-----الى من تبحث جادة عن أخصائية تغذيه------

شوفي يا غاليتي لا يكفي المشي لمدة نصف ساعه فقط

وعليكي بزيادتها الى ان تصل ساعه كامله

واليكي النظام الغذائي الخاص بالاسبوع القادم


نموذج غذائي لانقاص الوزن (4)
1200 سعر حراري
********************
الافطار :8-10
نصف فنجان لبن خالي الدسم
+بيضه مسلوقه
أو 100جم جبن خالي الدسم
أو ½ فنجان من الفول المدمس + ملعقه ملعقه واحده زيت زيتون وليمون
+¼ رغيف خبز أسمر أو 2 شريحة توست أسمر

بين الافطار والغذاء:الثانية عشر ظهرا
برتقاله أو ثمرة فاكهه
أو كوب عصير فاكهه بدون سكر
أو كوب شاي أو قهوه أو شاي أخضر بالليمون أو كوب مرمريه أو ينسون أو شمر

الغذاء:
طبق كبير من السلاطه الخضراء( طماطم + خيار+ جرجير أو بقدونس+ جزر + بصل+ فص ثوم) ومتبله بالليمون وقليل من الملح

100 جم لحم أحمر مسلوق أو مشوي أو كبده أو قلب أو كلاوي
أو ¼ دجاجه
أو ¼ أرنب
أو 200 جم سمك مشوي
أو علبة تونه مصفاه من الزيت
أو 250جرام مشروم مشوي بالبصل
أو 3 أصابع كفته مشويه
أو طبق صغير سبيط او جمبري مشوي او مسوى على البخار
+¼ رغيف خبز
أو 2 شريحه توست أسمر
أو 3 ملاعق ارز أو مكرونه

العشاء:7-9 مساءا
كوب زبادي 100 جم
+¼ رغيف خبز
+طبق متوسط من السلاطه أو شرائح من الخضر الطازجه + فجل أو جرجير أو كراث

قبل النوم : بساعتين على الأقل
ثمرة فاكهه + كوب من الشمر + الزنجبيل

الطرق الصحيحة للمحافظة على الوزن الطبيعي:

يجب التركيز على ثلاث نقاط أساسية لتحقيق الهدف المرجو:


1. السعرات الحرارية:

توازن السعرات الحرارية المتناولة مع السعرات الحرارية المستهلكة.


2. ممارسة النشاط البدني والابتعاد عن الخمول:
لفقدان الوزن يجب استهلاك سعرات حرارية (الطاقة) أكثر من الطاقة المتناولة، التمارين الرياضية والنشاط البدني أفضل طريقة لتحقيق الهدف السابق.
حيث إن ممارسة النشاط البدني والرياضة بانتظام يساعد في بناء كتلة عضلية قوية وهي التي لديها قابلية أكثر لحرق الطاقة خلال اليوم حتى خلال فترة الراحة، في حين أن الخلايا الدهنية لديها قابلية أكثر لتخزين الطاقة.
فالعضلات مسؤولة عن مايسمى بالتمثيل السريع (حرق سريع للسعرات).


3. اتباع الدليل الغذائي للمجموعات الغذائية كدليل لنمط الحياة اليومية والذي يشمل على مايلي:

تناول كمية الفواكه الموصي بها ومحاولة التنويع كل يوم.
تناول كمية الخضروات الموصى بها ومحاولة التنويع كل يوم.
تناول 2-3 كوب في اليوم من الحليب خالي الدسم أوقليل الدسم أو بدائله مثل اللبن والأجبان.
اختيار اللحوم قليلة الدسم أو خالية الدسم.
اختيار أصناف الزيوت من الزيوت متعددة أو أحادية الإشباع مثل الزيوت النباتية والمكسرات والتقيد باستعمالها.



