درس التغذية:
كيف تقللين الحريرات دون ان تتبعي حمية؟؟
تقليل الدهون والكالوري بدون حرمان
نيكول نيكولاس استشارية تغذية ولياقة
كلمة "دايت او حمية" لا تعني دوما ان تاكلي كميات اقل لكي تخسري وزنك .فعلى الرغم من ان هذا هو المفهوم الشائع وهو ما درجنا عليه ,فعندما نسمع ان شخصا ما يتبع حمية فهذا يعني انه يحاول ان يقلل من طعامه او يتوقف عن اكل الحلويات لكي يستطيع ارتداء مقاس اصغر.
ان لكلمة حمية او ريجيم او دايت معنى اخر , فهي ايضا تصف الطعام الذي تتناوله عادة بشكل طبيعي فهي تمثل مثلا ما يسمى بالحمية النباتية او نظام الاكل النباتي , الحمية المتوسطية ( نظام الغذائي المتبع في بلاد البحر المتوسط) , الدايت الامريكي أي نظام التغذية المتبع في امريكا ,او " حميتي, ريجيمي, دايتي تتالف من البطاطا واللحم" أي كما نقول انني لا احب الا البطاطا واللحم. ان تحسين الدايت الذي تتبعه بشكل طبيعي بالقيام بتغييرات تدريجية ولكن دائمة هي اكثر الطرق الصحية لخسارة الوزن بدلا من حذف الكالوريات فقط.
الحميات قليلة الكالوري والحميات الرائجة حاليا وتسمى في عالم التغذية fad diets ( كحميات النوع الواحد والنوعين وغيرها ) لها عواقب صحية خطيرة , كنقصان الفيتامينات والمعادن , تخفيض الميتابوليزم ( الاستقلاب او معدل الحرق) ,خربطة هرمونات وحتى التجفاف ونقصان السوائل وضعف الذاكرة.وعادة ما يختبر متبعوا هذه الحميات مشاعر حادة وقوية من التضور جوعا والحرمان والذي يمكن ان يؤدي الى ( الغش ) او النهم والافراط مع الوقت bingeing .
اليك عدة نصائح وحيل لتساعدك على تقليل الكالوري التي تاخذينها بدون اتباع حمية او حرمان:
لا تقدري نظريا:
تظهر الدراسات ان الاشخاص يميلون الى تقدير الكميات التي ياكلونها كل يوم .وبفعل ذلك فانك تاكل الكثير من الحريرات الاضافية دون ان تعرف ذلك . تظهر الابحاث ان الاحتفاظ بدفتر او مفكرة لتسجيل التمارين والاطعمة التي تتناولها هو واحدة من افضل الطرق التي تنبئ بخسارة الوزن الناجحة.
- التسجيل الكتابي يمكنه ان يكشف ما يسمى بنموذج الاكل eating patterns ( كالاكل اما التلفاز او في السيارة , تناول نفس الفطور كل يوم), العوامل التي تطلق زمام الاكل ( الستريس, الحزن, الملل, وقت محدد من اليوم), والاماكن التي يمكن احداث تغييرات غذائية فيها. فقد تجد مثلا انك تاكل فواكه اقل مما تظن او تشرب الكثير من المشروبات الغازية . وهكذا ستعرف اين يمكنك البدء بتغييرات جذرية.
- قراءة المعلومات الغذائية على العلب:
هو المفتاح لاخذ حجم حصص صحية ( portion ) . وبنظرة سريعة , زجاجة عصير ( او كيس شيبس , قطعة شوكولا ) قد تحوي كلها نفس 100 كالوري , ولكن بنظرة مدققة اكثر سيتضح ان العبوة تحوي 2-3 حصص serving مما يعني مضاعفة عدد الكالوري.
- بعد ان يصبح مفهوم portion مالوفا لديك تاكدي ان تقيسي. فكوني دقيقة عند الطبخ في المنزل , ولكن عند الاكل خارج المنزل فكري بالاشياء المالوفة . فملعقتي طعام من زبدة الفستق و المايونيز او الدريسنغ تعادل حوالي حجم كرة غولف او حجم راس الابهام . وحصة من اللحم بحجم الكاسيتاو راحة يدك بدون الاصابع.وقطعة متوسطة من الفواكه تقارب حجم كرة التنس.
- هل تواجهين مشكلة بالاكتفاء بحصة من البرتزل او الشيبس؟ اشتري الاكياس التي تحوي حصة واحدة فقط من طعامك المفضل ( مثلا الشوكولا مثل مارس وتويكس وغيرها اشتري القطع ذات 100 كالوري الصغيرة بدلا من الكبيرة واشتري قطعة واحدة ) وذلك حتى تبني لديك ما يسمى بالتحكم بحجم الحصة, او قسمي الكمية الى كميات تعادل حصة واحدة ووزعيها في اوعية صغيرة وخذي واحد كل مرة.
اقبضي على الدهون :
من المهم ان تتذكري ان الدهون بعضها ضار لكن منها المفيد .فبعض الزيوت مثل زيت الزيتون والكانولا و والمكسرات مغذية وصحية . ولكن ايا كان نوع الدهون جيد او سيء فانها تحوي اكثر من ضعف الحريرات الموجودة في 1 غرام من البروتين والنشويات .
1غرام نشويات = 4 كالوري
1 غرام بروتين = 4 كالوري
1 غرام دهون= 9 كالوري
وغالبا ما يتناول الناس الانواع السيئة من الدهون اضافة الى حريراتها المرتفعة. والذي يعني حريرات مفرطة.
