أهلا ومرحبابكي يا حبيبتي ريري
شوفي يا حبيبتي
وزنك يزيد عن الوزن الطبيعي ب +22 كجم ولديكي سمنه زائده
واليكي يا غاليتي هذه الوصايا في البدايه :
===================
يجب التركيز على ثلاث نقاط أساسية لتحقيق الهدف المرجو:
1. السعرات الحرارية:
=============
توازن السعرات الحرارية المتناولة مع السعرات الحرارية المستهلكة.
2. ممارسة النشاط البدني والابتعاد عن الخمول:
============================
لفقدان الوزن يجب استهلاك سعرات حرارية (الطاقة) أكثر من الطاقة المتناولة، التمارين الرياضية والنشاط البدني أفضل طريقة لتحقيق الهدف السابق.
حيث إن ممارسة النشاط البدني والرياضة بانتظام يساعد في بناء كتلة عضلية قوية وهي التي لديها قابلية أكثر لحرق الطاقة خلال اليوم حتى خلال فترة الراحة، في حين أن الخلايا الدهنية لديها قابلية أكثر لتخزين الطاقة.
فالعضلات مسؤولة عن مايسمى بالتمثيل السريع (حرق سريع للسعرات).
3. اتباع الدليل الغذائي للمجموعات الغذائية كدليل لنمط الحياة اليومية والذي يشمل على مايلي:
=====================================================
تناول كمية الفواكه الموصي بها ومحاولة التنويع كل يوم.
تناول كمية الخضروات الموصى بها ومحاولة التنويع كل يوم.
تناول 2-3 كوب في اليوم من الحليب خالي الدسم أوقليل الدسم أو بدائله مثل اللبن والأجبان.
اختيار اللحوم قليلة الدسم أو خالية الدسم.
اختيار أصناف الزيوت من الزيوت متعددة أو أحادية الإشباع مثل الزيوت النباتية والمكسرات والتقيد باستعمالها.
كيف يمكن تقليل محتوى الأطعمة من السعرات الحرارية؟
*********************************************
مجموعة الفواكه:
تناول الفواكه الكاملة (بدون تقشير) لأنها غنية بالألياف.
تناول الفواكه الغنية بمصدر فيتامين C مثل الكرز والكيوي والحمضيات.
عند اختيار عصائر الفواكه يجب أن تكون 100% عصائر طبيعية وليس المحتوية على نسبة من الفواكه.
محاولة تجنب الفواكه المعلبة أو المجمدة بمحلول سكري عالي التركيز.
تجنب إضافة أي محليات أخرى إلى الفواكه مثل الآيس كريم أو شراب السكر أو القشدة أو الكريمة لأنها غنية بالطاقة
مجموعة الخضروات:
تناول الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والخس والبروكلي والبرتقالية اللون مثل الجزر والبطاطا الحلوة.
تناول الخضروات في جميع الوجبات الرئيسية على شكل سلطات أو مسلوقة.
التقيد بكمية الزيوت المضافة للخضروات على المائدة أو خلال عملية الطبخ.
التقليل من إضافة النكهات لسلطات الخضروات الطازجة مثل المايونيز والزبدة والمارجين واستبدالها بنكهات قليلة الدهون مثل الخل والصويا صوص وعصير الليمون.
تقليل كمية الملح المضافة
مجموعة الحبوب:
تزودنا هذه المجموعة بالنشويات المعقدة كمصدر ضروري للطاقة خاصة في الحميات قليلة الدهون.
تناول المنتجات المصنوعة من الحبوب السائلة (التي تحتوي على نسبة عالية من جنين القمح والنخالة) لأنها غنية بالألياف.
اختيار الأصناف المحتوية على كميات قليلة جدا من الدهون مثل الخبز والكعك السادة والمعكرونة والأرز.
تجنب أو تقليل تناول الأصناف المحتوية على نسبة مرتفعة من الدهون والسكريات مثل بسكويت الزبدة والكرواسون.
الدونات والمعجنات:
تجنب إضافة السكر أو محليات إضافية (مثل: العسل شراب السكر....)