كيف يمكن تقليل محتوى الأطعمة من السعرات الحرارية؟


مجموعة الفواكه:

تناول الفواكه الكاملة (بدون تقشير) لأنها غنية بالألياف.
تناول الفواكه الغنية بمصدر فيتامين C مثل الكرز والكيوي والحمضيات.
عند اختيار عصائر الفواكه يجب أن تكون 100% عصائر طبيعية وليس المحتوية على نسبة من الفواكه.
محاولة تجنب الفواكه المعلبة أو المجمدة بمحلول سكري عالي التركيز.
تجنب إضافة أي محليات أخرى إلى الفواكه مثل الآيس كريم أو شراب السكر أو القشدة أو الكريمة لأنها غنية بالطاقة

مجموعة الخضروات:

تناول الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والخس والبروكلي والبرتقالية اللون مثل الجزر والبطاطا الحلوة.
تناول الخضروات في جميع الوجبات الرئيسية على شكل سلطات أو مسلوقة.
التقيد بكمية الزيوت المضافة للخضروات على المائدة أو خلال عملية الطبخ.
التقليل من إضافة النكهات لسلطات الخضروات الطازجة مثل المايونيز والزبدة والمارجين واستبدالها بنكهات قليلة الدهون مثل الخل والصويا صوص وعصير الليمون.
تقليل كمية الملح المضافة


مجموعة الحبوب:

تزودنا هذه المجموعة بالنشويات المعقدة كمصدر ضروري للطاقة خاصة في الحميات قليلة الدهون.
تناول المنتجات المصنوعة من الحبوب السائلة (التي تحتوي على نسبة عالية من جنين القمح والنخالة) لأنها غنية بالألياف.
اختيار الأصناف المحتوية على كميات قليلة جدا من الدهون مثل الخبز والكعك السادة والمعكرونة والأرز.
تجنب أو تقليل تناول الأصناف المحتوية على نسبة مرتفعة من الدهون والسكريات مثل بسكويت الزبدةوالكرواسون.


الدونات والمعجنات:

تجنب إضافة السكر أو محليات إضافية (مثل: العسل شراب السكر....)
مجموعة الحليب أو بدائله مثل اللبن والأجبان.
اختيار حليب خالي الدسم أو حليب قليل الدسم (أقل من 1% دسم).
تجنب تناول الأجبان الدسمة (تحتوي على 60% دسم من المادة الصلبة).
اختيار الأجبان ومنتجات الألبان قليلة أو تقريبا خالية من الدسم (تحتوي على 30-40 % دسم أقل).
تناول المقبلات المصنوعة من الحليب قليل الدسم مثل الحليب المثلج او ملك شيك.
محاولة تحضير الحلويات من الحليب أو مشتقاته قليلة أو خالية الدسم.
تقليل تناول الآيس كريم أو الأصناف المحضرة من مجموعة الكريمة.


مجموعة اللحوم:

تناول اللحوم خالية الدهن مثل تناول الأسماك والدجاج والديك الرومي بدون جلد.
تقليل تناول الأسماك المقلية بالزيت واستبدالها بالأسماك المشوية.
تحضير اللحوم الحمراء بطريقة تحتوي على كميات قليلة من الدهون
محاولة إزالة جميع الدهون الظاهرة.
محاولة سلق وشوي اللحوم بدلاً من قليها.
تناول البقول الجافة على الأقل 3 مرات بالأسبوع (مصدر غني بالألياف والنشويات المعقدة).
محاولة تقليل استهلاك البيض وخاصة الصفار ومحاولة زيادة استخدام بياض البيض لكل صفار.


مجموعة الزيوت والدهون:

استبدال الزيوت النباتية أحادية الإشباع مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس أو متعددة الإشباع مثل زيت فول الصويا وزيت السمسم بدل الزبدة والدهن الحيواني أو المارجرين خلال عمليات تحضير الطعام.
تقنين استعمال الزيوت أثناء الطهو وتجنب القلي العميق واستبدالها بعملية الشواء.
تقليل تناول الوجبات السريعة.
تقليل تناول الأطعمة المحتوية على الدهون المهدرجة مثل أنواع من الحلويات والبسكويت وبعض الأطعمة جاهزة التحضير.


الحرص على قراءة البيان الغذائي:
(nutritive value) لمعرفة الطاقة وكمية الدهون، ونسبة الدهون المشبعة والمهدرجة.



