
    بعض الأسئلة والأجوبة حول XENICAL



    تحديد الهدف المطلوب لضبط الوزن

    يبدأ الالتزام ببرنامج XLiving بتحديد الهدف المطلوب لضبط الوزن القابل للتحقيق والمتابعة. ذلك من حيث عدد الكيلو غرامات المطلوب إنقاصها والمدة المحددة لذلك. لكنك قد تصاب بالإحباط وخيبة الأمل إذا لم تكن أهدافك ممكنة التنفيذ. وغالباً ما يضع الناس التزامات لا يمكنهم متابعتها وتاليا يفشلون في الوصول إلى مبتغاهم. ويعجز البعض عن التعامل مع قضية الوزن هذه لأنهم لا يضعون الغايات التي تلائمهم وبالتالي لا يمكنهم تنفيذها.
    يمكن للنجاح أن يبدأ من هنا. املء قسيمة الهدف المطلوب لضبط الوزن في نهاية هذا الجزء مستعيناً بالدليل التقييمي أدناه. ثم اقرأ الإرشادات المرافقة حول كيفية تحديد الهدف المطلوب وانتقل بعدها إلى وضع أهدافك.






    بمعنى آخر، قياس كمية الدهن الموجودة داخل الجسم مع مراعاة الوزن والطول ويمكن الحصول على درجة ال BMI بالمعادلة التالية:

    BMI=
    الوزن (كيلوغرام).


    الطول(م2)



    ستخدم جدول تصنيف دليل كتلة الجسم لمعرفة الفئة التي تنتمي إليها. مع الإشارة إلى أن كل فئة BMI تحمل خطر خلق مشكلات صحية بسبب الوزن وذلك بدرجات مختلفة سجل درجة BMI ودرجة الخطر الملازم في وضعك الأني على قسيمة الهدف المطلوب لضبط الوزن في نهاية هذا الجزء. هناك استثناءات لاستعمال BMI، منها الأطفال والحوامل وأقوياء البنية مثل الرياضي.





    جدول تصنيف دليل كتلة الجسم (حسب منظمة الصحة العالمية 1998)

    الفئـــة دليل كتـلة الجسم لخطر على الصحة
    العادية 18.5 - 24.9 خطر عادي
    وزن زائد 25 وما فوق
    ما قبل البدانة 25 - 29.9 خطر خفيف
    بدانة فئة أولى 30 - 34.9 خطر متوسط
    بدانة فئة ثانية 35 - 39.9 خطر مرتفع
    بدانة فئة ثالثة 40 وما فوق خطر شديد



    شريط القياس
    قم بقياس محيط خصرك بشريط القياس. واعلم عن الدهن المتجمع حول خصرك هو اشد خطراً من الدهن في محيط الأرداف أو أي جزء في الجسم. فإذا تراجع قياس خصرك يعني تراجع أو انخفاض كمية الدهن في جسمك. ويعتمد محيط الخصر كذلك كمؤشر لتحديد الأخطار الصحية الكامنة. استعن بالجدول أدناه لمقارنة قياسك مع الأرقام الدقيقة الواردة فيه سجل قياس خصرك الحالي ودرجة الخطر في قسيمة الهدف المطلوب لضبط الوزن في نهاية هذا الجزء.





    الأخطار الصحية في علاقتها مع قياس محيط الخصر

    الخطر الشديد الخطر الشديد الفعلي
    رجال >94 سم >102 سم
    نساء >80 سم >88 سم



    طرق أخرى للتقييم الذاتي

    · استخدم ثيابك كمقياس في حال وسعت عليك مثلاً أو أصبح بإمكانك ربط حزامك بطريقة اسهل، أو صار بوسعك شراء بنطال أصغر بقياس هذه علامات على التحسن.
    · إن حياتك اليومية تظهر دلائل على التحسن. هل بإمكانك الآن صعود السلالم براحة أكثر أو هل سهل عليك النوم أكثر أو هل أصبحت لديك طاقة أكبر مثلاً؟
    · الوضع الصحي العام هل تتراجع ألم ظهرك أو هل خفف طبيبك جرعات الدواء الذي صفه للكوليسترول أو للسكري. مثلاً؟
    · كيف تصف شعورك؟ المهم أن تعمل على تحسين شعورك يوماً بعد يوم.