- عندما تطبخين حددي كمية الزيت التي ستستخدمينها وذلك باستعمال مقلاة غير لاصقة .ويمكنك استخدام الزيوت التي على شكل بخاخ من اجل تغليف المقلاة بتقريبا 0 حريرة(تجنبي الانواع غير الجيدة واستخدمي المصنوعة من زيت الزيتون او زيت الكانولا )(يوجد زجاجات خاصة لها بخاخ تحول الزيت العادي الى سبراي بالضغط غير موجود حاليا في البلاد العربية ولا انصح بالبخاخ الموجود في الاسواق لانه غير جيد النوعية ويمكنك تصنيع الزيت البخاخ في المنزل باستخدام 12 مقدار من الماء ومقدار من الزيت توضع في بخاخ وتخلط قبل كل استعمال).
وهو يعطي ما يقارب نصف ملعقة صغيرة من الزيت او الدريسنغ مقارنة ب2-3 ملاعق صغيرة التي قد تستخدمها عادة لنفس الغرض والتي تعادل 100 كالوري .
- قللي الزبدة والكريمة والدريسنغ واستخدمي فقد مقدار بسيط جدا يكفي للطعم. جربي البطاطا المشوية في الفرن والمنكهة بالصلصة بدلا من الزبدة . وتناسي الصوص السري على برغرك المفضل.ابحثي عن الانواع القليلة او الخالية من الدهون من المطيبات مثل المايونيز والصلصات والدريسنغ .
حصة واحدة من المايونيز اللايت=85 كالور ي
حصة واحدة من المايزونيز العادي=200 كالوري
ولكنها تقريبا متماثلة في الطعم والقوام.
- ان ازالة الدهون من الاطعمة المدهنة مثل بيتزا الغنية بالجبنة او البرغر يستحق الجهد ايضا.فيمكنك بسهولة تقليل مقدار ملعقة صغيرة من الجبنة = 5 غرام من الدهون = 40 كالوري من قطعة واحدة لوحدها.
- اضيفي النكهة الى الطعام بدون ان اضافة الدهون والكالوري وذلك باستخدام الاعشاب المجففة او الطازجة والبهارات .واليك جائزة اخرى للبهارات : لقد اظهرت الدراسات ان الاطعمة السبايسي والمنكهة بالفلفل االاحمر الحار او التشييلي قد ترفع الاستقلاب وتساعدك على تقليل والتوقف عن الطعام اسرع.
- عندما تقللين الاطعمة العالية بالدهون والاطهمة العالية الكالوري استبدليها بالفواكه والخضار فهذه المواد الغذائية الاساسية قليلة الكالوري ولكنها عالية القيمة بالفيتامينات والالياف والمغذيات, التي يمكنها ان تعطيك شعورا بالامتلاء والشبع.يمكنها ان تكون سناك جيد ومن السهل ان تؤخذ لاي مكان .التزمي بالاطعمة الكاملة قدر ما تستطيعين .فالبطاطا هي خيار افضل من الفرنش فرايز تماما مثلما تعتبر التفاحة خيار صحي اكثر من فطيرة التفاح .
اشربي الماء وليس المشروبات الغازية :
فالمشروبات الغازية تحوي الكثير من السكر , وليس هذا هو الامر فحسب لكن هذه المشروبات تعتبر lower self-control من الاشياء التي تجعل التحكم اقل عندما يتعلق الامر بالطعام . قللي ما تاخذين من المشروبات الغازية وسيشكرك جسمك على هذا.ووفري هذه المشروبات للمناسبات , بدلا من شربها بشكل يومي وقبل وبعد ومع الطعام.
فهذه المشروات الغنية بالسكريات سواء الطبيعية او البديلة حسب الدراسات تجعلك اقل قدرة على التحكم بكمية الطعام , وتجعل الاشخاص ياكلون كميات اكبر اكثر مما لو شربت كوبا بعد ان تنهي وجبتك في مناسبة ما .
اشربي الماء خلال اليوم وقبل وخلال الوجبات حتى تساعدك على تقليل شهيتك .فغالبا ما يظن الشخص انه جائع بينما هو في الواقع عطشان او قلت نسبة الماء في جسمه . والسبب ان مركز الشهية ومركزالعطش في الدماغ متجاورين وقد تفسر اشارات العطش على انها جوع .التجفاف او قلة السوائل يمكنها ان تقلل الاستقلاب ( معدل الحرق في الجسم) , ولكن عملية شرب الماء وقيام الجسم بتسخينه حتى درجة حرارته الطبيعية تتطلب حرق حريرات وصرف طاقة . بالاضافة الى كون الجسم مرطب كفاية بالكمية التي يحتاجها من الماء تعطي الجسم نشاط وهمة لما يعادل القيام بتمرين 10 دقائق تبعا لدراسة نشرت في المجلة اعالمية لطب الرياضة.
من اجل ان تخسري كيلو من الدهون بالاسبوع بشكل صحي فهذا يتطلب ان تصرفي 500 كالوري كل يوم ( والتي يمكن تحقيقها بتقليل الكالوري والتمرن اكثر او بكليهما). ومن اجل healthy liestyle ,لا تتبعي حمية ولكن يمكنك ان تلتزمي بهذه النصائح بسهزولة حاولي ان تدخليها في حياتك ( كلها او بعضا منها) لهذه الاستراتيجيات السهلة لتقليل الكالوري بدون ان تتخلي عن متعة الطعام.
تمرين اليوم :
- اختاري احدى الاستراتيجيات واخبررينا كيف طبقتها عمليا في حياتك.
- دوني غدا ما تاكلينه - متى - اين -الشعور المرافق على دفترك
يمكنك استخدام الدفتر الصغير اللي خكينا عنه اول البرنامج او اوراق المهم ان تستعمليه طيلة فترة المعسكر على الاقل لاكتشاف نموذج الطعامي واللي رح يساعدك تخلصي من السمنة وتحافظي على وزنك الجديد .