اوك يا غاليتي اتفقنا

فاذا حرصتي على العادت الغذائيه الصحيه لن يزيد وزنك مرة اخرى

ووفقك الله وسدد خطاك :)

ولا يهمكم يا حبيبتي

اتبعي الوصايا الهامه التاليه بداية




1- اجعلي ما تأكله يومياً يحتوي على نسبة 70% من الفواكه والخضروات الطازجة و30% ما تشتهي من بروتينات الأسماك واللحوم والطيور المشوية أو المسلوقة أو المطبوخة، أي ابتعد عن الطعام المقلي وتجنب الكربوهيدرات المكررة مثل السكر الأبيض ومنتجات الدقيق الأبيض لأنها تثبط العمل المناعي (أي اجعل ما تأكله يومياً 70% قلوياً، و30% حمضياً).

2- احذري من أن يحتوي طعامك أو شرابك بأي شكل من الأشكال على السكر الأبيض (استخدم السكر البني أو سكر الفواكه أو العسل).

3- اجعلي ما تحتاج من سوائل لا يقل عن ليترين يومياً.
4- كلي الفواكه والخضروات بقشرها عدا تلك التي لا يمكن أكلها بقشرها.

5- اجعلي هدفك دائماً أثناء تناول طعامك نوع الطعام وليس كميته.
6- اجعلي وجباتك من الفاكهة والخضروات متنوعة ولا تعتمدي على صنف واحد.

7- تذكري إن الطعام المعلب والمحفوظ بالمواد الكيميائية لا يعتبر طعاماً طبيعياً.
8- تذكري أن الإنسان يأكل ليعيش وليس يعيش ليأكل.

9- تعودي أن تتناول الفاكهة الطازجة سواء أكانت في شكل عصير أو أكلها طازجة خاصة عندما تستيقظ صباحاً وعندما تحس بالجوع لا تتناولي أي طعام سوى الفاكهة.
10- عند الغذاء اجعلي مقدمة طعامك دائماً طبق سلطة الخضروات الطازجة وتناولي الطحين الكامل الأسمر
واعلمي جيداً في إعداد الطعام أن عملية الغليان تفقد الخضار نصف نسبة الفيتامين أما التبخير فإنه يفقد فقط ربع النسبة الموجودة فيها.

11- حاولي وبقدر الامكان الجمع بين مجموعات الغذاء في كل وجبه .
12- عند العشاء تناولي قبل نصف ساعة من الوجبة كوباً كبيراً من عصير الفاكهة الطازجة أي نوع تختاره.

13- تعودي دائماً أن تكون وجبة العشاء قبل ثلاث ساعات من موعد نومك ويفضل ألا تتناولي أي طعام بعد الساعة التاسعة مساء ما عدا السوائل.
14- تجنبي الدهون الحيوانية عموماً كاللحوم ومنتجات الألبان، استخدمي بدائل اللحوم الحمراء - مثل السمك أو الطيور أو قللي منها وتناول الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.

15- استخدمي الزيوت النباتية في طهي الطعام مثل زيت الزيتون أو دوار الشمس فهذه زيوت تساعد على تقوية الوظيفة المناعية ولذلك يجب أن تشكل جزءاً كبيراً من نظامك الغذائي.
16- ثبت أن الكافين (والكحول) يؤثران على كفاءة المناعة فيجب ابعادهما تماماً عن النظام الغذائي خاصة إذا كنتي تعانين من ضعف المناعة أو إذا كان جهازك المناعي غير سليم تماماً.

17- احذري من تناول أي من الفواكه أو السكريات المصنعة (مثل الشاي المحلى بالسكر الأبيض) بعد الطعام مباشرة.
18- احذري تناول السكر غير الظاهر والموجود في المشروبات الغازية وبعض الحلويات، فالسكر هو المسؤول الرئيسي عن الأمراض القلبية لأن الفائض الذي لا يحتاجه الجسم يتحول إلى دهون.