مجموعة الحليب أو بدائله مثل اللبن والأجبان.
اختيار حليب خالي الدسم أو حليب قليل الدسم (أقل من 1% دسم).
تجنب تناول الأجبان الدسمة (تحتوي على 60% دسم من المادة الصلبة).
اختيار الأجبان ومنتجات الألبان قليلة أو تقريبا خالية من الدسم (تحتوي على 30-40 % دسم أقل).
تناول المقبلات المصنوعة من الحليب قليل الدسم مثل الحليب المثلج او ملك شيك.
محاولة تحضير الحلويات من الحليب أو مشتقاته قليلة أو خالية الدسم.
تقليل تناول الآيس كريم أو الأصناف المحضرة من مجموعة الكريمة.
مجموعة اللحوم:
تناول اللحوم خالية الدهن مثل تناول الأسماك والدجاج والديك الرومي بدون جلد.
تقليل تناول الأسماك المقلية بالزيت واستبدالها بالأسماك المشوية.
تحضير اللحوم الحمراء بطريقة تحتوي على كميات قليلة من الدهون
محاولة إزالة جميع الدهون الظاهرة.
محاولة سلق وشوي اللحوم بدلاً من قليها.
تناول البقول الجافة على الأقل 3 مرات بالأسبوع (مصدر غني بالألياف والنشويات المعقدة).
محاولة تقليل استهلاك البيض وخاصة الصفار ومحاولة زيادة استخدام بياض البيض لكل صفار.
مجموعة الزيوت والدهون:
استبدال الزيوت النباتية أحادية الإشباع مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس أو متعددة الإشباع مثل زيت فول الصويا وزيت السمسم بدل الزبدة والدهن الحيواني أو المارجرين خلال عمليات تحضير الطعام.
تقنين استعمال الزيوت أثناء الطهو وتجنب القلي العميق واستبدالها بعملية الشواء.
تقليل تناول الوجبات السريعة.
تقليل تناول الأطعمة المحتوية على الدهون المهدرجة مثل أنواع من الحلويات والبسكويت وبعض الأطعمة جاهزة التحضير.
الحرص على قراءة البيان الغذائي:
(nutritive value) لمعرفة الطاقة وكمية الدهون، ونسبة الدهون المشبعة والمهدرجة.
واليكي يا حبيبيتي هذا لنظام الغذائي لمدة اسبوعين من الان :
============================
نظام غذائي لانقاص الوزن (5)
1400 سعر حراري
قبل الافطار بساعه :
كوب لبن حليب منزوع الدسم
الافطار :
½ رغيف أسمر
قطعة جبن أبيض خالي الدسم أو قليل الدسم 100جم (حجم 2 بيضه) أو أي بديل من البدائل الموجوده في الأسفل والمتاحه للاختيار
ثمرة طماطم أو خيار أو فلفل متوسطه
حزمة بقدونس صغيره أو فجل أو جرجير او خسه أو كراث
بين الوجبات:
ثمرة فاكهه متوسطه( تفاح – جوافه- برتقال- يوسفي)
الغذاء:
طبق سلاطه متوسط (كزبره خضراء – بقدونس- جرجير- خس-طماطم – فلفل رومي-بصل ليمون)
+قطعة لحم مشوي 100جم
أو ¼ دجاجه 250جم بالعظم
أو سمكه 200-250جم مسلوق أو مشوي
او تونه مصفاه من الزيت
او 100 جم جمبري (طبق صغير )
+طبق متوسط خضار سوتيه أو شوربة خضار
+½ رغيف أو 4 ملاعق أرز كبيره أو مكرونه بملعقه واحده زيت أو طبق صغير محشي من أي صنف أو طبق متوسط أندومي
بين الغذاء و العشاء
2 ثمرة فاكهه( تفاح-برتقال-يوسفي-جوافه)أو كوب عصير فاكهه بدون سكر
العشاء
½ رغيف خبز أسمر او 2 توست اسمر
+كوب زبادي منزوع الدسم
+بيضه مسلوقه
+ثمرة خضار طازج(طماطم – خيار – فلفل رومي)
بديلات الافطار و العشاء:
قطعة جبن خالي او قليل الدسم 100جم
أو بيضه مسلوقه ( بديلها مقليه في قليل من الزيت)
أو جبن أبيض نصف دسم 70 جم
أو 3 حبات فلافل صغيره
5 ملاعق كبيره فول مدمس أو عدس بجبه مدمس بالزيت و الليمون
يمكن تناول شريحة جبن رومي 15 جم أو قطعة واحده جبن مطبوخ مره واحده في الاسبوع...