    ·


    إرشادات حول تحديد الهدف المطلوب لضبط الوزن
    ما هو عدد الكيلو غرامات التقريبي الذي تنوي خسارته؟
    لمعرفة ذلك. يجب أخذ هذين الأمرين بالاعتبار:

    1 لا وجود لما يسمى "الوزن المثالث" للإنسان. يؤكد الأطباء أن كل شخص له وزنه الخاص والمرتبط بوضعه الصحي الخاص. كما أن السعي للوصول إلى ما تعتبره وزنك المثالي يتطلب خطوات جذرية لا يمكن متابعتها بشكل متواصل. ومن المحتمل أيضاً أن تصاب بالإحباط لعجزك
    2 إن خسارة 5% إلى 10% من وزنك الحالي إنما يشير إلى تحسين وضعك الصحي بصورة غير متوقعة.




    في الواقع قد تؤدي خسارة 5 - 10 % من الوزن إلى:
    · تخفيف خطر الإصابة بأمراض وعوارض مرافعة لارتفاع الوزن.
    · خفض ضغط الدم.
    · خفض معدلات الغلوكوز في الدم.
    · خفض معدلات الكوليسترول والتريغليسريد.
    · التخفيف من خطر الموت المبكر.
    · تحسين المظهر العام ورفع المعنويات
    · تأكيد قدرتك على خسارة الوزن وإمكانية المتابعة.





    وينصح عادة بعدم خسارة أكثر من 10% من الوزن في مرحلة أولى. والسبيل لتحقيق ذلك يبدأ بإدخال تغييرات طفيفة على طريقة الغذاء والحركة. وعند خسارتك لل 10% والمحافظة على وزنك الجديد لثلاثة أشهر متتالية، قد ترغب في المتابعة. إن هذه الفترة ضرورية لتكيف عملية الأيض (METABOLISM) مع الوزن المتجدد.


    ما هي الفترة المتوقعة؟



    هناك قاعدتان أساسيتان:

    من المستحسن عدم خسارة أكثر من كيلو غرام واحد في الأسبوع. إذ أن الإنقاص المنتظم والبطيء للوزن لا يضر بالحصة وهو أكثر ميلا للثبات.
    لا يسمح بتناول أقل من 1200 وحدة حرارية في اليوم الواحد إذ يصعب اتباع نظام غذائي صارم والمواظبة عليه لمدة طويلة. ولا تنسى أنه لكي تخسر كيلو غراماً واحداً ينبغي أن تحرق 8000 وحدة حرارية.



    فإذا حدت حاجتك اليومية من الوحدات، أخفض هذه الكمية بمعدل 20% تحصل على عدد الوحدات الحرارية المفروض تناولها في اليوم كي تخسر كيلو غرامات بطريقة صحية وسهلة سجل الرقم في قسيمة الهدف المطلوب لضبط الوزن.

    تذكر أن الأطعمة الدهنية لا يجب أن تتجاوز 30% من مجمل حاجتك اليومية للطاقة. إجمع عدد الوحدات الحرارية التي تتناولها بشكل دهنيات وأقسمها على تسعة يحتوي كل غرام من الدهنيات على تسع وحدات حرارية هذه هي كمية الدهن المسموح بها يومياً سجل الرقم في قسيمة الهدف المطلوب لضبط الوزن.

    يمكنك الآن وضع أهدافك المطلوبة وإكمال قسيمة الهدف المطلوب لضبط الوزن الجأ إليها لتذكير نفسك باستمرار.






تابعي تجارب أخرى من هذا القسم.