19- وأخيراً وهو الأهم يجب أن تتحركي باستمرار اجعلي حياتك أنت وأهل بيتك في حركة دؤوبة، إن الكارثة تكمن في الرفاهية والراحة وعدم الحركة وسوء التغذية.
يجب ممارسة الرياضة ولو لنصف ساعة في اليوم وبأية طريقة كانت مثل المشي واليوربك، أو أية وسيلة تحرك البدن.
اعلمي جيداً أن الراحة + الرفاهية + عدم الحركة + سلوك غذائي سيئ = المرض.
اعلمي جيداً أن الرياضة تعيد إليك شبابك فهي تجعلك تبدو أصغر 20سنة من عمرك الحقيقي، فعلى سبيل المثال إذا كان عمرك 40سنة فإنه مع الرياضة المنتظمة والنشاط المستمر تبدو في نشاطك وحركتك وكأنك ابن 20سنة.

20- وعن النبي صلى الله عليه وسلم انه قال: "ما ملأ آدمي وعاء شر من بطن بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه فإن كان لا بد فاعلاً فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه".
وهذا الحديث تأييد لقوله تعالى {وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين}.

21- واعلمي جيداً يفضل استخدام الخضروات والفاكهة في اليوم الذي تشترى فيه فإنها تخسر كل يوم نسبة من الفيتامينات الموجودة فيها خلال وجودها في الثلاجة.

22- تناولي كميات كافية من الكالسيوم لتجنب فقدان النسيج العظمي ومن المعلوم أن من المصادر الغنية بهذا المعدن هي منتجات الألبان (يفضل قليل الدسم أو منزوع الدسم) والسردين والمكسرات مثل البندق والجوز وكذلك السمسم.

وقيل: "إذا أراد الإنسان أن يعيش سليماً من الأمراض فالاعتدال هو قانون الطبيعة".
اجعلي هذا النظام أساساً لحياتك ولا تأكلي إلا ما هو من الطبيعة وابعد الأغذية المصنعة والأطعمة المحفوظة بجميع أشكالها عن مائدتك. واعلمي أن الشراهة في الأكل أصل كل مرض والحمية خير علاج. وقال الحارثي بن كلدة الثقفي وهو طبيب العرب: الحمية رأس الدواء والمعدة بيت الداء.



اتفقنا يا غاليتي

واتبعي الحميه المكتوبه اعلاه
ووفي انتظارك للمزيد من التواصل والمتابعه :)

اوك اليكي يا غاليتي الوصايا الهامه التاليه بداية



يجب على الأم الحامل مراعاة ما يلي في غذاؤها في تلك الفتره :

1- الاهتمام بنوعية الأطعمه المتناوله لا بالكميه ,, لإن الطفل يعتمد على ما تتناوله الحامل من طعام .

2- تجنبي زيادة وزنك على الحدود المثلى له , لطولك وينك, لأن أي زياده في الوزن سيصبح من الصعب عليكي أن تتخلصي منها بسهوله بعد الزواج .

3- تناولي كميات كافيه من الماء والسوائل , بما في ذلك اللبن وعصير الفواكه , لكن لا تكثري من من السكر معهما , بل اكتفي بقليل منهما , لإن السكر يزيد من عدد السعرات الحراريه, مما يؤدي الى السمنه ...... وبصفه عامه لا ينصح بأن يزداد وزنك أثناء فترة الحمل على 9 الى 10 كجم .

4- تتأثر صحة الجنين بشده اذا كان طعام الأم خالي من الفيتامينات الضروريه وبعض الأملاح مثل اليود الذي يؤدي نقصانه الى الاجهاض المتكرر لدى الحوامل أو ولادة طفل ميت أو ولادة طفل يحمل اعاقه ذهنيه لا قدر الله . لذا يجب عليكي تناول الأطعمه البحريه بمقدار مرتان اسبوعيا على الأقل + استعمال الملح اليودي في اعداد الطعام لغناه باليود ,,, ومن المعروف ان الطعام الرديء يؤخر نمو العظام والأسنان , فضلا عن أنه يضعف قدرة الطفل على مقاومة الأمراض الخطيره .

5- نظرا لإن جسمك يعجز عن خزن بعض الفيتامينات لمده طويله .. فإن من الواجب عليكي أن تتناولي هذه الفيتامينات يوميا كي ينمو طفلك سليما معافى .