وبالنسبه للفخوذ يا حبيبتي فعليكي ممارسة رياضة المشي يوميا لمدة ساعه متواصله + مماؤرسة التمارين التاليه يويما لرشاقة الأرداف والفخوذ :
================================
تمارين للأرداف والفخذ والبطن
(تمرين الاتزان بالكرة)
* تمارين رياضية للأرداف والبطن:
====================
- الجلوس على كرة رياضية كبيرة.
- الحرص على استقامة العمود الفقرى وشد عضلات البطن أثناء الجلوس عليها.
- مد الذراعين فى وضع مستقيم عالياً إلى جانبى الجسم.
- تثبيت إحدى القدمين على الكرة الطبية والأخرى على الأرض.
- بمجرد أن تشعر بالثبات، عليك برفع القدم المثبتة على الأرض بعيداً عنها لعدة ثوانٍ ثم إنزلها على الكرة الطبية بجانب القدم الأخرى.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية أو أكثر.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
تمرين لعضلات الفخذين الداخلية والخارجية
========================
* تمارين رياضية لرشاقة الأرداف:
- هذا التمرين له فوائد عديدة فهو يقوى عضلات الفخدين الداخلية والخارجية والأرداف والحوض.
* التمرين:
- ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون عند نفس خط الكتفين.
- يتم الاستعانة بقضيب معدنى أو عصا خشبية، يتم تثبيته/تثبيتها علي الأرض أمام الجسم مع الإمساك بها بكلا اليدين (هذا القضيب أو العصا يحافظ/تحافظ علي توازن الجسم أثناء القيام بالتمرين).
- خفض الجسم لأسفل في وضع الجلوس، حتى يصبح الفخذين في وضع توازٍ مع الأرض (لا تحاول خفض جسمك إلي أكثر من اللازم حتى لو كان باستطاعتك ذلك حتى لا تعرض ركبتيك للأذي).
- عند العودة إلي الوضع الأصلي (الوقوف) عليك بالوقوف علي أصابع قدمك اليمني، في حين تحاول فرد الرجل اليسرى إلي جانب الجسم بالوضع المريح لك.
- تكرار هذا التمرين 8 – 12 مرة ، علي أن يتم تبديل وضع الرجلين.
تمرين لمنع ترهلات الأرداف
* تمارين رياضية للأرداف:
إن الأرداف لها تأثير في رشاقة الجسم وخفة حركته حيث تزيد من سرعتك إذا حافظت علي تناسقها مع باقي أجزاء جسمك، كما أنها تزيد من قوة احتمالك إذا بذلت أي مجهوداًً كبيراًً إلي جانب أنها مهمة لشكل الجسم العام. وهناك تمرين بسيط للغاية يمكنك ممارسته في أي وقت وفي أي مكان لمنع ترهلات هذه المنطقة والتي يعاني منها الكثير.
* التمرين:
- يمكنك ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أو الجلوس.
- شد عضلات الأرداف بإحكام.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ مع العد من 1 : 5.
- إرخاء العضلات ببطء وعودتها إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين 10 مرات.
وأتمنى أن تكون هذه التمارين سهله عليكي يا حبيبتي
وفي انتظارك يا غاليتي في بيتك الثاني عالم حواء
وحياك الله :)
-----الى من تبحث جادة عن أخصائية تغذيه------
متابعة النقاش، صفحة 348