6- الاهتمام بتناول 1 لتر حليب يوميا ويفضل أن يكون قليل أو نصف دسم وليس خالي الدسم + منتجاته الأخرى نظرا لغنى الحليب ومنتجاته بالبروتين اللازم لبناء الجسم ,, كما أنه يتميز عن باقي البروتينات الأخرى بسهولة هضمه وامتصاصه ......... واذا كنتي لا تحبين شرب اللبن فعلكي تنازله مع العصائر و البشاميل و المهلبيه و البودنج و الكيك والمخبوزات كما يمكنك رش البن البودره على الأطعمه الأخرى التي تتناوليها .

7- اذا كان اللبن يسبب لكي بعض الحساسيه .... فأعلمي أن اللبن المبخر لا يسبب هذه الحساسيه ,فاذا خلطتي نصف لتر من الماء لحصلت على ما يعادل لترا من الحليب الطازج .

8- حتلى لا تصابي أثناء الحمل أو بعده بالأنيميا ....... فلا بد أن يحتوي طعامك على الكميه اللازمه من الحديد , لأن الجنين يبدأ في تخزين الحديد داخل كبده لمدة نكفيه بعد الولاده ب 6 شهور , لذا يجب أن تعوض الأم النقص الدائم من الحديد بالغذاء وكذلك الامتناع عن شرب الشاي او القهوه او الكاكاو ويسمح بكوب واحد يوميا بعد الأكل بساعتين على الأقل .

9- احرصي على تناول الغذيه الغنيه بالكالسيوم والفسفور أثناء فترة الحمل والولاده , وذلك لضمان نمو وسلامة العظام والأسنان .

10- الحرص على الخروج بالشمس في الفتره 8 الى 10 صباحا حتى يتكون فيتامين د الموجود تحت الجلد والذي يشجع نمو العظام وترسيب الكالسيوم عليها .

11- اشربي ما لا يقل يوميا عن 8 أكواب ماء يوميا بين الوجبات + الحساء والعصائر ولمشروبات .

12- احرصي على المشي يوميا باعتدال , فهو منشط للدوره الدمويه ومقوي لجميع عضلات الجسم , بشرط أن يكون في الهواء الطلق , ومصحوبا بالتنفس العميق .

13- الاهتمام بتناول قدر كافي من الخضروات والفواكه يوميا والتي تساعد على الحفاظ على الحركه المنتظمه للأمعاء , يراعى تجنب الامساك في فترة الحمل بالفواكه مثل التمر والخوخ المجفف والتين والفواكه المطبوخه والموالح والجزر والخس .

14- تجنبي الأغذيه التي تسبب الحموضه وحرقان المعده مثل التوابل والمنبهات مثل الشاي والقهوه ومشروبات الكولا والكاكاو والمقليات .

15- وعليكي بتجنب الافراط في تناول مضادات الحموضه بصفه عامه أثناء الحمل , لإن ذلك سيؤدي الى خلل جسيم في التمثيل الغذائي للكالسيوم بالجسم فتزيد معدلاته في الدم , فتزيد معدلاته في الدم , ويصب ذلك زياده فقدانه في البول , مما يسبب الآما في العظام , وحدوث حالات التوتر والتشنج العصبي والعضلي , مع الاصابه بلين العظام .

16- في حالة وجود أعراض الوحم في بداية الوحم ... ينصح بعدم النهوض المفاجىء من الفراش , مع تناول قطعه من البسكويت المالح أو قطعه من البقسماط , أو كسره من الخبز الجاف بمجرد الاستيقاظ في الصباح , مع تلافي الأطعمه التي لا تحبينها وتجنب رائحتها لحد من الغثيان ,,,, هذا مع تناول اللبن الرائب والشوربه البارده بمختلف انواعها والزيتون والجبن وكذلك الكورن فليكس مع اللبن البارد .

17- احذري ارتفاع ضغط الدم , نتيجة زيادة افرازات بعض هرمونات الحمل , مثل البروجيستيرون والفازوبروسين والتي تريد من مقدرة القسم على تخزين الماء والصوديوم وقلة ادرار البول , لذا يجب عليكي تجنب الأغذيه المملحه والمصنعه أو الجاهزه .

18- بالنسبه للحامل المصابه بمرض السكر أو سكر الحمل :

** لابد من اجراء تحليل للسكري من الأسبوع الرابع والعشرين من الحمل لتحديد مستوى السكر في البول أو الدم .

** اذا ظهر وجود داء السكري فعليها مراعاة ما يلي :
1- الاقلال من تناول الكربوهيدرات بحيث تصل نسبته الى 40-45 % من مجموع لسعرات الكليه في الوجبه .
2- تحديد تناول الكربوهيدرات في وجبة الافطار من 15-30جم للمحافظه على متوى السكر في الدم .
3- زيادة عدد مرات الوجبات الغذائيه مع تقليل حجمها للتأكد من وصول كميه كافيه من سكر للدم وعدم حدوث ارتفاع في نسبته في الدم .
4- ينصح بتناول وجبه خفيفه قبل النوم لتجنب حدوث انخفاض في مستوى السكر بالدم للحامل أثناء الليل ولامداد الجنين بالطاقه اللازمه .
5- ومن الملاحظ أن أعراض السكري تنتهي بانتهاء الحمل ومن المهم المراقبه والاشراف الطبي لمرضى السكري سواء كان نتيجة الحمل أو قبله ,,,,و حيث ان عدم الاشراف الجيد قد يؤدي الى زيادة حجم الجنين مما يؤدي الى ولاده مبكره وزيادة في التعرض للتشوهات الخلقيه .


نوعيات خاصة من الغذاء للحامل :

** جذور البنجر:
لاحتوائه على نسبه عاليه من الحديد اللازم لتكوين الدم دون حدوث امساك كما هو الحال في بعض مستحضرات احديد ,,,

** مشروب الحلبه:
حيث أنها تساعد على مرونه عضلات الرحم , وتزيد من قوة انقباضتها , لذا فهي تؤخذ في صورة شراب من البذور المطحونه .

** البقدونس:
مصدر غني بالحدد والبوتاسيوم والفسفور كما أن له مفعولا مدر للبول .

** التوت الأحمر:
وسيله فعاله لمنع الغثيان والقيء المصاحب لبداية الحمل ويصنع بتجفيف أوراق التوت الأحمر ويضاف منه ملىء ملعقه كبيره الى فنجان ماء مغلي ويشرب يوميا في الصباح .


اتفقنا يا غاليتي

واليكي النظام الغذائي التالي



برنامج غذائي للحامل بخمس وجبات يوميا :


الافطار:8-10صباحا

قطعة جبنه خالية الدسم ( في حجم البيضه)
أو 4 ملاعق فول مدمس +بيضه مسلوقه
+ نصف رغيف خبز بلدي أو 2 توست
+خضروات ( طماطم-خيار-خس-جرجير-بقدونس-فلفل أخضر)


بعدها بساعتان :
كوب متوسط من الكورن فليكس او القمح المسوى او 3 اعواد بقسماط مع الحليب القليل الدسم وبالقليل من السكر (ملعقه صغيره ممسوحه)

بين الافطار والغذاء :الثانية عشر ظهرا
2 ثمرة فاكهه

الغذاء:2-4 مساءا
طبق سلاطه كبير مشكل متبل بالخل والثوم والفلفل الأسود
+طبق خضار سوتيه أو طبق ملوخيه خضراء (كبير) مضاف اليه 2ملعقة زيت صغيره
+قطعة لحم مسلوق 100جم
أو ¼ دجاجه منزوعة الجلد مشويه أو مسلوقه
أو سمكه مشويه متوسطه أو طبق صغير سبيط أو جمبري
أو علبة تونه مصفاه من الزيت
+أرز مطهي أو مكرونه (10 ملاعق)
أو طبق متوسط محشي من أي صنف مع طهيه بالزيت وليس السمن أو ¾ رغيف أسمر

المغرب :
ثمرة فاكهه او كوب جيلي صغير بالفاكهه او ارز بالحليب قليل الدسم

العشاء:7-9مساءا
كوب زبادي قليل الدسم
+جبن أبيض ½ دسم ( في حجم البيضه)
+¾ رغيف خبز ابيض أسمر او 3 توست ابيض
+خضروات طازجه


اوك يا غاليتي

في انتظارك ويسعدنا المزيد من تواصلك :)

اهلا وسهلا بيكي يا غايلتي في بيتك الثاني عالم حواء

شوفي يا غاليتي ريجيمك السابق لا يناسبك وهو ريجيم كيميائي

واليكي الريجيم الغذائي التالي لتقليل الكوليستيرول ولفترة الرضاعه


نصائح لارتفاع نسبة الكوليستيرول والدهون بالدم :
*****************************************
1- تجنب تناول المواد الغذائيه الغنيه بالكوليستيرول والمشبعه بالدهون , ان صفار بيضه كبيره يحتوي على 274ملجم , وثلاثه من الروبيان يعطي 128 ملجم , وقطعة اللحم المتوسطه تعطي 80ملجم , وملعقه من الزبده تعطي 12ملجم .

2- تجنب الاكثار من تناول القهوه بكثره , فلقد أثبتت احدى الدراسات أن زيادة تناول القفهوه والشاي يرفع من مستوى الكوليستيرول في الدم .

3- تجنب الاكثار من ملح الطعام , وعليكي باللجوء الى تتبيل طعامك باستخدام الأعشاب والبهارات والثوم والبصل . فقد أثبتت الدراسات الحديثه أن الثوم يخفض مستوى الكولسيتيرول , ويبطىء من تكون الصفائح الدمويه ويمنه تجلط الدم .

4- تجنب الكربوهيدرات المصنعه , فالسكر والكحول والدقيق المصنع يمنع تكون البروستاجلاندين , كما أن المحليات الصناعيه ترفع نسبة الكوليستيرول والدهون الثلاثيه في الدم لذا عليكي باستخدام الفاكهه الطازجه بدلا من المحليات , كما يجب تناول المزيد من العصائر الطازجه وشراء أو عمل المنتجات من الدقيق الكامل .

5- عليكي تناول مشروب يومي من الجزر أوتناولي جزرة كامله فلقد أثبتت الأبحاث والدراست العلميه الحديثه أنه يقلل من الكوليستيرول حيث أنه يقوم بازالة الدهون من الصفراء بالكبد .

6- الاكثار من تناول البقول كالفول واللوبيا والفاصوليا البيضاء والبازلاء والعدس , فكلها تعمل على خفض الكوليستيرول لاحتوائها على نسبة عاليه من الألياف .

7- الاكثار من تناول زيت بذرة الكتان وزيت الزيتون ( لخلوهما من الكولسيتيرول وحاليا اكتشف زيت الكانولا )الى جانب التقليل من الزيوت العديده الغير مشبعه مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس

8- الاعتماد على الأطعمه التاليه والتي تقلل من نسبة الكوليستيرول بالدم :
****************************** ****************************** **

السبانخ كمصدر هام للإنزيم المساعد Q10
الجزر والتفاح والزنجبيل والبرتقال والفراوله

اللفت البقدونس والثوم والبصل كمصادر غنيه بالزنك
الخضروات الوقيه الداكنة الخضره وهي مصادر غنيه بمجموعة فيتامين ب

الشمندر الأحمر أو البنجر فهو مصدر جيد للسيلنيوم
الكرنب والقرنبيط والبروكلي لغناهم بمجوعة السلفر المانعه للتجلط

العنب الأحمر والليمون لغناهم بالفلافونويد الهام كمضاد للأكسده
زيت الزيتون كمصدر هام للدهون الخاليه تماما من الكولستيرول


الأطعمه الممنوعه:
لحم الضأن , الكلاوي,الكبده,اللحم الكندوز المدهن.
جلود الطيور المحمر كالدجاج,الحمام,الأوز,البط.
الأسماك الدسمه,الثعابين,الجمبري,الكابوريا,السردين.
البيض وصفار البيض.
الألبان الكاملة الدسم, اللبن البودره المركز,الكريمه المقشده,الجبم الكامل الدسم,الأيس كريم,الشيكولاته
الزبد السمن البلدي و الصناعي الجامد.
كعك العيد,الغريبه , الجاتو,البسبوسه , الكنافه,الكعك الدسم.
المشروبات: عصير الفاكهه المحفوظه المعلبه, الشربات الزائد الحلاوه.


الأطعمه المسموحه التي تساعد في خفض نسبة الكوليسترول:

اللحم الأحمر البتلو و الكندوز , الأرانب
صدر الدجاج والرومي منزوع الجلد والدسم
الأسماك البيضاء قليلة الدهن مثل قشر البياض و القاروس,البلطي.
بياض البيض المسلوق
الألبان المنزوعة الدسم , الجبن القريش والجبم والزبادي منزوع الدسم
زيوت تساعد على خفض الكوليسترول :

زيت بذرة القطن , زيت الذره, زيت عباد الشمس,زيت فول الصويا
كعك اسفنجي قليل البيض وبدون ماده دهنيه, كعك اسفنجي بالبياض فقط .
عصير الفاكهه الطازجه, القهوه الشاي قليل السكر , المشروبات الدافئه مثل الينسون وحبة البركه والشمر و المرمريه والكراويه

الامتناع عن التدخين تماما


نظام غذائي لإنقاص الوزن
لمرضى الكوليسترول والدهون الثلاثية
***********************************

الإفطار : (الساعه 8-10 صباحا )
كوب ينسون أو حلبه + ملعقه صغيره سكر للتحليه
2 ملعقة كبيرة فول مدمس ب 1 ملعقة صغيره زيت زيتون + ليمون وكمون
أو قطعة جبن أبيض خالي الدسم في حجم البيضة
¼ رغيف خبز أسمر أو 2 توست أسمر
2 ثمرة طماطم مقطعه شرائح أو خيار أو فلفل أخضر + جرجير أو فجل أو كراث .

بين الافطار والغذاء: (الساعه الثانية عشر ظهرا )
كوب من الشاي الأخضر أو الكراويه أو المرمريه ب ½ ملعقه صغيره سكر .
أو ثمرة فاكهه من المسموح (كل أنواع الفاكهه ما عدا الموز والبلح والتين والعنب او المجفف منهما ويسمح بتناول ثمرة واحده من أي منهم يوميا )

الغذاء: (2-4 مساءا )
طبق كبير من السلاطه ( مكون من طماطم وخيار وفلفل وبقدونس وثوم وبصل و جزر ومتبله بالليمون وقليل من الملح .
+شريحة لحم 100 جم بتلو أو كندوز مسلوقه أو ¼ أرنب أو صدر دجاجه مسلوه ومنزوع الجلد أو 200 جم سمك مشوي ( قشر بياض أو بلطي أو قاروص) او 3 أصابع كفته مشويه أو علبة تونه متوسطة الحجم مصفاه من الزيت
+طبق متوسط خضار سوتيه مشكل مطهي بملعقه واحده من زيت الزيتون .
أو طبق متوسط من أي نوع من الخضار ما عدا القلقاس والبطاطس واللوبيا والفاصوليا المجففه فيؤخذ طبق صغير فقط .
+4 ملاعق أرز أو مكرونه + ملعقه صغيره زيت زيتون أو 5 أصابع محشي من أي نوع في ملىء طبق صغير

ملحوظه :
{يمكن استبدال الوجبه بطبق كبير من الأرز الباسمتي والخضر السوتيه مع اللحم أو الدجاج المسلوق وملعقه كبيره من زيت الزيتون ( كبسه او برياني )+ طبق السلاطه}

بعد الغذاء بساعتان : ثمرة فاكهه واحده .

بين الغذاء والعشاء : (المغرب)
كوب من عصير البرتقال أو الليمون أو كوب من الشاي محلى بنصف ملعقه سكر .

العشاء : (8-10مساءا)
كوب زبادي منزوع الدسم
+أومليت بياض البيض مطهي على البخار
أو 50 جم بطاطس مشويه أو مسلوقه.
+شرائح طماطم وخيار
+¼ رغيف أسمر أو 2 شريحة توست .

بعد العشاء بساعتان :

برتقاله أو كمثرى أو أي فاكهه من المسموح .


ووفقك الله وسدد خطاك :)